Push-up dan pull-up adalah gerakan fundamental yang sering diabaikan ketika latihan kekuatan karena kesederhanaannya. Namun, mereka adalah salah satu cara terbaik untuk tetap bugar saat Anda bepergian atau ketika Anda tidak punya waktu dan tidak bisa pergi ke gym. Setiap latihan dapat diubah dan disesuaikan untuk menantang bahkan para penggemar olahraga yang paling berpengalaman sekalipun.
Dikenal sebagai gerakan majemuk, push-up dan pull-up merekrut beberapa kelompok otot sekaligus - dan semakin banyak kelompok otot yang bekerja sekaligus, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Ini adalah latihan yang harus menjadi bagian dari regimen pelatihan apa pun, karena mereka membantu Anda membangun punggung, dada, lengan, bahu, dan inti yang lebih kuat.
Cara Melakukan Push-Up yang Tepat
Tidak ada cara yang lebih baik untuk membangun dada yang lebih besar, bahu lebih kuat dan lengan lebih jelas daripada push-up.
Tergantung pada lebar tangan Anda, push-up akan menargetkan lebih banyak dada atau trisep Anda. Semakin jauh tangan Anda dari tubuh Anda, semakin banyak Anda menggunakan otot dada. Semakin dekat tangan Anda ke dada, semakin banyak Anda akan menggunakan trisep untuk mendorong berat badan Anda dari tanah.
Push-up dilakukan dengan meletakkan tangan di bawah bahu dengan kaki di belakang, dalam posisi yang sama dengan papan. Untuk push-up yang tepat, pertahankan punggung lurus, lalu tekuk siku perlahan-lahan sampai dada menyentuh atau sedikit melayang di atas tanah.
Lengan Anda harus berada pada sudut 90 derajat saat Anda menurunkan dada ke tanah. Setelah mencapai bagian bawah latihan, dorong tubuh Anda kembali ke atas sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Buat push-up Anda lebih sulit dengan menambahkan pelat beban di punggung Anda saat melakukan latihan.
Melakukan Pull-Up
Pull-up membangun lebih dari kekuatan di punggung Anda. Mereka juga membutuhkan banyak kekuatan dari lengan, inti, dan bahu Anda juga. Sering dilewati oleh banyak penggemar angkat berat, pull-up dapat membantu Anda membangun punggung yang lebih tegas dan kuat.
Untuk melakukan pull-up, cari bar overhead dan ambil bar dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu.
Posisi awal Anda dimulai dengan tubuh Anda dalam posisi tergantung penuh. Untuk memulai langkah pertama pull-up, peras inti Anda dan letakkan glutes Anda, karena ini membantu memberikan area yang stabil untuk ketegangan otot di seluruh otot punggung Anda. Ini akan membantu membuat pull-up Anda lebih mudah.
Kemudian, mulailah gerakan dengan menarik bilah bahu Anda ke bawah, seolah-olah masuk ke saku belakang Anda, tekuk siku dan tarik dada Anda ke arah bar. Setelah dada Anda bertemu bar atau kepala Anda di atas bar, tahan posisi selama 1-2 detik.
Kemudian perlahan biarkan tubuh Anda kembali ke posisi tergantung penuh. Lakukan tiga set 8-12 repetisi.
Tip
Bagi mereka yang tidak dapat melakukan pull-up, mesin pull-up lat adalah pengganti yang layak untuk pull-up.
Tetap Segar dengan Variasi
Push-up dan pull-up mungkin tidak terdengar semenarik mengangkat barbel atau dumbbell yang berat. Namun, dengan beberapa kali latihan ini, Anda dapat menantang tubuh dan otot Anda dengan berbagai cara. Mengubah posisi tangan Anda dapat mengubah otot mana yang menjadi target atau memaksa otot penstabil lainnya bekerja lebih keras.
Jika Anda bosan dengan push-up standar yang sama, Anda dapat mengubah sudut di mana Anda melakukan latihan dan melakukan penurunan push-up. Untuk melakukan latihan ini, letakkan kaki Anda di atas permukaan yang tinggi. Letakkan tangan Anda di posisi normal untuk push-up dan masuk ke posisi push-up normal dengan kaki Anda terangkat dan terangkat ke belakang. Kemudian, seperti push-up biasa, turunkan tubuh Anda hingga dada menyentuh lantai. Kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
Pull-up dapat diubah dengan mengambil pegangan yang lebih luas pada pull-up bar. Atau, Anda dapat memodifikasi pull-up dan memukul bisep Anda lebih banyak dengan melakukan chin-up. Seperti halnya pull-up, gerakan untuk chin-up adalah sama. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa sekarang telapak tangan Anda menghadap ke arah Anda dan genggaman Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu.
Latihan Membangun Kekuatan
Salah satu cara terbaik untuk melatih push-up dan pull-up adalah menggabungkannya menjadi latihan sirkuit. Untuk latihan sirkuit, Anda akan melakukan kedua latihan tanpa beristirahat di antara masing-masing dan hanya beristirahat di akhir rep terakhir selama kurang dari 60 detik.
Misalnya, sirkuit Anda mungkin mengharuskan Anda untuk melakukan 10 repetisi push-up, diikuti oleh 10 repetisi pull-up. Setelah menyelesaikan repetisi terakhir, istirahatlah selama 60 detik atau kurang. Anda dapat mengatur penghitung waktu selama 5 hingga 10 menit dan melihat berapa putaran yang dapat Anda selesaikan sebelum penghitung waktu dimatikan.
Pilih tiga variasi latihan ini dan lakukan tiga set 10 repetisi dari setiap variasi. Latihan itu akan terlihat seperti ini:
- Push-up: tiga set delapan hingga 10 repetisi
- Pull-up: tiga set delapan hingga 10 repetisi
- Tricep push-up ( satukan tangan Anda untuk membentuk berlian langsung di bawah dada Anda ): tiga set delapan hingga 10 repetisi
- Chin-up: tiga set delapan hingga 10 repetisi
- Tolak push-up: tiga set delapan hingga 10 repetisi
- Wide-grip pull-up: tiga set delapan hingga 10 repetisi
