Gula adalah salah satu makanan terburuk untuk menurunkan berat badan. Untuk kalori yang dikontribusikannya untuk diet Anda, ia tidak menawarkan nutrisi dan itu tidak membantu Anda kenyang. Ini juga mendatangkan malapetaka pada gula darah Anda, yang selanjutnya dapat menghambat upaya Anda. Hanya dengan mengurangi gula, penurunan berat badan secara signifikan lebih mudah dicapai. Berapa banyak berat yang bisa Anda kurangi tergantung pada seberapa banyak gula yang biasa Anda makan.
Tip
Memotong Gula untuk Menurunkan Berat Badan
Soda, cokelat batangan, es krim, kue kering, dan makanan sarat gula lainnya semuanya memiliki satu kesamaan: Mereka menawarkan sedikit nutrisi dibandingkan dengan kalori yang dikandungnya. Gula adalah karbohidrat - dengan sendirinya, ia tidak mengandung kalori lebih dari karbohidrat lainnya, gram untuk gram. Tapi itu tidak menawarkan hal lain: tidak ada protein, tidak ada lemak sehat dan tidak ada vitamin atau mineral, menurut data dari Database Nutrien Nasional USDA. Itu adalah definisi "kalori kosong."
Gula juga tidak menawarkan rasa kenyang. Anda bisa makan satu sendok makan gula atau telur kecil untuk jumlah kalori yang sama; Namun, telur itu menyediakan protein dan lemak yang membantu meningkatkan perasaan kenyang. Protein dan lemak juga dicerna lebih lambat daripada gula, menurut Merck Manual, yang berarti Anda mempertahankan perasaan kenyang itu, yang dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori Anda.
Gula mengacaukan kadar glukosa darah Anda. Sebagai karbohidrat sederhana dengan struktur sederhana, tubuh Anda mencernanya dengan cepat, dan melonjak ke aliran darah Anda sekaligus. Ini memberi Anda suntikan energi yang cepat menghilang dengan cepat, membuat Anda merasa lelah. Ini juga dapat memengaruhi suasana hati Anda dan membuat Anda mendambakan lebih banyak karbohidrat, menurut Dr. Mark Hyman, penulis dan direktur Cleveland Clinic Center untuk Pengobatan Fungsional.
Tambah Kalori Gula
Satu sendok makan gula pasir memiliki 49 kalori. Itu bukan angka yang mengejutkan. Namun, makanan dan minuman yang mengandung gula sering kali mengandung lebih dari satu sendok makan, dan mereka juga mengandung bahan-bahan lain yang berkalori tinggi dan bergizi rendah.
Misalnya, permen menyediakan 20 gram gula dalam porsi 1, 4 ons, per data USDA. Itu hampir dua kali lipat jumlahnya dalam 2 sendok makan gula pasir. Soda mengandung 52 gram gula dalam satu kaleng - lebih dari 4 sendok makan gula. Lakukan perhitungan, dan Anda akan melihat bahwa permen dan soda memiliki 100 hingga lebih dari 200 kalori dari gula saja.
Membuat Defisit Kalori
Kalori adalah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi-fungsi fisiologis, dan bahwa Anda perlu berkuasa sepanjang hari dan berolahraga. Tetapi ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, tubuh Anda tidak dapat menggunakannya dan disimpan sebagai lemak, lapor Klinik Cleveland. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membalik prosesnya; makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan setiap hari akan memaksa tubuh Anda untuk berhenti menyimpan lemak dan menggunakan lemak yang disimpan untuk energi.
Kebanyakan orang membutuhkan lebih sedikit kalori daripada yang mereka pikirkan - terutama ketika tujuannya adalah penurunan berat badan. Menurut Dietary Guidelines for Americans, rata-rata wanita yang cukup aktif antara usia 26 dan 50 membutuhkan 2.000 untuk mempertahankan berat badannya. Tetapi untuk menurunkan berat badan, kebutuhan kalori bahkan lebih rendah. Faktanya, banyak wanita akan menurunkan berat badan saat diet termasuk hanya 1.200 hingga 1.500 kalori sehari.
Itu tidak meninggalkan banyak ruang - jika ada - untuk makanan bergizi dan tidak bergizi. Jika Anda melakukan diet penurunan berat badan 1.400 kalori dan Anda minum sekaleng soda saat makan siang yang menyediakan hampir 200 kalori seluruhnya dari gula, Anda baru saja mengonsumsi hampir 15 persen dari alokasi kalori harian Anda dan tidak mendapat nutrisi dalam tawar-menawar itu.. Akan sangat sulit untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dan merasa kenyang dan puas tanpa melampaui anggaran kalori Anda.
Kalori per Pound of Fat
Menurut Mayo Clinic, satu pon lemak mengandung 3.500 kalori. Secara teoritis, jika Anda memotong banyak kalori dari diet Anda selama periode waktu tertentu, Anda akan kehilangan 1 pon lemak. Meskipun kehilangan lemak lebih kompleks dan nonlinier, itu menggambarkan titik defisit kalori.
Dengan menggunakan ini sebagai contoh, jika Anda melepaskan soda manis saat makan siang dan semangkuk es krim setelah makan malam, Anda bisa memotong 500 kalori dari makanan setiap hari. Itu 1 pon lemak dalam tujuh hari, dan Anda bahkan tidak perlu berolahraga (walaupun Anda harus). Setelah beberapa minggu menciptakan defisit kalori ini, hasil penurunan berat badan tanpa gula akan terlihat.
Mengosongkan Gula
Cukup jelas bahwa melepaskan gula dapat membantu Anda mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak selalu jelas makanan apa yang mengandung gula. Gula meja, soda, dan permen adalah penyebab yang jelas, tetapi makanan dan minuman lain - beberapa di antaranya tidak terduga - adalah sumber gula. Daftarnya panjang, tetapi beberapa yang harus diperhatikan termasuk:
- Madu
- Agave nectar
- Yogurt rasa
- Jus buah
- Selai dan jeli
- "Spreads" mentega kacang manis
- Sereal
- Roti
- Saus barbekyu
- Saus pasta
- Saus salad
- Kopi rasa
- Batang protein
- Bar sereal
- Buah kaleng
- Smoothie dalam botol
- Minuman olahraga
Baca label bahan untuk makanan yang Anda beli. Menurut University of California, San Francisco, lebih dari 60 nama berbeda untuk gula dapat muncul pada label makanan, seperti sirup jagung fruktosa, barley malt, dextrose dan sirup beras merah. Juga, lihat label fakta nutrisi untuk memeriksa berapa banyak gula yang ditambahkan.
Memuaskan Gigi Manismu
Menyerahkan gula itu sulit, terutama jika Anda memiliki gigi manis. Berita baiknya adalah banyak makanan manis secara alami. Buah-buahan mengandung gula, tetapi mereka juga mengandung nutrisi yang meningkatkan kesehatan, termasuk serat, vitamin dan mineral. Meskipun Anda tidak boleh berlebihan, makan satu porsi buah ketika Anda dulu memiliki makanan manis - seperti setelah makan malam - dapat membantu Anda mengekang ngidam gula.
Anda juga bisa menggunakan pengganti gula seperti stevia dan erythritol. Zat-zat nabati alami ini memberikan rasa manis tetapi tanpa kalori. Menurut Dr. Andreas Eenfeldt, MD, dan Franziska Spritzler, RD, pengganti gula ini memiliki sedikit efek pada berat badan atau gula darah.
Namun, Eenfeldt dan Spritzler memperingatkan bahwa mengkonsumsi pemanis tanpa kalori dapat melanggengkan keinginan untuk makanan manis: "Mengidam tidak ditendang ke pinggir jalan, mereka dimanja dan disimpan." Menggunakan pemanis ini dapat melanggengkan kebiasaan lama yang menyebabkan Anda menambah berat badan di tempat pertama. Meskipun tidak apa-apa untuk menggunakannya sesekali, tujuan utamanya adalah mengurangi hasrat Anda untuk makanan manis dan menjadi terbiasa dengan diet rendah gula yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang.
