Ketika mahasiswa kedokteran Inggris berusia 25 tahun, Roger Bannister, memecahkan jarak empat menit yang sulit dipahami pada tahun 1954, ia membakar dunia olahraga. Maju cepat lebih dari setengah abad, dan pensiunan pelari Maroko Hicham El Guerrouj memegang rekor dunia 3:43.
Sementara berlari satu mil dalam empat menit adalah jangkauan bagi pelari rata-rata, masih ada banyak kegembiraan dalam berlari satu mil secepat kaki Anda bisa terbang. Untuk menghidupkan mesin aerobik Anda menjadi bentuk yang murni, Anda perlu memasukkan berbagai latihan lari khusus dalam pelatihan Anda, serta fleksibilitas dan latihan pembentukan otot.
Paket Pelatihan 7-Minggu untuk Berlari Lebih Cepat
Jika menetapkan rekor pribadi (PR) untuk mile adalah tujuan Anda, mengikuti rencana pelatihan khusus tidak hanya membantu Anda berlari semakin cepat, tetapi juga mengurangi kemungkinan cedera. Tanpa niat khusus untuk setiap latihan, Anda lebih cenderung melakukannya berlebihan dalam jarak tempuh dan berakhir disisihkan, menurut American Council on Exercise.
Perlu diingat, bahwa Anda harus memiliki fondasi berlari yang kuat sebelum Anda hanya fokus untuk mempercepat lari satu mil Anda. Jalankan laju yang mudah sampai sedang selama setidaknya 12 minggu - semakin kuat basis Anda, semakin baik tubuh Anda beradaptasi dengan beban latihan yang lebih intensif.
Caleb Backe, pelatih pribadi bersertifikat dan pakar kesehatan untuk Maple Holistics, merekomendasikan untuk memasukkan pelatihan interval ke dalam rencana pelatihan untuk menjalankan jarak yang lebih cepat. "Apakah itu latihan HIIT yang diselingi antara lari biasa atau menambahkan pengulangan sprint ke lari Anda, sertakan sesuatu ke dalam rencana Anda yang menggabungkan kecepatan serta jarak, " katanya.
Inilah sisa dari rencana tujuh minggu Backe untuk membantu Anda berlari dengan kecepatan tercepat.
Minggu 1
- Senin: Istirahat
- Selasa: Interval - 20 menit intensitas rendah dengan lima semburan intensitas tinggi 20 detik
- Rabu: Istirahat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Kamis: Lari ringan - intensitas rendah 30 menit
- Jumat: Istirahat
- Sabtu: Interval - intensitas rendah 15 menit, intensitas sedang 15 menit, intensitas rendah 5 menit
- Minggu: Lari cahaya - 30 menit intensitas rendah
Minggu 2
- Senin: Istirahat
- Selasa: Interval - 20 menit intensitas rendah dengan enam ledakan intensitas tinggi 20 detik
- Rabu: Istirahat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Kamis: Lari ringan - intensitas rendah 30 menit
- Jumat: Istirahat
- Sabtu: Interval - intensitas rendah 15 menit, intensitas sedang 15 menit, intensitas rendah 10 menit
- Minggu: Lari ringan - intensitas rendah 40 menit
Minggu 3
- Senin: Istirahat
- Selasa: Interval - 20 menit intensitas rendah dengan enam ledakan intensitas tinggi 20 detik
- Rabu: Istirahat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Kamis: Lari ringan - intensitas rendah 30 menit
- Jumat: Istirahat
- Sabtu: Interval - intensitas rendah 15 menit, intensitas sedang 15 menit, intensitas rendah 10 menit
- Minggu: Lari cahaya - 45 menit intensitas rendah
Minggu ke-4
- Senin: Istirahat
- Selasa: 1 mil intensitas rendah dengan lima semburan intensitas tinggi 400 meter
- Rabu: Istirahat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Kamis: Lari ringan - intensitas rendah 40 menit
- Jumat: Istirahat
- Sabtu: Interval - 1 mil intensitas rendah dengan empat semburan intensitas tinggi 400 meter
- Minggu: Berlatih mil waktu
Minggu 5
- Senin: Istirahat
- Selasa: 1 mil intensitas rendah dengan lima semburan intensitas tinggi 500 meter
- Rabu: Istirahat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Kamis: Lari ringan - intensitas rendah 30 menit
- Jumat: Istirahat
- Sabtu: Interval 1 mil dari intensitas rendah dengan empat semburan intensitas tinggi 500 meter
- Minggu: Berlatih mil waktu
Minggu 6
- Senin: Istirahat
- Selasa: 1 mil intensitas rendah dengan lima semburan intensitas tinggi 500 meter
- Rabu: Istirahat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Kamis: Lari cahaya - 45 menit intensitas rendah
- Jumat: Istirahat
- Sabtu: Interval 1 mil dari intensitas rendah dengan empat semburan intensitas tinggi 500 meter
- Minggu: Berlatih mil waktu
Minggu 7
- Senin: Istirahat
- Selasa: 1 mil intensitas rendah dikombinasikan dengan enam semburan intensitas tinggi 500 meter
- Rabu: Istirahat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Kamis: Lari cahaya - 45 menit intensitas rendah
- Jumat: Istirahat
- Sabtu: Lari cahaya - 30 menit intensitas rendah
- Minggu: lomba 1 mil
Tip
Untuk keperluan rencana pelatihan ini, intensitas rendah berarti kecepatan yang dapat Anda pertahankan dengan nyaman untuk waktu yang lama (mungkin tanpa batas waktu), seperti joging yang mudah, pemanasan atau pemulihan.
Intensitas sedang seharusnya terasa seperti Anda mendorong diri sendiri tanpa membuat lelah. Dan intensitas tinggi mendekati sprint; kecepatan yang seharusnya hanya bisa Anda pertahankan untuk burst yang diberikan (biasanya sekitar 20 detik).
Tambahkan Latihan Hill
Berlatih berlari menanjak dan menurun seminggu sekali. "Gunakan tanjakan untuk menguji kecepatan Anda, " kata Becke. Anda akan mendapatkan daya ledak yang melonjak ke atas dan meningkatkan kecepatan dan mempercepat laju terbang turun. Setelah 30 menit joging, pilih bukit curam (sekitar 100 meter) untuk berlari dan bergerak dengan kecepatan yang terasa seperti kecepatan balapan. Joging ke bawah dan ulangi enam sampai 10 kali.
Ikuti prosedur yang sama untuk berlari menuruni bukit, tetapi pilih keturunan yang lebih lembut. Jangan mengambil risiko cedera dengan kehilangan kontrol yang berjalan menurun. "Ketika berlari menaiki bukit atau tangga, cobalah menjaga kecepatan umum Anda sama untuk meningkatkan efisiensi berlari Anda, " kata Becke. "Jika Anda menggunakan latihan bukit untuk meningkatkan kecepatan Anda, Anda harus fokus pada formulir Anda untuk menghindari cedera."
Jadwalkan Istirahat dan Pelatihan Lintas
Bahkan ketika Anda sedang mengejar jarak yang lebih cepat, bukan ide yang baik untuk berlari setiap hari. Menggabungkan pelatihan silang - melakukan aktivitas fisik yang tidak berjalan - setidaknya seminggu sekali. Menurut Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional, pelatihan silang memberikan sejumlah manfaat, termasuk peningkatan kebugaran secara keseluruhan, penurunan risiko cedera dan kinerja yang lebih baik ketika Anda berlari.
Kegiatan lintas-pelatihan harus mencakup campuran jenis kardio lain, seperti berenang atau bersepeda, ditambah latihan kekuatan seperti latihan beban dan kerja fleksibel seperti yoga dan peregangan.
Sebuah meta-analisis 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengamati efek latihan kekuatan pada kinerja lari. Para peneliti menemukan bahwa penelitian sebelumnya mendukung gagasan bahwa latihan ketahanan intensitas tinggi dan latihan plyometrik yang dilakukan dua hingga tiga kali seminggu dapat membantu meningkatkan ekonomi berjalan secara keseluruhan.
Namun, tubuh Anda juga perlu istirahat. Downtime memungkinkan otot Anda untuk pulih, membangun kembali dan tumbuh lebih kuat. Sebuah hari istirahat tidak mengacu pada menjadi sepenuhnya tidak bergerak, catat ACE, melainkan hari yang dihabiskan jauh dari segala bentuk olahraga yang intens. Anda mungkin masih berjalan-jalan atau bermain dengan anak-anak Anda atau anjing, tetapi Anda tidak memukul gym pada hari istirahat. "Ketika Anda bekerja dengan kecepatan, yang penting adalah mendengarkan tubuh Anda dan menghormati waktu pemulihannya, " kata Becke.
