Rutinitas aerobik air memberikan latihan yang hebat dan berdampak rendah, terutama untuk manula dan orang-orang yang menderita sakit punggung atau sendi. Daya apung air membuat berolahraga lebih mudah pada sendi, tulang, dan otot.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, dua setengah jam aktivitas aerobik per minggu dapat menurunkan risiko penyakit kronis, meningkatkan kesehatan bagi penderita penyakit jantung dan diabetes, dan memangkas risiko kematian menjadi dua dibandingkan dengan mereka yang jangan berolahraga. Plus, aerobik air benar-benar menyenangkan.
Apakah Aerobik Air Membakar Kalori?
Aqua aerobik adalah latihan yang bagus. Meskipun air membuat latihan sendi dan otot lebih mudah, perlawanan memaksa tubuh untuk bekerja lebih keras untuk bergerak. Itu membuat aqua aerobik menjadi latihan yang baik karena akan membakar lebih banyak kalori daripada latihan darat yang sifatnya sama, menurut Arthritis Foundation.
Misalnya, berjalan di air membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di darat. Sebuah studi yang diterbitkan oleh PLOS One pada Mei 2018 menunjukkan bahwa berlatih aerobik air selama 12 minggu dua kali seminggu selama 50 menit setiap sesi meningkatkan kekuatan ledakan, terutama di lengan, mengurangi tekanan darah sistolik, dan mengurangi massa lemak tubuh. Rutinitas aerobik air memberikan latihan yang sangat baik.
Aerobik Air untuk Menurunkan Berat Badan
Latihan aerobik air efektif untuk menurunkan berat badan. Menurut Asosiasi Latihan Akuatik, diperkirakan akan membakar sekitar 400 hingga 500 kalori dalam satu jam sesi. Angka itu tergantung pada di mana ketinggian air itu, kecepatan gerakan di dalam air, panjang anggota tubuh seseorang, dan suhu air dan udara.
Beberapa kelas akan meminta siswa berdiri di air yang dalam (hingga bahu atau dada), sementara kelas lainnya hanya berfokus pada tubuh bagian bawah (dengan air hingga pinggang). Olahraga air yang lebih dalam cenderung lebih intens, yang berarti Anda hampir selalu membakar lebih banyak kalori. Rutinitas aerobik air memberikan latihan yang sangat baik apakah ada kebutuhan untuk menurunkan berat badan atau hanya untuk menjaga tubuh bergerak dan sehat. Ini cara yang menyenangkan untuk berolahraga dan tetap tenang.
Rutinitas Aerobik Air
Ada banyak latihan aerobik air di luar sana, tetapi ini adalah tempat yang baik untuk memulai. Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang disarankan atau sampai Anda lelah. Jika Anda perlu melakukan kurang dari jumlah repetisi yang disarankan, itu juga bagus. Tempat lain yang bagus untuk memulai adalah kelas aerobik air sehingga instruktur dapat membimbing Anda melalui beberapa latihan dan jumlah repetisi.
Sejumlah latihan aerobik air sangat cocok untuk pemula. Pilihan lain adalah memilih untuk melakukan hari lengan dan kaki, memecahnya selama seminggu. Misalnya, Anda dapat fokus pada senjata pada hari Senin dan Rabu dan kemudian berjalan pada hari Selasa dan Kamis.
1. Latihan Air untuk Tubuh Bagian Atas
Latihan-latihan ini akan melatih lengan, bahu, dan inti Anda. Jika Anda belum memiliki peralatan yang dibutuhkan, Anda dapat melakukan latihan tanpa itu. Anda masih akan mendapatkan resistensi yang baik dari air. Ulangi 12 hingga 15 kali atau sampai Anda lelah.
Langkah 1: Latihan Perlawanan Menggunakan Kickboard
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegang papan selendang dengan tangan kanan memegang bagian belakang (terjauh dari tubuh Anda) dan lengan kiri memegang bagian depan (paling dekat dengan tubuh Anda).
- Gerakkan papan kickboard ke kanan dan kemudian kembali ke tengah, jaga agar lengan kiri tetap dekat dengan tubuh Anda.
- Ganti lengan untuk bekerja di sisi yang lain.
Langkah 2: Latihan Lengan Menggunakan Web Tangan
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Sebarkan jari-jari Anda untuk menggunakan resistensi air di antara jari-jari Anda.
- Dekatkan siku ke tubuh Anda.
- Tarik tangan Anda ke permukaan air, jaga pergelangan tangan tetap lurus.
- Putar tangan Anda sehingga menghadap ke bawah, dan dorong kembali ke bawah di samping tubuh Anda.
2. Latihan Air untuk Tubuh Bagian Bawah
Latihan-latihan ini akan melatih kaki dan inti Anda. Jika Anda berolahraga tanpa peralatan, Anda masih akan mendapatkan resistensi yang baik dari air.
Langkah 1: Berjalan di Air Dalam Dengan Jaring Tangan
Air berjalan persis seperti apa itu: berjalan di dalam air. Sabuk pengapungan akan membuat Anda tetap tegak saat berolahraga atau Anda dapat menggunakan mie biliar untuk membantu Anda tetap tegak. Tempatkan mie di antara kaki Anda dengan panjang yang lebih pendek di depan dan lebih lama di belakang. Ini diperlukan untuk air dalam yang berjalan di permukaan air hingga ke bahu Anda.
- Hindari terlalu condong ke depan.
- Jaga punggung Anda lurus dan inti Anda tetap terhubung.
- Gunakan jaring tangan untuk menambah lebih banyak perlawanan.
- Berjalanlah seperti biasanya di darat (meskipun ini akan seperti berjalan dengan gerakan lambat).
- Jauhkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke depan untuk menggunakan ketahanan air itu.
- Mulailah dengan tiga putaran, dan jika Anda merasa baik, lihat berapa banyak putaran yang dapat Anda lakukan.
Anda juga dapat mencoba berjalan mundur dan berjalan menyamping untuk melatih otot lainnya.
Tip
Sepatu kolam dapat membantu menjaga kaki Anda agar tidak tergelincir di lantai kolam.
Bergerak 2: Lift Kaki Mie
- Ikatkan mie biliar di sekitar kaki kanan Anda.
- Berdirilah dengan punggung menghadap sisi kolam.
- Anda bisa berpegangan pada sisi kolam dengan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan Anda.
- Angkat kaki kanan Anda dan berhenti ketika kaki Anda berada pada sudut 90 derajat.
- Kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi awal.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
- Ganti mie biliar dengan kaki kiri Anda dan ulangi.
