Ketika sampai pada penurunan berat badan, makan makanan padat nutrisi adalah langkah pertama untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mengurangi beberapa kilogram. Anda juga perlu mengurangi asupan makanan tinggi karbohidrat olahan, yang berarti, jika Anda makan nasi putih untuk menurunkan berat badan, sekarang saatnya untuk melakukan perombakan besar pada diet Anda.
Tip
Makan nasi putih setiap hari tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Jika Anda ingin mengurangi beberapa kilogram, pilihlah karbohidrat dari gandum utuh yang tinggi serat.
Kalori Beras Putih
Kandungan kalori dalam nasi putih sebanding dengan biji-bijian lainnya. Tetapi kandungan seratnya yang rendah membuat beras jenis ini tidak menguntungkan seperti biji-bijian dengan kandungan serat yang lebih tinggi. Menurut USDA, 1 cangkir nasi putih memiliki 205 kalori, dengan 44, 5 gram berasal dari karbohidrat, tetapi hanya 0, 6 gram karbohidrat tersebut adalah serat. Yang berarti, jika Anda makan nasi putih untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin memikirkan kembali strategi Anda.
Asupan serat yang direkomendasikan untuk wanita dewasa adalah 25 gram, dan pria dewasa harus mengonsumsi 38 gram serat per hari, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Makanan tinggi serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang sangat penting ketika mencoba menurunkan berat badan. Mereka juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mencegah sembelit.
Walaupun jumlah serat yang disarankan mungkin tampak banyak, sebenarnya cukup mudah untuk mencapai kuota ini jika Anda memilih makanan dengan bijak. Makanan berserat tinggi seperti gandum baja, kacang-kacangan, jelai, buah-buahan, sayuran, serpihan dedak, beras merah, dan quinoa semuanya berpasangan dengan bagian makanan lainnya. Dan jika Anda memilih untuk makan nasi putih, cobalah untuk memasangkannya dengan protein tanpa lemak dan sayuran serat tinggi seperti brokoli. Akhirnya, untuk membantu mendukung upaya penurunan berat badan Anda, hindari makan nasi putih setiap hari.
: Nasi Putih Bukan Teman Anda Jika Anda Menghasilkan Berat Badan
Nasi Putih dan Gula Darah
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa setengah dari karbohidrat Anda berasal dari biji-bijian utuh seperti roti gandum, oatmeal, dan beras merah. Memilih karbohidrat gandum memungkinkan Anda makan makanan yang padat nutrisi dan tinggi serat. Selain itu, biji-bijian membantu mengatur gula darah Anda, yang tidak akan Anda temukan jika Anda makan nasi putih untuk menurunkan berat badan.
Selain kandungan serat rendah, makan nasi putih setiap hari, atau bahkan beberapa kali seminggu juga dapat menyebabkan peningkatan gula darah Anda, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Nasi putih diklasifikasikan sebagai makanan glikemik tinggi, yang berarti lonjakan gula darah yang kuat dapat terjadi sebagai akibat memakannya. Ini dapat menyebabkan penyakit jantung, peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan peningkatan risiko kelebihan berat badan.
Secara umum, pilih makanan yang memiliki kadar glikemik rendah hingga sedang, dan pertimbangkan membatasi makanan glikemik tinggi seperti nasi putih. Untuk mencapai hal ini, tukar nasi putih dengan beras merah, yang merupakan beban glikemik sedang. Atau bahkan lebih baik, tetap dengan kacang hitam dan kacang merah, yang keduanya berada di daftar glikemik rendah.
: Bagaimana Berat Badan Benar-Benar Bekerja - dan Cara Memulai
Strategi Penurunan Berat Badan
Penurunan berat badan harus merupakan proses bertahap, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), dan yang mendorong pemeliharaan jangka panjang. Itu sebabnya CDC merekomendasikan penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan 1 hingga 2 pound per minggu.
Untuk melakukan ini, Anda dapat memotong asupan kalori harian Anda sebanyak 500 atau 1.000, tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda mengurangi asupan harian sebanyak 500 kalori, Anda bisa kehilangan 1 pon, sedangkan pengurangan 1.000 kalori akan menghasilkan penurunan 2 kg per minggu. Dan jika Anda ingin meningkatkan peluang keberhasilan Anda, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, pertimbangkan untuk menambahkan olahraga ke rutinitas harian Anda.
Berpartisipasi dalam aktivitas fisik hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu Anda mempertahankan berat badan dari waktu ke waktu, menurut CDC. Ini juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, mengurangi risiko penyakit tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2, meningkatkan kesehatan tulang dan mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
Lakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 30 menit seperti berjalan, bersepeda atau berenang, lima hari seminggu, dan dua hingga tiga hari latihan latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot utama.
