Meskipun program olahraga di gym dapat memberikan hasil kesehatan yang positif seperti peningkatan kinerja kardiovaskular dan menurunkan resistensi insulin, mari kita hadapi itu - Anda juga ingin terlihat baik. Membangun otot dan mengurangi lemak subkutan adalah kunci untuk terlihat terpotong, dan diet memainkan peran penting dalam mencapai tujuan Anda. Mengkonsumsi karbohidrat rendah dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi lemak, tetapi pada akhirnya, membangun otot akan berkurang menjadi asupan protein dan berolahraga.
Tip
Ya, Anda dapat membangun otot dengan diet rendah karbohidrat asalkan Anda mendapatkan banyak protein dan nutrisi lain yang penting untuk membangun massa otot tanpa lemak.
Jenis Diet Rendah Karbohidrat
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan mendapatkan 130 gram karbohidrat per hari, melakukan diet apa pun dengan karbohidrat yang secara teknis lebih sedikit daripada karbohidrat rendah. Namun, ada tiga tipe dasar diet rendah karbohidrat.
Yang paling liberal memungkinkan antara 100 dan 150 gram karbohidrat per hari. Jenis diet karbohidrat ini paling cocok untuk atlet yang sangat aktif membakar banyak kalori dan / atau mereka yang mencoba menambah berat badan tetapi tidak perlu khawatir kehilangan lemak. Orang-orang yang tidak merespon dengan baik diet rendah karbohidrat dan menderita efek samping yang tidak diinginkan juga merupakan kandidat yang baik untuk diet rendah karbohidrat liberal. Diet Zone dan Eco-Atkins adalah dua contoh, tetapi tingkat karbohidrat ini membuatnya mudah untuk menyesuaikan asupan makanan Anda sendiri sesuai dengan selera Anda.
Diet ketat karbohidrat terbatas, seperti diet ketogenik, disukai oleh banyak binaragawan yang ingin meminimalkan lemak di sekitar otot. Jenis diet ini membatasi karbohidrat hingga kurang dari 50 gram per hari untuk memicu penurunan berat badan yang cepat, dan berfokus pada diet 70 hingga 80 persen lemak bersama dengan protein yang cukup untuk membangun otot.
Menggerakkan Pertumbuhan Otot Melalui Ketosis
Nasihat pembinaan otot tradisional membutuhkan karbohidrat tinggi plus banyak protein. Untuk tujuan ini, tidak sulit untuk menemukan bubuk protein untuk memaksimalkan asupan karbohidrat dan kalori. Beberapa bubuk protein karbohidrat tertinggi menghasilkan 40 atau lebih gram karbohidrat per sajian.
Ketika berpegang teguh pada diet rendah karbohidrat 20 gram karbohidrat atau kurang, tubuh Anda akan masuk ke ketosis, di mana ia tidak lagi menggunakan karbohidrat yang dikonversi menjadi glukosa untuk bahan bakarnya. Sebaliknya, hati mengubah lemak dalam makanan atau tubuh menjadi keton yang memberikan aliran energi yang stabil.
Meskipun saran binaraga tradisional menganggap glukosa yang disimpan dalam otot menjadi kunci dalam memproduksi massa otot, lemak intramuskular sama bermanfaatnya ketika tubuh beralih ke ketosis.
Masalah Kualitas Makanan
Tinggi vs rendah karbohidrat bukan satu-satunya aspek persamaan pertumbuhan otot. Isi pilihan tinggi karbohidrat seperti kue dan soda sepanjang hari dan Anda pasti akan "bertambah besar" jika Anda melakukan banyak pelatihan ketahanan. Namun, Anda cenderung mendapatkan banyak lemak dan juga otot. Otot itu akan terselip di bawah selimut lemak subkutan yang bisa membuat Anda terlihat gemuk bukannya robek.
Pilihan berkalori tinggi seperti permen memberikan energi dan karbohidrat sederhana yang secara teoritis dapat memicu pertumbuhan otot, tetapi mereka memberikan sedikit nutrisi. Makan cupcake dan Anda akan mendapatkan 200 kalori atau lebih tetapi sedikit nutrisi. Sebaliknya, setengah alpukat dan dua telur besar dapat menghasilkan jumlah kalori yang sama dengan blok pembangun yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bekerja membangun massa otot tanpa lemak.
Bangunan Otot Rendah Karbohidrat
Jangan percaya mitos yang mengatakan diet rendah karbohidrat akan menyebabkan Anda kehilangan otot. Saat Anda kehilangan lemak tubuh di atas otot-otot Anda, otot-otot itu awalnya mungkin tampak lebih kecil. Juga, saat glikogen di otot Anda terkuras, air yang disimpan bersama dengannya juga menghilang, membuat otot tampak lebih kecil. Namun, jangan khawatir; karena tubuh Anda menyesuaikan diri dengan diet rendah karbohidrat, ia menggantikan glikogen dan air dalam otot dari sumber lain dan otot-otot mendapatkan kembali ukuran aslinya.
Tingkatkan asupan protein Anda menjadi 1, 2 hingga 1, 7 gram protein per kilogram (2, 2 pon) dari berat badan untuk mulai membangun otot pada diet rendah karbohidrat, saran Diet Doctor. Seseorang dengan berat 170 pon membutuhkan 92 hingga 130 gram protein setiap hari. Tembak setidaknya 20 gram protein setiap kali makan, pusatkan makanan sekitar pilihan protein tinggi seperti salmon (31, 5 gram per 5 ons), ayam (31, 5 gram dalam 6 ons) atau telur (sekitar 6, 3 gram per telur besar). Tingkatkan jumlah protein dengan perasa kaya protein seperti kakao pada 27 gram makro pembentuk otot per 100 gram atau keju kuning keras seperti keju Parmesan pada 9 gram per ons.
Meskipun rata-rata 1, 5 gram, mereka yang pulih dari cedera bisa mendapat manfaat dari tingkat protein yang lebih tinggi, seperti 2 gram protein per kilogram berat badan.
Mitos Glukoneogenesis
Makan diet rendah karbohidrat untuk mendapatkan otot akan membuat Anda merasa lebih kenyang dengan kalori yang lebih rendah, memberikan Anda fokus untuk mendapatkan serat, protein, dan lemak yang cukup. Hitung makro protein Anda dengan hati-hati untuk memastikan Anda mendapatkan cukup untuk mengisi kembali otot yang Anda hancurkan dalam latihan. Kegagalan untuk melakukannya akan mencegah perkembangan otot yang Anda harapkan.
Ketika Anda memiliki terlalu banyak protein, tubuh Anda mengubah kelebihan menjadi glukosa dalam proses yang dikenal sebagai glukoneogenesis. Meskipun beberapa pelaku diet ketogenik khawatir bahwa itu akan membuat mereka terbebas dari ketosis, ini sangat tidak mungkin bagi mereka yang berfokus pada pembentukan otot melalui latihan yang intens.
Mendapatkan sedikit protein terlalu banyak pada diet rendah karbohidrat sebenarnya dapat membantu tubuh juga. Setiap protein tambahan dikonversi menjadi glukosa membantu bahan bakar otak dan otot.
Makan Seperti Manusia Super
Ahli gizi olahraga dan ahli fisiologi olahraga Ben Greenfield merekomendasikan tidak lebih dari 1, 54 gram protein per kilogram berat badan dikombinasikan dengan diet yang kaya lemak. Dalam contoh orang dengan berat 170 pon, itu berarti hanya makan 119 gram protein. Kadar karbohidrat yang lebih rendah dapat membantu mereka yang berurusan dengan kanker atau kondisi lain yang dapat dipengaruhi oleh terlalu banyak protein, menurut Diet Doctor.
Piramida Makanan Manusiawi Greenfield menempatkan lemak sebagai fondasi kuat dari diet rendah karbohidrat yang dirancang untuk membangun otot. Tapi itu tidak berarti hanya melemparkan suntikan minyak zaitun atau memakan bom lemak mentega dan kelapa. Tingkat dasar piramida termasuk ikan yang ditangkap secara liar, daging merah yang diberi makan rumput dan kacang-kacangan pohon organik.
Tapi tidak sembarang lemak tidak apa-apa untuk diisi. Piramida Greenfield menempatkan makanan yang paling menguntungkan di sebelah kanan piramida, makanan yang harus Anda moderat di tengah dan yang harus dihindari di sisi kiri piramida. Cokelat hitam, misalnya, adalah sesuatu yang digunakan dalam jumlah sedang, dan margarin harus dihindari sama sekali.
Makanlah Sayuranmu
Sayuran rendah karbohidrat adalah makanan terpenting kedua di Piramida Makanan Superhuman, dengan protein menempati urutan ketiga. Piramida kemudian menumpuk sumber karbohidrat kompleks, buah-buahan dan pemanis sebagai jumlah terkecil yang harus Anda makan dengan diet rendah karbohidrat untuk mendapatkan otot.
Inilah Bukti Hidup
Zach Greenfield menggunakan 20 pon massa otot tanpa lemak dengan mengikuti diet ketogenik dengan menggunakan makro di Superhuman Food Pyramid milik saudaranya hanya dalam waktu enam bulan, dengan timbangan sebesar £ 230 untuk kerangka 6 kaki 5 inci.
Hari-hari khas Zach dimulai dengan empat telur yang dimasak dalam minyak kelapa dengan sisi bayam dan buah-buahan seperti beri atau aprikot. Camilan tengah hari terdiri dari protein shake buatan sendiri yang dibuat dari santan penuh lemak, bubuk protein dan mentega almond. Salad makan siang Zach kaya akan lemak seperti alpukat dan sarden, dan makan malam menyajikan daging sapi yang diberi makan rumput dengan kentang manis rendah glikemik.
