Salah satu cara terbaik untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular adalah dengan mengonsumsi 3, 5 ons ikan matang setidaknya dua kali seminggu, kata American Heart Association. Namun, tidak semua ikan sama-sama bermanfaat. Varietas tertentu dari ikan air dingin berminyak kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dan juga rendah dalam kontaminan yang berpotensi berbahaya seperti merkuri. Wanita hamil atau menyusui, wanita yang berencana hamil dan anak kecil harus membatasi diri pada 12 ons ikan merkuri rendah per minggu. Jangan mengkonsumsi ikan yang ditangkap di danau atau sungai setempat sampai Anda telah mengkonfirmasi dengan pihak berwenang setempat bahwa ikan tersebut aman untuk dimakan.
Persediaan Salmon
Menurut Klinik Cleveland, salmon Atlantik adalah salah satu sumber terkaya asam lemak omega-3. Satu porsi 3 ons mengandung 1, 9 gram, jumlah yang dengan mudah memenuhi rekomendasi Institute of Medicine 1, 6 gram asam lemak omega-3 per hari untuk pria dan 1, 1 gram untuk wanita. Salmon sangat rendah merkuri, dengan hanya 0, 01 bagian per juta dalam setiap 3 ons. Jika salmon segar tidak tersedia atau di luar anggaran Anda, salmon kaleng rendah sodium adalah alternatif yang baik, dengan 1 gram asam lemak omega-3 dalam porsi 3 ons. Sajikan salmon dengan pasta, biji-bijian utuh yang dimasak atau di atas campuran sayuran.
Memiliki Beberapa Herring
Dengan 1, 9 gram asam lemak omega-3 per sajian, 3 ons ikan haring adalah sumber lemak yang sama baiknya dengan salmon dan dianggap oleh Dewan Pertahanan Sumber Daya Alam sebagai salah satu jenis makanan laut yang paling tidak terkontaminasi. Kapan pun memungkinkan, yang terbaik adalah memilih herring segar: Herring acar dan asap mengandung sodium tinggi, dengan lebih dari 240 miligram sodium dalam satu ons, dan herring yang dikemas dengan minyak atau krim mengandung banyak lemak dan lemak jenuh. Panggang ikan haring utuh atau terisi dan sajikan dengan sayuran segar dan irisan roti gandum.
Pilih untuk Ikan Teri
Satu porsi ikan teri 3 ons mengandung sekitar 1, 7 gram asam lemak omega-3. Ikan teri biasanya tersedia dalam kemasan minyak sebagai fillet segar, asinan atau sembuh. Jika Anda khawatir tentang asupan natrium, konsumsilah ikan asin hanya sesekali saja. Ikan teri kalengan dapat mengandung sebanyak 1.000 miligram sodium dalam satu ons, atau lebih dari 40 persen dari batas sodium harian 2.300 miligram yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat. Eksperimen dengan ikan teri yang dikeringkan dan dicacah sebagai penambah rasa dalam saus salad atau saus pasta sebelum dicoba dengan pizza atau sebagai bahan utama dalam hidangan, saran penulis NPR Howard Yoon.
Carilah Sarden
Penulis makanan Kitchn Anjali Prasertong menyebut sarden sebagai ikan super dunia makanan laut. Rendah merkuri dan sarden ekonomis, segar dan kalengan mengandung sekitar 1, 4 hingga 1, 5 gram asam lemak omega-3 dalam setiap 3 ons. Jika Anda menggunakan ikan sarden kalengan, gunakan merek yang dikemas dalam saus tomat alih-alih minyak agar lebih sedikit lemak dan kolesterolnya, namun ketahuilah bahwa keduanya mengandung banyak sodium. Cobalah memanggang, memanggang, atau membakar sarden segar; gunakan sarden kalengan yang dikeringkan dalam saus atau sebagai topping untuk salad.
