Paling sederhana, penurunan berat badan hanyalah masalah menyeimbangkan kalori yang diambil dengan kegiatan yang menggunakan kalori. Namun, penting untuk mempertahankan asupan nutrisi sambil menurunkan asupan kalori untuk menurunkan berat badan dengan aman. Untuk menghitung jumlah kalori Anda harus makan untuk kehilangan sekitar 2 lbs. seminggu Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang Anda makan sekarang, berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dan berapa banyak kalori yang dapat Anda gunakan dengan berolahraga.
Membuat catatan
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan sekarang, simpan buku harian makanan selama seminggu. Tuliskan semua yang Anda makan, termasuk ukuran porsi. Cari setiap makanan untuk melihat berapa banyak kalori yang dikandungnya dan ukuran porsi. Departemen Pertanian AS memiliki database nutrisi online dengan informasi tentang ribuan bahan makanan.
Kalori Dibutuhkan
Hitung berapa banyak kalori yang Anda perlu makan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Wanita yang cukup aktif membutuhkan sekitar 12 kalori per pon dan wanita yang kurang gerak membutuhkan sekitar 10 kalori per pon. Pria yang cukup aktif membutuhkan 15 kalori per pon dan pria yang tidak aktif membutuhkan sekitar 13 kalori per pon untuk mempertahankan berat badan, menurut Pusat Medis Universitas Maryland.
Perhitungan
Kehilangan 2 lbs. dari lemak tubuh seminggu, Anda perlu makan 7.000 kalori lebih sedikit dari yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Dengan kata lain, jika Anda menimbang 200 lbs., Anda membutuhkan setidaknya 2.000 kalori untuk mempertahankan berat itu. Kehilangan 2 lbs. dari lemak tubuh seminggu Anda perlu makan 500 kalori lebih sedikit sehari, yang berarti makan 1.500 kalori.
Namun, Anda mungkin sebenarnya makan 3.000 kalori sehari sekarang, menambah berat badan daripada mempertahankan berat badan. Itu berarti Anda akan mengurangi lebih dari 500 kalori sehari dari konsumsi Anda saat ini, untuk mempertahankan diet 1.500 kalori sehari.
Pertimbangan
Anda dapat mengurangi kalori dengan makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Untuk mengurangi makan, kurangi jumlah biji-bijian, pati, permen, dan lemak jenuh dalam makanan Anda. Tingkatkan jumlah sayuran dan buah-buahan yang Anda makan, karena kaya akan nutrisi dan mengandung sedikit kalori. Pastikan setidaknya 10 hingga 25 persen kalori Anda berasal dari protein tanpa lemak.
Olahraga
Untuk menurunkan berat badan dengan mudah, tingkatkan olahraga Anda. Anda membutuhkan olahraga minimal 30 menit per hari, setiap hari, untuk membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Mulailah dengan perlahan, berjalan untuk berolahraga. Tingkatkan intensitas latihan Anda saat Anda mendapatkan daya tahan dan kekuatan. Pastikan rutinitas latihan Anda meliputi latihan kardiovaskular, latihan membangun kekuatan dan daya tahan, peregangan untuk fleksibilitas dan latihan yang meningkatkan rasa keseimbangan Anda.
