Betis Anda terdiri dari triceps surae, sekelompok tiga otot yang terletak di daerah kaki bagian bawah belakang. Gastrocnemius terletak di daerah kaki bagian belakang belakang atas. Kelompok otot ini terdiri dari dua bagian, kepala bagian dalam atau medial, dan kepala bagian luar atau lateral. Semua otot ini terletak di atas otot triceps surae lainnya yang dikenal sebagai soleus. Untuk memperkuat otot betis medial atas, yang merupakan kepala medial gastrocnemius, Anda harus melakukan latihan pemanjangan pergelangan kaki dengan jari-jari kaki mengarah ke luar dan tumit Anda mengarah ke dalam.
Pemanasan
Langkah 1
Lompat tali untuk menghangatkan seluruh tubuh Anda, terutama otot betis Anda.
Langkah 2
Lakukan tiga set interval lompat tiga menit. Anda juga bisa langsung lompat tali selama satu set panjang yang berlangsung sembilan hingga 10 menit.
Langkah 3
Lompat tali dengan intensitas sedang karena ini hanya pemanasan.
Barbell Calf Naikkan
Langkah 1
Berdirilah di atas piring yang berat atau duduk di bangku yang berat memegang barbel di atas punggung Anda. Yang terbaik adalah melakukan latihan ini sambil berdiri untuk menekankan pekerjaan pada otot-otot gastrocnemius daripada pada soleus.
Langkah 2
Arahkan jari-jari Anda ke luar melewati tepi pelat beban dan arahkan tumit Anda ke dalam. Jauhkan tumit Anda dari piring berat. Hal yang sama berlaku untuk wilayah kaki tengah Anda.
Langkah 3
Rentangkan pergelangan kaki Anda sebanyak yang Anda bisa sehingga Anda bisa berdiri. Tahan kontraksi selama dua detik dan fokuslah pada meremas otot gastrocnemius Anda, terutama kepala medial.
Langkah 4
Tekuk pergelangan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal, atau sampai tumit menyentuh tanah.
Mesin Betis Angkat
Langkah 1
Berdiri atau duduk di atas mesin betis. Dalam hal versi berdiri, letakkan bahu Anda di bawah bantalan bahu. Untuk versi duduk, letakkan lutut Anda di bawah bantalan lutut.
Langkah 2
Arahkan jari-jari Anda keluar ke tepi platform mesin baik versi berdiri atau duduk. Arahkan tumit ke dalam sehingga Anda dapat menekankan otot medial gastrocnemius Anda.
Langkah 3
Rentangkan pergelangan kaki Anda untuk meninggikan tumit dan bangkit dengan jari-jari kaki. Tahan kontraksi selama dua detik dan kemudian turunkan tumit ke posisi awal dengan menekuk pergelangan kaki.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Barbell
Mesin betis
Tip
Lakukan dua hingga tiga latihan selama latihan betis Anda. Lakukan dua latihan berdiri dan satu latihan duduk. Sertakan barbel dan variasi mesin dalam latihan Anda untuk mendapatkan hasil terbaik. Akhiri latihan Anda dengan jogging intensitas rendah di treadmill atau di luar untuk mendinginkan tubuh Anda.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai ini atau program latihan resistensi lainnya jika Anda belum pernah melakukan jenis latihan ini atau jika Anda memiliki masalah kesehatan lainnya, termasuk tekanan darah tinggi.
