Latihan butt kicker dalam bentuk apa pun sangat baik untuk melatih otot paha dan pantat Anda. Gerakan dinamis ini dapat dilakukan pada intensitas rendah sebagai bagian dari pemanasan Anda atau lebih intens sebagai bagian interval rutinitas Anda. Lakukan latihan menendang pantat di tiga hari berturut-turut seminggu untuk mengangkat, memperkuat dan membentuk pantat dan paha belakang Anda.
: Latihan Pantat di Meja Anda
Butt Kicks
Butt Kicks adalah latihan pemanasan yang efektif dan juga latihan yang bermanfaat bagi pelari yang mencoba meningkatkan langkahnya. Latihan ini sangat melatih otot paha Anda.
Cara: Lakukan latihan ini saat jogging di tempat atau jogging jarak jauh. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, mulailah joging. Saat Anda joging, tekankan punggung Anda dan angkat tumit Anda untuk melakukan kontak di antara keduanya. Angkat tumit Anda setinggi mungkin. Lakukan latihan ini selama satu hingga dua menit.
Butt Kickers
Latihan butt kicker menargetkan gluteus maximus, gluteus medius, dan otot hamstring Anda. Terkadang langkah ini disebut sebagai tendangan keledai. Ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan kekuatan untuk tubuh bagian bawah, terutama jika Anda menekan halter di antara betis dan paha saat Anda mengangkat dan menurunkan kaki.
Cara: Mulailah merangkak dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan lutut Anda selaras di bawah pinggul Anda. Kencangkan tubuh Anda dan kontraksikan otot perut Anda. Jaga lutut tetap tertekuk, angkat kaki kanan hingga setinggi pinggul dengan kaki tertekuk. Telapak kaki Anda harus mengarah ke langit-langit. Dengan menjaga kaki Anda tertekuk, kontraksikan glutes Anda untuk mengangkat telapak kaki Anda ke langit-langit dan kemudian turunkan kaki Anda kembali ke tingkat pinggul. Selesaikan 20 hingga 25 repetisi lalu ganti kaki.
: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Booty Anda
Tendangan Pantat Satu-Kaki
Tendangan satu kaki adalah latihan berbasis Pilates yang melatih paha belakang Anda dengan lembut. Ini juga membantu memberikan stabilitas pada otot-otot punggung bawah.
Cara: Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang. Tempatkan siku Anda di lantai untuk menopang tubuh bagian atas Anda. Tarik pusar ke tulang belakang, kontraksikan otot perut, dan perpanjang tulang belakang. Tekuk kaki kanan Anda dan bawa tumit Anda ke arah pantat Anda. Tendang tumit Anda dalam tiga pulsa berbeda dan kemudian turunkan kembali kaki Anda ke lantai. Ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Selesaikan delapan hingga 12 repetisi per kaki.
