Ketat di lutut kadang-kadang disebut sebagai "lutut pelari, " meskipun tidak hanya terjadi pada pelari. Kondisi ini menyebabkan rasa sakit di sekitar atau di belakang tempurung lutut, dan bisa terasa lebih buruk ketika berjalan atau berlari menuruni tangga atau menuruni tangga; Anda bahkan dapat mendengar bunyi berderak atau berbunyi klik saat Anda menekuk atau memperpanjang lutut. Ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk membantu mengatasi masalah tersebut.
Penyebab Ketat di Lutut
Ketat di lutut biasanya tidak berasal dari lutut itu sendiri. Faktanya, kemungkinan masalahnya adalah karena kaki dan paha Anda, karena mungkin tidak berada pada posisi yang benar saat Anda bergerak. Karena tempurung lutut bergerak dalam alur sempit di tulang paha Anda, ketika kaki dan kaki Anda bekerja secara efisien, lutut Anda bergerak dengan lancar di setiap langkah.
Ketika tempurung lutut tidak sejajar karena otot paha lemah atau kurangnya dukungan kaki, tulang rawan di sekitar lutut dapat menjadi aus dari waktu ke waktu dan menyebabkan sesak atau sakit. Penyebab lainnya adalah kaki yang tidak stabil melakukan gerakan yang menyebabkan overpronating, atau menggulung kaki, atau membuat kaget, atau menggulingkan kaki keluar.
Pengangkatan Kaki Lurus
Ketat lutut biasanya menyebabkan rasa sakit di sekitar, di bawah atau di depan tempurung lutut. Mengangkat kaki lurus memperkuat otot-otot yang membantu menopang lutut, tetapi tanpa memberi tekanan di bawah tempurung lutut.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di lantai dan pegang satu kaki selurus mungkin sementara kaki lainnya sedikit ditekuk di lantai. Pegang pose ini selama dua hingga tiga detik dan ulangi dengan kaki lainnya. Ulangi latihan ini 10 kali dengan masing-masing kaki. Latihan ini memperkuat otot paha depan dan menggerakkan otot untuk menopang lutut.
Regangkan Paha depan Anda
Karena otot paha depan membantu mengangkat lutut, lakukan peregangan paha depan untuk menghindari atau menghilangkan kekakuan. Ketat di paha depan dan lutut bisa membuat Anda sulit mengangkat kaki dari tanah.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak, pegang benda yang tidak bergerak agar seimbang dengan satu tangan. Gunakan tangan yang lain untuk memegang kaki yang sama di sekitar pergelangan kaki dan angkat ke arah bokong Anda. Tahan regangan ini selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali. Ingatlah untuk menjaga punggung Anda lurus, dan jangan biarkan lutut Anda condong ke depan.
Lakukan Beberapa Set Quad
Penguatan sangat penting untuk menjaga lutut tetap longgar dan kuat untuk menghindari cedera. Set Quad memperkuat otot-otot di bagian depan paha Anda yang mengontrol gerakan tempurung lutut Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk rata di atas meja dengan handuk di bawah lutut Anda dan perlahan-lahan kencangkan paha depan dengan mendorong lutut ke bawah ke handuk. Letakkan jari-jari Anda tepat di atas lutut pada paha depan Anda untuk merasakan otot mengencang saat kontraksi. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik, dan ulangi 10 kali. Tingkatkan pengulangan dan intensitas kontraksi otot secara bertahap saat Anda mendapatkan kekuatan.
