Sementara prinsip umum penurunan berat badan adalah sederhana - makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak - ada banyak hal kecil yang dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda dan membuatnya sulit untuk mencapai tujuan Anda. Periksa dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan bantuan merencanakan program diet dan olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Pertimbangan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Namun, bisa juga sebaliknya. Mungkin juga untuk makan terlalu sedikit kalori dan mengganggu penurunan berat badan dengan memperlambat metabolisme Anda. Jika Anda seorang pria, jangan makan kurang dari 1.800 kalori per hari; jika Anda seorang wanita, pastikan untuk mendapatkan setidaknya 1.200 kalori per hari. Jika Anda sudah mencapai jumlah kalori ini per hari, Anda harus meningkatkan tingkat aktivitas Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan mempercepat penurunan berat badan.
Latihan dan Berat
Meskipun olahraga biasanya dikaitkan dengan penurunan berat badan, dalam beberapa kasus itu dapat menyebabkan penambahan berat badan, atau Anda bisa melakukan jenis olahraga yang salah untuk menurunkan berat badan. Anda perlu melakukan kardio untuk membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan berat badan, karena latihan kekuatan saja biasanya tidak membakar cukup kalori. Namun itu tidak berarti Anda tidak harus melakukan latihan kekuatan. Melakukan campuran dari dua jenis latihan ini menghasilkan hasil terbaik. Bertujuan untuk setidaknya dua latihan kekuatan dan setidaknya lima hingga 60 menit latihan kardio per minggu.
Beberapa orang tampaknya lebih cenderung menurunkan berat badan dengan peningkatan olahraga daripada yang lain, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" pada Februari 2015. Studi ini menemukan bahwa mereka yang tidak mengalami peningkatan penurunan berat badan dari olahraga dalam empat minggu pertama entah bagaimana mengimbangi latihan dan tidak mungkin mengalami peningkatan penurunan berat badan melalui olahraga. Studi lain, yang diterbitkan dalam "Ilmu Kedokteran dalam Olahraga dan Latihan" pada 2013, menemukan hasil yang sama dan mencatat bahwa orang-orang ini cenderung makan lebih banyak atau melakukan lebih sedikit kegiatan lain selama hari itu untuk mengkompensasi setiap sesi latihan. Secara keseluruhan, meskipun Anda berolahraga, penting untuk menjaga aktivitas normal Anda sepanjang hari dan untuk mengawasi asupan kalori Anda, berhati-hati untuk tidak menambahkan apa pun tambahan pada hari-hari latihan.
Perubahan Pola Makan yang Menguntungkan
Meskipun melewatkan sarapan mungkin tampak seperti cara yang baik untuk mengurangi kalori, itu bukan ide yang baik ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Melompati dapat menyebabkan Anda makan berlebihan di makan berikutnya dan benar-benar menambah berat badan alih-alih kehilangannya. Sebagai gantinya, makanlah sekitar tiga kali makan dan camilan kecil setiap hari. Batasi makanan yang dibuat dengan biji-bijian olahan atau tinggi lemak jenuh atau gula; berkonsentrasi pada makanan bergizi utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan makanan tanpa protein. Makanan khas mungkin dua hingga tiga ons ayam tanpa kulit atau protein tanpa lemak lainnya, 1/2 hingga 1 cangkir sayuran dan buah-buahan, dan 2 sampai 3 ons gandum utuh, seperti beras merah. Makanan tinggi protein atau serat membantu meningkatkan perasaan kenyang, jadi pastikan untuk mendapatkan campuran makanan berprotein dan makanan berserat tinggi di setiap makanan atau camilan. Jika Anda lebih suka makan lebih sering, pastikan setiap makanan cukup kecil sehingga Anda tidak melebihi batas kalori harian Anda.
Potensi Masalah Lain Yang Menyebabkan Berat Badan
Masalah lain yang tidak begitu jelas bisa membatasi potensi penurunan berat badan Anda. Misalnya, merasa stres atau tidak tidur setidaknya tujuh jam per malam dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan hormon yang disebut kortisol yang mungkin terkait dengan peningkatan lemak tubuh. Periksa dengan dokter Anda juga, untuk memastikan tidak ada alasan medis untuk kenaikan berat badan Anda seperti kehamilan, menopause, tiroid yang kurang aktif, intoleransi makanan atau sindrom ovarium polikistik. Anda juga dapat menggunakan obat yang menyebabkan penambahan berat badan sebagai efek samping potensial, seperti pil KB, obat untuk mengatasi masalah kesehatan mental, steroid dan beberapa obat diabetes.
