Masuki toko suplemen dan Anda mungkin dibombardir dengan barisan kotak-kotak produk mewah yang diklaim membuat Anda lebih kuat, membuat Anda lebih ramping atau meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan. Di antara ini, Anda mungkin telah memperhatikan suplemen asam amino esensial (EAA) atau asam amino rantai cabang (BCAA) dan bertanya-tanya apakah mereka mungkin bekerja untuk Anda.
Apakah Asam Amino Esensial (EAAs) itu?
Asam amino adalah blok bangunan protein. Ketika Anda makan protein, apakah itu sepotong daging atau whey shake, tubuh Anda memecahnya menjadi asam amino individu, yang pada dasarnya ditimbun. Ketika tubuh Anda membutuhkan jenis protein spesifik - katakanlah, untuk membangun kembali otot setelah latihan yang berat, atau untuk membantu kuku Anda tumbuh - ia dapat membangun nutrisi dari cadangan amino itu.
Protein adalah komponen utama dari semua sel dalam tubuh, tetapi kebanyakan suplemen asam amino fokus pada dampak protein pada pertumbuhan dan perbaikan otot.
Ada 20 asam amino secara total, sembilan di antaranya disebut "esensial." Tubuh kita tidak dapat membuat EAA ini, jadi penting bagi kita untuk mencarinya dalam diet kita. Sembilan EAA meliputi: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.
Di mana EAAs Ditemukan?
EAA ada di semua protein hewani dan nabati, tetapi dalam jumlah yang bervariasi. Jumlah EAAs dalam makanan akan menentukan kualitas proteinnya.
Protein sering dipisahkan menjadi dua kategori: protein lengkap dan tidak lengkap. Protein lengkap adalah yang mengandung sembilan EAA. Protein hewani selalu protein lengkap dan termasuk makanan seperti daging sapi, ikan, unggas, telur, dan susu. Ada juga beberapa makanan nabati yang merupakan protein lengkap, seperti quinoa, kedelai, dan gandum.
Protein yang tidak lengkap menunjukkan bahwa makanan hilang satu atau lebih EAA. Misalnya, kacang-kacangan kehilangan nutrisi metionin, yang dapat ditemukan dalam biji-bijian seperti beras. Dulu dipikirkan bahwa protein yang tidak lengkap perlu dipasangkan dengan EAA yang hilang pada waktu makan yang sama, tetapi ini tidak lagi dianggap benar. Makan beragam protein nabati sepanjang hari dapat melengkapi profil protein Anda.
Apa Perbedaan Antara EAA dan BCAA?
Dari sembilan EAAs, leusin, isoleusin dan valin dianggap sebagai asam amino rantai cabang (BCAA), yang mengacu pada struktur kimianya yang unik.
BCAA sering dipasarkan untuk efeknya pada sintesis protein otot, atau membangun otot. Dan memang, penelitian yang diterbitkan pada Mei 2018 dalam Nutrisi dan Metabolisme menunjukkan bahwa BCAA lebih cenderung ke otot rangka daripada daerah lain di tubuh. Leusin, khususnya, telah terbukti merangsang sintesis protein otot.
Namun, dengan hype seputar BCAA, penting untuk diingat bahwa semua EAA diperlukan untuk berkontribusi dalam pembangunan kembali protein dalam tubuh. Untuk secara khusus membangun otot, BCAA dan EAA akan efektif.
Di sinilah ilmu sangat penting. Penelitian yang diterbitkan pada Juni 2017 di Frontiers in Physiology menunjukkan suplemen BCAA merangsang sintesis protein otot sebesar 22 persen. Namun, itu kurang dari penelitian sebelumnya yang menggunakan jumlah BCAA yang sama dalam hubungannya dengan protein whey. Intinya: Makan sesuatu dengan semua EAA, seperti whey, lebih efektif dalam membangun otot setelah berolahraga daripada BCAA saja.
Kapan Waktu Terbaik untuk Mengambil EAA dan BCAA?
Tergantung pada mengapa Anda tertarik dengan EAA, waktu asupan Anda akan berbeda. Bagi mereka yang aktif dan tertarik terutama dalam pertumbuhan otot, International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan agar Anda membatasi asupan protein diet Anda secara merata sepanjang hari, mengonsumsi 20 hingga 40 gram setiap tiga hingga empat jam, dengan 10 gram berasal dari EAA.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa EAA sangat penting setelah latihan. Mengkonsumsi protein berkualitas tinggi yang mencakup EAA dalam waktu dua jam setelah latihan terbukti mendukung peningkatan kekuatan dan peningkatan komposisi tubuh.
Perlu diingat, bahwa asam amino ditemukan secara alami dalam banyak makanan, jadi Anda tidak perlu mengambil suplemen untuk menerima nutrisi ini. Dalam edisi keenam dari buku Nutrisi Olahraga , para penulis menyimpulkan bahwa mengambil suplemen terisolasi tidak diperlukan, dan atlet akan lebih baik mengonsumsi makanan yang mengandung semua EAA dan leusin yang tinggi. Contoh makanan tinggi leusin termasuk kalkun, daging sapi, ikan, kedelai, telur, kacang putih dan kacang merah.
Siapa yang diuntungkan dari Suplementasi EAA?
Suplemen EAA telah dipelajari untuk manfaatnya bagi orang dewasa yang lebih tua. Sebuah artikel tinjauan bulan Maret 2018 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa EAA menunjukkan efek menguntungkan kecil bagi orang dewasa yang lebih tua dengan hilangnya massa tubuh, kekuatan otot, dan fungsi fisik. Faktanya, para ahli gizi menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua harus memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada orang dewasa yang tidak berolahraga, hingga 2 gram per kilogram berat badan.
Meskipun suplemen BCAA populer di komunitas aktif, masih belum ada bukti konklusif mengenai efektivitas suplemen BCAA secara keseluruhan. Penelitian yang diterbitkan pada Oktober 2017 dalam Gen and Nutrition menunjukkan manfaat yang lebih luas untuk EAA, termasuk fungsi kekebalan yang lebih baik serta peran dalam pengaturan berat badan dan pencegahan kerusakan oksidatif. Namun, banyak dari penelitian ini mengandalkan studi pada hewan, sehingga dibutuhkan lebih banyak studi pada manusia untuk mengkonfirmasi hasilnya.
Cara Mendapatkan EAA dan BCAA dari Diet Anda
Berikut adalah dua hal penting yang perlu diingat untuk memastikan Anda menerima asam amino yang cukup setiap hari:
- Dapatkan protein yang cukup. Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk protein adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan. Jadi, seorang individu dengan berat 150 pon perlu mengonsumsi 55 gram protein dalam sehari. Atlet dan orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak protein dan harus berbicara dengan seorang profesional perawatan kesehatan untuk menentukan kebutuhan masing-masing.
- Makan makanan protein berkualitas tinggi. Protein lengkap termasuk semua protein hewani, ditambah protein nabati seperti quinoa dan kedelai. Pasangkan protein yang tidak lengkap seperti nasi dan kacang-kacangan atau selai kacang dan roti gandum.
Apa Efek Samping Potensial dari Suplementasi EAA?
Mereka yang memiliki kelainan genetik langka, phenylketonuria (PKU) tidak boleh mengonsumsi suplemen asam amino esensial. Orang dengan PKU tidak dapat memecah asam amino fenilalanin, dan dapat menumpuk di dalam tubuh yang menyebabkan masalah neurologis, ruam, dan keterlambatan perkembangan.
Selain itu, orang dengan diabetes, penyakit ginjal atau yang rentan terhadap batu ginjal harus menggunakan segala jenis suplemen protein dengan hati-hati.
Protein atau asam amino tidak boleh dikonsumsi berlebihan. Tubuh tidak memiliki kebutuhan tak terbatas untuk asam amino tambahan. Kelebihan asam amino kemungkinan besar akan diekskresikan melalui hati dan ginjal, digunakan untuk energi dan / atau disimpan sebagai lemak.
Penelitian dari Mei 2018 dalam Journal of Diabetes menunjukkan bahwa mereka yang menderita diabetes tipe 2 dan penyakit jantung memiliki tingkat BCAA yang lebih tinggi. Studi seperti ini menekankan perlunya berbicara dengan tim perawatan kesehatan utama Anda sebelum mengambil suplemen EAA atau BCAA.
Anak-anak dan remaja dapat memperoleh semua EAA mereka dari sumber makanan. Wanita hamil harus selalu berbicara dengan dokter mereka sebelum memulai suplemen makanan, karena tidak ada rekomendasi tentang keamanan suplemen EAA.
