Institute of Medicine merekomendasikan Anda mengonsumsi antara 45 dan 65 persen dari total kalori harian Anda dari karbohidrat, 10 hingga 35 persen dari protein dan 20 hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda dari lemak. Untuk menentukan persentase asupan harian Anda dari protein, karbohidrat dan lemak, Anda harus melacak jenis makanan yang Anda konsumsi, berapa banyak setiap makanan yang Anda konsumsi, jumlah gram setiap makronutrien dan total kalori harian Anda pemasukan.
Langkah 1
Buat jurnal makanan untuk membantu menentukan berapa gram protein, karbohidrat dan gram lemak yang Anda konsumsi setiap hari, dan catat total asupan kalori Anda. Tuliskan setiap makanan yang Anda makan, termasuk jenis makanan atau nama merek tertentu, dan jumlah makanan tertentu yang Anda makan.
Langkah 2
Setelah setiap item makanan yang Anda masukkan dalam jurnal Anda, catat jumlah kalori dan gram protein, karbohidrat dan lemak dalam ukuran porsi yang Anda makan. Gunakan label makanan bila memungkinkan. Jika Anda tidak memiliki akses ke label nutrisi makanan, gunakan database nutrisi online seperti Laboratorium Data Nutrisi Departemen Pertanian AS untuk mencari informasi nutrisi untuk setiap makanan yang Anda makan. Ketika Anda selesai mencatat informasi nutrisi untuk setiap makanan yang Anda makan, gunakan kalkulator untuk menjumlahkan jumlah total kalori yang Anda konsumsi dan jumlah total protein, karbohidrat dan gram lemak yang Anda konsumsi pada hari itu.
Langkah 3
Tentukan kalori Anda dari protein, karbohidrat, dan lemak. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, protein dan karbohidrat masing-masing memberikan 4 kalori per gram sementara lemak menyediakan 9 kalori per gram. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 60 g protein dalam sehari, Anda mengonsumsi 240 kalori dari protein.
Langkah 4
Bagilah kalori dari protein, karbohidrat dan lemak ke dalam total asupan kalori harian Anda untuk menentukan persentase kalori harian Anda dari protein, karbohidrat dan lemak. Misalnya, jika Anda telah mengkonsumsi 240 kalori protein dan 2.000 total kalori dalam sehari, persentase kalori Anda dari protein adalah 12 persen, yang berada dalam kisaran yang direkomendasikan Institute of Medicine 10 hingga 35 persen.
