Kaki bagian atas terdiri dari dua kelompok otot utama. Paha depan, kelompok otot yang terdiri dari empat bagian, terletak di bagian depan kaki bagian atas. Paha belakang, terdiri dari otot semitendinosus, semimembranosus, dan biseps femoris, terletak di bagian belakang paha. Untuk mengencangkan kaki bagian atas dengan cepat, Anda perlu olahraga teratur yang menargetkan otot-otot ini.
Jump Squat Berfungsi Kedua Cara
Jongkok lompat tidak hanya berfungsi pada paha belakang tetapi juga paha depan, menjadikannya latihan yang ideal untuk mengencangkan lutut. Mulailah dalam posisi jongkok, kaki selebar pinggul dengan jari-jari kaki menunjuk sedikit ke luar, dan paha Anda sejajar dengan lantai. Tekuk lengan Anda dan dekatkan ke samping. Melompat, mengangkat kaki Anda dari lantai, lalu mendarat kembali di posisi awal Anda.
Forward Lunge untuk Toning Kaki Bagian Atas
Forward lunges menargetkan paha belakang dan paha depan, serta otot gluteal di pantat Anda. Untuk memulai, berdirilah tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan tangan diletakkan di pinggul. Jaga agar punggung tetap lurus, lunge ke depan dengan satu kaki hingga membentuk sudut yang benar. Jangan memanjangkan lutut kaki depan Anda melewati jari-jari kaki depan Anda. Tekan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal. Untuk lunge berikutnya, rentangkan kaki lainnya ke depan. Lanjutkan bergantian dari satu kaki ke kaki lainnya saat Anda melakukan pengulangan.
Step it Up untuk Kaki Kuat
Step-up halter membantu Anda membangun kaki yang lebih kuat, dan meskipun menargetkan paha depan, hal ini juga berfungsi pada paha belakang, adduktor, dan otot gastrocnemius dan soleus di betis. Mulai dalam posisi berdiri di depan bangku berat, lengan lurus ke bawah di sisi Anda dengan dumbel di masing-masing tangan, dan telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga punggung lurus, melangkah ke atas bangku dengan satu kaki, lalu yang lain, lalu kembali ke posisi awal Anda berakhir dengan kaki memimpin Anda. Ulangi, berganti-ganti kaki timah Anda.
Lever Hack Press untuk Toning Hamstrings
Mesin press lever hack bekerja untuk semua otot di kaki bagian atas, serta otot gluteus maximus di bokong. Duduk di kursi dengan punggung rata di atas bantalan belakang, kepala Anda sejajar dengan punggung dan kaki Anda rata di atas alas kaki. Rentangkan kaki Anda sehingga lurus saat Anda memegang tuas di samping. Perlahan tekuk lutut Anda, turunkan kursi sejauh yang Anda bisa sebelum mendorong diri Anda kembali ke posisi awal.
Jumlah Set dan Reps dan Berat yang Tepat
Untuk mendapatkan hasil tercepat, Anda harus melakukan jumlah repetisi dan set yang tepat, gunakan jumlah berat yang tepat dan berolahraga setidaknya tiga kali seminggu. Tetap dengan satu hingga tiga set 12 repetisi dan tingkatkan jumlah berat hanya ketika Anda dapat menyelesaikan ini sepenuhnya tanpa merusak bentuk Anda dan tidak lagi merasa tertantang. Tingkatkan jumlah berat hanya dengan kenaikan 5 persen hingga 10 persen sekaligus untuk menghindari kelebihan berat badan dan melukai diri sendiri.
Jangan lupa tentang sisanya
Meskipun Anda fokus pada mengencangkan dan mengencangkan otot-otot di atas lutut Anda, jangan lupa untuk memasukkan kelompok otot utama lainnya dari tubuh Anda dalam rencana latihan total Anda. Kalau tidak, seperti peringatan Dewan Amerika tentang Latihan, Anda bisa berakhir dengan masalah kesehatan seperti "ketidakseimbangan kekuatan dan kesulitan postur tubuh."
