Rhomboids Anda adalah lapisan otot punggung yang membantu membentuk korset bahu Anda. Rhomboids menjaga skapula Anda menempel pada tulang belakang dada Anda untuk stabilitas, dan juga bekerja dengan trapezius dan otot punggung lainnya untuk memfasilitasi gerakan bahu. Latihan terbaik menggabungkan otot-otot lain daripada hanya mengisolasi rhomboids, menurut National Academy of Sports Medicine.
Berdiri Kembali Terbang
Latihan ini menekankan penarikan bahu sambil menjaga stabilitas tulang belakang dan pinggul Anda. Berdirilah dengan kaki kiri di depan Anda dan pegang setiap ujung pita elastis dengan masing-masing tangan menghadap ke bawah di depan Anda. Buang napas dan tarik lengan Anda ke samping, meremas bahu Anda bersama. Jangan gerakkan tubuh atau kaki Anda saat menarik. Tahan posisi ini selama dua detik dan perlahan-lahan kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Kemiringan Kemiringan
Latihan ini menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memperkuat rhomboids Anda, dan otot bahu dan punggung lainnya untuk menarik tubuh Anda ke atas. Gunakan bilah horizontal rendah antara dua hingga tiga kaki di atas tanah, seperti bilah jongkok di atas rak atau mesin Smith. Pegang batang dengan kedua tangan selebar bahu, dan merangkak di bawah batang sehingga dada Anda berada di bawahnya. Letakkan kaki Anda selebar pinggul, dan kencangkan bokong Anda agar tidak merosot ke bawah. Buang napas dan tarik diri ke atas sampai dada Anda hampir menyentuh bar. Buang napas dan turunkan tubuh Anda sampai lengan Anda sepenuhnya terentang. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Peregangan Kapsul Posterior
Latihan ini meregangkan manset rotator, rhomboids, dan jaringan ikat di sekitarnya dan melemaskan otot-otot untuk mengurangi kelelahan dan rasa sakit setelah latihan Anda. Berdiri dan bawa lengan kiri Anda secara horizontal melintasi tubuh Anda. Tekan lengan kanan Anda ke lengan kiri Anda saat Anda mencapai ke kanan dengan lengan kiri Anda. Dorong bahu kiri Anda ke kiri untuk meningkatkan peregangan tanpa memutar tubuh Anda. Tahan peregangan ini selama lima hingga enam napas dalam-dalam. Ulangi peregangan di bahu kanan.
Relaksasi Empat Titik
Latihan ini menarik bilah bahu bersama secara pasif dengan menggunakan gravitasi dan pernapasan dalam. Ini digunakan untuk merilekskan tulang belakang dan mengurangi tekanan. Berlututlah dengan tangan dan lutut dengan kedua tangan di bawah bahu dan lutut di bawah persendian pinggul. Tarik napas ke dalam perut Anda dan biarkan mengembang ke tanah. Dengan setiap pernafasan, biarkan perut bergerak lebih dekat ke tanah dan pundak Anda saling menarik tanpa upaya yang disadari. Punggung bawah Anda harus menambah ekstensi. Biarkan kepala Anda jatuh sehingga dagu Anda dekat dada Anda. Lakukan latihan pernapasan ini selama dua hingga tiga menit dalam dua hingga tiga set.
