Soba gandum, juga dikenal sebagai kasha atau hanya menir gandum, adalah biji-bijian sereal dengan asal di Asia Tengah. Mereka memiliki rasa pedas dan tekstur lembut, dan memasak dalam waktu kurang dari 15 menit. Jika Anda mencari lauk sehat untuk menemani makan, pertimbangkan menir soba. Menir gandum mentah adalah sumber serat, protein dan zat besi yang baik.
Kalori
Kandungan kalori dari gandum mentah tidak jauh berbeda dari biji-bijian lainnya. 1/4-cangkir menir mentah kering mengandung 140 kalori, dibandingkan 140 hingga 160 kalori dalam porsi yang sama dari nasi kering atau gandum.
Karbohidrat
Sebagai biji-bijian sereal, sebagian besar kalori dalam menir gandum mentah berasal dari kandungan karbohidratnya. Satu porsi 1/4 cangkir menir kering mengandung 32 g karbohidrat dan 5 g serat. Menir gandum mentah adalah sumber serat yang lebih baik daripada beras merah, yang mengandung 1 hingga 2 g serat per 1/4 cangkir penyajian kering. Serat dalam menir gandum membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk dicerna, membantu mengendalikan rasa lapar. Serat juga membantu mencegah sembelit, dan menurunkan kadar kolesterol darah.
Protein dan Lemak
Menir gandum mentah juga menyediakan protein dan lemak. Satu porsi 1/4 gelas mengandung 1, 5 g lemak total dan 6 g protein. Sementara lemak sering disalahkan sebagai penyebab kenaikan berat badan, itu adalah nutrisi penting dan harus menyediakan 20 hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda. Lemak dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan, penyerapan energi dan vitamin. Protein dalam menir gandum mentah tidak menyediakan semua asam amino esensial, dan merupakan sumber protein yang tidak lengkap. Jika Anda makan biji-bijian dan sayuran lain sepanjang hari, Anda dapat mencukupi semua kebutuhan asam amino esensial Anda. Protein harus menyediakan 10 hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda.
Besi
Satu porsi 1/4 cangkir menir kering memenuhi 6 persen dari nilai harian besi Anda, atau sekitar 1, 08 mg. Nilai persentase harian bertindak sebagai panduan referensi untuk kualitas gizi makanan, dan didasarkan pada diet 2.000 kalori untuk orang dewasa yang sehat. Zat besi adalah nutrisi penting yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda. Ini adalah kekurangan nutrisi paling umum di dunia, menurut Kantor Suplemen Makanan. Meskipun menir bukan sumber zat besi yang signifikan, memasukkannya ke dalam diet Anda dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari.
