Salah satu fungsi pengobatan pikiran-tubuh adalah memanfaatkan respons relaksasi alami tubuh, yang mendorong pernapasan menjadi lebih lambat, meningkatkan tekanan darah, mengurangi stres, dan meningkatkan kesehatan.
Latihan pernapasan, atau fokus pada pernapasan lambat, teratur, dan terkadang dalam, adalah cara yang bermanfaat bagi Anda untuk mengelola stres dan meningkatkan kesehatan Anda. Salah satu latihan pernapasan tersebut adalah metode 4-7-8, juga disebut latihan pernapasan santai.
Asal-usul 4-7-8 Pernapasan
Metode 4-7-8 adalah bentuk pranayama, istilah Sansekerta yang menggambarkan pengaturan pernapasan untuk mencapai manfaat kesehatan. Sebuah praktik kuno India, pranayama melibatkan manipulasi napas dalam tiga fase: inhalasi, retensi, dan pernafasan.
Selain bernafas 4-7-8, beberapa jenis latihan pernapasan dapat dianggap pranayama, termasuk teknik pernapasan yang digunakan dalam yoga.
Manfaat Pernapasan 4-7-8
Latihan pernapasan seperti metode 4-7-8 terkait dengan berbagai manfaat kesehatan. Dengan latihan, Anda mungkin mengalami penurunan kecemasan, peningkatan tidur dan manajemen rasa sakit yang terkait dengan sakit kepala dan kondisi kronis lainnya.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical & Diagnostic Research Januari 2014 mengaitkan jenis pranayama yang cepat dan lambat dengan penurunan stres dan peningkatan kognisi, termasuk perhatian, retensi dan kecepatan dalam tugas yang menggabungkan visi dan aksi fisik, seperti bermain video game.
4-7-8 dan Respon Stres
Metode 4-7-8 mengaktifkan sistem saraf parasimpatis tubuh (PNS), yang meningkatkan perasaan tenang, meningkatkan pencernaan dan mengurangi perasaan takut yang berasal dari sistem saraf simpatis (SNS).
Ketika dihadapkan dengan stressor, tubuh mungkin secara alami mengalami respons SNS "fight or flight", yang dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit jantung dan kecemasan.
Dengan latihan berulang dari metode 4-7-8 dan teknik pernapasan lainnya, tubuh dapat lebih cepat beralih ke PNS untuk menenangkan diri, dengan manfaat menjadi lebih jelas selama periode waktu tertentu.
Berlatih Metode 4-7-8
Angka 4-7-8 dalam nama metode merujuk pada jumlah saat bernafas, menahan napas dan menghembuskan napas. Untuk berlatih 4-7-8 bernafas:
- Mulailah dengan duduk tegak dalam posisi yang nyaman.
- Selanjutnya letakkan ujung lidah Anda di punggung gusi Anda, tepat di belakang gigi depan atas Anda.
- Rentangkan diafragma Anda dan tarik napas perlahan-lahan melalui hidung selama 4 hitungan.
- Tahan napas selama 7 hitungan lagi.
- Buka sedikit mulut Anda, jaga agar lidah Anda tetap di tempatnya, dan buang napas selama 8 hitungan.
- Ulangi siklus ini empat kali.
Para pendukung pernapasan 4-7-8 merekomendasikan menggunakan teknik ini setidaknya dua kali sehari. Gagasan di balik sesi latihan yang dijadwalkan ini adalah untuk melatih seluruh cara pernapasan Anda. Dengan latihan yang cukup, Anda harus mulai bernapas lebih dalam tanpa memikirkannya.
Sebelum Memulai
Metode 4-7-8 adalah teknik sederhana yang dapat dipelajari oleh hampir semua orang. Teknik relaksasi, seperti 4-7-8 dan latihan pernapasan lainnya, umumnya aman dan dapat meningkatkan kesehatan. Namun, mereka dapat memicu gejala bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan medis atau mental tertentu atau bagi siapa saja yang memiliki riwayat pelecehan atau trauma.
Bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki masalah kesehatan dan lanjutkan dengan dokter Anda untuk perawatan segala kondisi medis.
