Sejak akhir 1970-an, konsumsi fruktosa telah meningkat 30 persen, menurut ulasan pada 2017 di Nutrients. Insiden obesitas telah meningkat secara paralel dengan ini, meskipun tidak ada hubungan yang jelas telah ditetapkan. Selain itu, peningkatan konsumsi fruktosa juga dapat berkontribusi pada peningkatan malabsorpsi fruktosa dan intoleransi fruktosa. Meskipun buah-buahan dan sayuran merupakan sumber gula yang sehat, Anda mungkin perlu menghindari makanan tertentu jika Anda peka terhadapnya. Untuk manajemen berat badan dan kesehatan keseluruhan yang baik, setiap orang harus menghindari makanan olahan yang ditambahkan fruktosa.
Apa itu Fruktosa?
Fruktosa adalah gula sederhana - atau monosakarida - yang secara alami ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan beberapa pemanis alami. Fruktosa biasa juga dijual sebagai pemanis, dan itu menarik bagi mereka yang mencoba mengatur berat badan dan penderita diabetes. Karena fruktosa hingga dua kali lebih manis dari gula meja biasa, Anda secara teoritis dapat menggunakan lebih sedikit dan karenanya mengambil lebih sedikit kalori. Fruktosa juga memiliki sedikit dampak pada gula darah dan produksi insulin dibandingkan sukrosa, yang membuatnya menjadi pilihan yang lebih baik untuk penderita diabetes.
Namun, itu tidak berarti fruktosa sendiri baik untuk Anda. Fruktosa dimetabolisme oleh hati jauh lebih cepat daripada gula lain. Fruktosa apa pun yang hati tidak ubah menjadi glukosa - sumber energi utama tubuh Anda - diubah menjadi lemak. Konsumsi fruktosa yang berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak di hati dan kondisi yang disebut hati berlemak nonalkohol, serta meningkatkan kadar trigliserida, yang berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Ini diperburuk ketika fruktosa dikombinasikan dengan glukosa dari pati jagung untuk membuat sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS). Glukosa mempengaruhi gula darah bahkan lebih dari sukrosa dan fruktosa. Bahkan, pada indeks glikemik, skala dari 0 hingga 100 digunakan sebagai pengukuran seberapa cepat dan seberapa banyak makanan mempengaruhi gula darah, glukosa memiliki skor 100, sedangkan sukrosa memiliki skor 65 dan fruktosa memiliki skor 19.
Malabsorpsi Fruktosa dan Intoleransi Fruktosa
Orang yang menderita malabsorpsi fruktosa atau intoleransi tidak dapat mencerna fruktosa dengan baik, yang dapat menyebabkan sakit perut, diare, dan gas. Orang-orang ini mungkin perlu menghindari atau membatasi bentuk fruktosa yang sehat dan bergizi, termasuk:
- Jus buah
- Apel
- Anggur
- Semangka
- Asparagus
- Kacang polong
- Timun Jepang
Jumlah terbatas dari makanan fruktosa lain ini dapat ditoleransi ketika dimakan sebagai bagian dari makanan:
- Pisang
- Bluberi
- Stroberi
- Wortel
- Alpukat
- Kacang hijau
- Selada
Pemanis alami yang sebagian besar orang dapat gunakan dalam jumlah sedang tanpa efek negatif mungkin juga perlu dibatasi oleh orang-orang dengan malabsorpsi atau intoleransi fruktosa, termasuk:
- Madu
- Agave
- sirup maple
- Gula kelapa
- gula aren
- Gula tetes
Terakhir, sebutir sorgum dapat menimbulkan masalah bagi orang yang tidak dapat dengan mudah mencerna fruktosa.
Makanan Fruktosa yang Harus Dihindari Semua Orang
Apakah Anda menderita diabetes, masalah dengan mencerna fruktosa, masalah manajemen berat badan atau tidak satupun dari yang di atas, HFCS umumnya tidak boleh menjadi bagian dari diet Anda. Makanan yang mungkin mengandung HFCS meliputi:
- Soda
- Permen
- Yoghurt manis
- Saus salad yang dibeli di toko
- Makanan sampah beku
- Buah kaleng
- Barang-barang baked yang dibeli di toko
- Sereal
- Granola dan bar nutrisi
- Makanan ringan
- Jus
- Pembuat kopi
- Selai dan jeli
- Minuman olahraga
- Es krim
- Saus dan bumbu
Meskipun tidak semua makanan ini mengandung HFCS, periksa label untuk melihat mana yang mengandung.
