Wajar jika kaki Anda terasa agak berat dan lelah setelah berlari. Jika Anda seorang pelari pemula, sakit kaki setelah berlari adalah tanda bahwa tubuh Anda terbiasa dengan berbagai jenis tekanan fisik. Nyeri yang muncul dan menghilang dalam beberapa hari dikenal sebagai nyeri otot yang tertunda-onset (DOMS), yang juga dapat terjadi pada pelari yang lebih berpengalaman jika mereka meningkatkan frekuensi atau intensitas lari mereka.
Cara Mencegah DOMS
Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah DOMS atau setidaknya meminimalkan efeknya. Salah satu hal terpenting yang harus dilakukan sebelum berlari adalah melakukan pemanasan dengan benar. Lakukan peregangan dinamis untuk memperluas jangkauan gerak Anda dan membantu menghindari kaki kaku dan sakit setelah berlari. Misalnya, peregangan pembuka pinggul menargetkan rotator eksternal pinggul Anda yang dalam.
Dalam posisi berdiri, tekuk lutut kiri dan angkat kaki setinggi pinggul; kemudian putar hingga 90 derajat. Jika Anda merasa tidak stabil, letakkan tangan kiri di bawah lutut untuk membimbingnya. Bawa kaki Anda kembali ke depan tubuh Anda dan kemudian turunkan kaki Anda dan beralih sisi; ulangi selama 30 detik.
Anda juga dapat membantu mencegah DOMS dengan meningkatkan intensitas lari Anda secara bertahap. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan metode run-walk. Untuk lari-lari 20 menit, luangkan beberapa menit berlari dan kemudian berjalan selama satu menit, bergantian sampai Anda mencapai 20 menit dan selalu selesai dengan berjalan untuk mendinginkan.
Oleskan Panas atau Dingin ke Otot Sakit
Terus Berlari
Anda masih bisa berlari dengan DOMS; Anda hanya perlu santai saja. Bahkan, mungkin bermanfaat untuk melakukan lari ringan, karena meningkatkan aliran darah ke otot Anda, yang meningkatkan pemulihan. Dengan waktu dan latihan yang konsisten pada intensitas yang sesuai, DOMS Anda akan berkurang saat otot Anda beradaptasi dengan aktivitas baru.
Regangkan dan Tinggikan Kaki Anda
Untuk melakukan pemanasan sebelum berlari dan setelah dingin, luangkan beberapa menit meregangkan kaki untuk meluruskan serat kolagen, yang mempercepat pemulihan. Sertakan peregangan untuk betis, paha belakang, lutut, dan pinggul dalam rutinitas Anda. Jika sakit kaki Anda parah, angkat kaki Anda di atas jantung setelah berlari untuk mengurangi aliran darah. Ini mengurangi pembengkakan, yang membantu mengurangi kekakuan dan nyeri.
Pijat dengan Roller Busa
Banyak pelari bersumpah dengan menggunakan roller busa untuk meringankan DOMS. Dengan meningkatkan sirkulasi, pijatan membantu mengurangi pembengkakan otot. Fokus pada area yang sakit dengan perlahan-lahan berguling ke depan dan ke belakang pada roller sampai Anda merasa lega.
Misalnya, untuk meredakan DOM di betis Anda, duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tempatkan roller di bawah betis kiri Anda, dengan kaki kanan di lantai. Tekan pinggul Anda dari lantai dengan tangan; kemudian gulung jauh-jauh dari pergelangan kaki hingga tepat di bawah lutut. Ulangi pada betis kanan Anda.
Cukup Istirahat
Istirahat sangat penting untuk membiarkan otot Anda pulih dari DOM. Hindari apa pun selain berjalan atau berlari sangat lembut selama satu atau dua hari untuk meredakan rasa sakit. Meskipun masih mungkin mengalami rasa sakit, ini akan membantu Anda mempertahankan intensitas Anda sebelumnya dan mengurangi risiko cedera yang lebih serius.
Periksa Cedera Berlari
Jika Anda sudah mencoba metode ini untuk meringankan rasa sakit kaki setelah berlari tetapi kaki Anda masih sakit, Anda mungkin mengalami cedera lari. Kunjungi dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan diagnosis profesional. Beberapa cedera terkait berlari yang paling umum adalah:
- Lutut pelari
- Shin splints
- Plantar fasciitis
- Iliotibial band syndrome (ITBS)
- Tendinopati Achilles.
Lutut pelari biasanya menyebabkan rasa sakit di dalam atau di sekitar tempurung lutut dan mungkin disebabkan oleh pemanasan yang tidak memadai atau teknik lari yang buruk. Shin splints ditandai oleh rasa sakit atau nyeri yang tajam di tulang kering dan mungkin disebabkan oleh sejumlah faktor, termasuk sepatu lari yang tidak pas dan berlari di permukaan yang sangat keras.
Plantar fasciitis muncul sebagai kekakuan atau nyeri tajam pada tumit atau lengkung kaki dan biasanya disebabkan oleh sepatu lari yang tidak mendukung. ITBS mungkin menjadi penyebab rasa sakit di sekitar bagian luar lutut karena peradangan. Ini sering merupakan hasil dari peningkatan intensitas latihan atau masalah anatomi. Tendonopati Achilles, yang sering disebut sebagai tumit achilles, ditandai dengan rasa sakit di bagian belakang tumit dan mungkin disebabkan oleh terlalu banyak tekanan pada otot.
