Bit serbaguna, sayuran akar, baik untuk Anda tidak peduli apakah Anda mentah, dimasak atau dijus. Baik akar bit bulat maupun bagian atas berdaun menawarkan manfaat gizi dengan kalori yang sangat rendah. Bit juga menyediakan fitonutrien yang mungkin memiliki efek perlindungan pada sistem sirkulasi dan vaskular Anda.
Tip
Bit baik untuk Anda karena kandungan nutrisi yang padat di akar dan sayuran.
Jenis Bit
Anda akan menemukan bit segar di pasar sepanjang tahun, tetapi musim utamanya adalah musim panas hingga musim gugur. Saat musim berlangsung, bit cenderung menjadi lebih besar dan kurang empuk.
Anda mungkin paling akrab dengan bit merah, tetapi sayuran akar ini juga memiliki warna lain, termasuk ungu, oranye-emas, dan putih. Bit Chioggia, juga dikenal sebagai bit Candy Cane, menampilkan daging merah-putih bergaris saat Anda mengirisnya.
Kalori dan Makronutrien dalam Bit
Susunan nutrisi bit tergantung pada bagian mana yang Anda makan dan apakah Anda memasaknya atau tidak. Akar bit mentah dan matang memiliki profil nutrisi yang serupa, tetapi bit hijau dan bit emas mengandung beberapa nutrisi yang berbeda.
Satu bit mentah setara dengan 1/2 cangkir bit yang dimasak. Anda akan mendapat kira-kira:
- 36 kalori dalam setiap sajian
- satu gram protein
- sekitar 8 gram karbohidrat
- tidak berlemak
Bit hijau mengandung hanya:
- 9 kalori dalam 1 cangkir sajian sayuran mentah dan
- 19 dalam setengah cangkir matang
Penyajian yang dimasak memiliki 4 gram protein dan 4 gram karbohidrat, sementara jumlah mentahnya memasok kurang dari satu gram protein dan 2 gram karbohidrat - merupakan tambahan yang baik untuk diet Anda jika Anda menghitung karbohidrat. Bit hijau juga bebas lemak.
Bit dan Serat
Bit juga sehat karena kandungan karbohidratnya sangat banyak berasal dari serat, senyawa yang tidak dapat dicerna dengan berbagai manfaat kesehatan. Anda akan mendapatkan 9 persen dari nilai harian untuk serat makanan dalam satu porsi akar bit mentah dan 7 persen dari matang. Bit hijau memasok 6 persen kebutuhan serat Anda saat mentah, dan kandungan seratnya meningkat hingga 8 persen dari nilai harian saat dimasak.
Mengapa serat sangat penting? Ini berkontribusi untuk kesehatan pencernaan dengan menyapu bakteri dari usus besar Anda, menjaga pergerakan usus Anda teratur dan mengurangi risiko wasir dan penyakit usus besar, seperti kanker dan divertikulitis.
Selain itu, serat memperlambat penyerapan glukosa tubuh Anda dan membantu menjaga kadar gula darah yang sehat - nilai tambah bagi mereka yang menderita diabetes atau pra-diabetes. Diet kaya serat juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, berkontribusi terhadap penurunan berat badan dan pemeliharaan.
Mineral dalam Bit
Anda akan menemukan campuran mineral yang sehat, termasuk zat besi, kalsium dan magnesium, dalam porsi akar bit atau sayuran bit. Dari catatan khusus, bagaimanapun, adalah jumlah potasium, tembaga dan mangan dalam bit.
Ada 6 persen dari nilai harian untuk kalium dalam satu porsi akar bit atau sayuran hijau, tetapi jumlahnya melonjak hingga 14 persen saat Anda memasak sayuran hijau. Kalium adalah mineral elektrolit yang bekerja dengan natrium untuk menjaga kadar cairan dalam tubuh. Diet standar Amerika lebih menyukai natrium daripada kalium, dan ketidakseimbangan antara keduanya dapat membuat Anda berisiko hipertensi. Makan lebih banyak sayuran seperti bit dapat membantu mengontrol kadar kalium dan natrium Anda secara alami.
Akar bit dan sayuran memasok sekitar 7 persen dari kebutuhan harian Anda untuk tembaga, sebuah trace mineral yang Anda butuhkan untuk memetabolisme zat besi dari makanan. Nilai harian meningkat hingga 20 persen untuk sayuran bit yang dimasak.
Satu porsi akar bit, baik mentah dan matang, memasok 12 persen dari DV untuk mangan, yang membentuk banyak enzim dalam tubuh, sementara bit hijau yang dimasak mengandung 16 persen dari DV untuk mikromineral ini.
Vitamin dalam Akar Bit
Vitamin bit dalam akar bit yang paling terkenal adalah folat, dan Anda akan mendapatkan jumlah yang kaya tidak peduli bagaimana Anda memakannya. Satu bit mentah menyediakan 89 miligram folat, atau vitamin B-9, yang berjumlah 22 persen dari nilai harian. Satu porsi 1/2 gelas bit yang dimasak memasok 68 miligram folat, atau 17 persen dari DV.
Tubuh Anda menggunakan folat untuk menghasilkan DNA. Mendapatkan folat yang cukup sangat penting bagi wanita di usia subur, karena defisiensi dapat menyebabkan cacat lahir janin seperti spina bifida.
Folat juga bekerja dengan vitamin B-12 untuk menurunkan kadar homosistein dalam darah, membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Vitamin Bit Hijau
Atasan bit mengandung makeup vitamin yang berbeda dari akar. Sayuran hijau ini terkait dengan chard, dan menyediakan nutrisi serupa. Anda akan mendapatkan 13 persen dari nilai harian untuk vitamin A dalam satu porsi sayuran bit mentah, dan 31 persen penuh jika Anda memasaknya. Vitamin A dikaitkan dengan kesehatan mata, kulit, dan gigi Anda.
Anda juga akan mendapatkan vitamin C dalam bit hijau - 13 persen dari nilai harian saat mentah, dan 20 persen dimasak. Tubuh Anda membutuhkan pengisian vitamin C secara terus-menerus, yang larut dalam air, untuk meningkatkan kesehatan kulit dan tulang dan membantu penyerapan zat besi.
Yang paling menonjol di antara vitamin yang Anda dapatkan dari bit hijau adalah vitamin K - satu porsi sayuran mentah atau matang memberi Anda lebih dari nilai harian. Sayuran bit mentah memasok 127 persen dari DV, sementara memasak sayuran hijau meningkatkan persentase hingga 290 kali. Anda membutuhkan vitamin K untuk pembekuan darah yang tepat dan untuk mendukung kesehatan tulang Anda.
Bit dan fitonutrien
Pigmen dalam bit merah sangat kuat; Wanita pernah menggunakan jus bit sebagai lipstik alami dan perona pipi. Saat ini, beberapa produsen menggunakan bit sebagai pewarna untuk menggantikan pewarna sintetis dalam makanan olahan. Karena efek ini, bit dapat menodai tangan Anda dan mengalahkan warna makanan lainnya. Saat Anda membuat jus bit atau salad bit mentah, Anda harus mengharapkan minuman atau hidangan Anda berubah menjadi merah tua, tidak peduli apa pun yang Anda masukkan ke dalam campuran.
Namun, pigmen ini juga menandakan keberadaan fitonutrien penting dalam bit. Fitonutrien adalah senyawa yang membantu melindungi tanaman dari hama dan patogen ketika mereka tumbuh, dan dapat menawarkan perlindungan bagi kesehatan manusia, juga. Bit merah, ungu dan emas semuanya memasok fitonutrien dalam jumlah besar.
Dari bit catatan tertentu adalah beberapa sayuran yang mengandung fitonutrien yang dikenal sebagai betalains. Bit merah dan ungu mengandung betacyanin, sedangkan bit emas memasok betaxanthin. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2015, betalains memiliki potensi antiinflamasi dan antioksidan yang kuat dan dapat terbukti bermanfaat dalam pengobatan kondisi seperti artritis dan kanker.
Bit juga mengandung nitrat, fitonutrien dengan kaitan dengan kesehatan jantung. Nitrat diet dikonversi dalam darah dan sistem pencernaan menjadi oksida nitrat, vasodilator yang kuat. Nitric oxide meningkatkan ukuran pembuluh darah, membuat aliran darah lebih mudah melalui sistem peredaran darah. Ini memiliki implikasi positif bagi individu dengan kondisi pembuluh darah.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension pada 2015, partisipan berusia 18 hingga 85 minum jus bit atau plasebo setiap hari selama empat minggu. Pada mereka yang mengonsumsi jus bit, tekanan darah menurun; fungsi endotelium mereka - sel-sel yang melapisi pembuluh darah mereka - meningkat sebesar 20 persen, dan kekakuan arteri mereka berkurang. Para peneliti menyimpulkan bahwa jus bit kaya oksida nitrat menunjukkan harapan sebagai pengobatan tambahan untuk tekanan darah tinggi dan aterosklerosis, atau pengerasan pembuluh darah.
Cara Makan Bit
Saat membeli bit segar, cari warna dan ketegasan yang kaya. Pilih bit dengan bagian atas terpasang. Anda juga dapat membeli bit atas di bagian hijau dari departemen produk, terpisah dari root. Jika Anda lebih suka membeli bit yang sudah diproses, pilih bit beku daripada kalengan, kata Ohio State University, karena lebih sedikit nutrisi yang hilang dalam pembekuan.
Mengukus bit root, melaporkan OSU, mempertahankan lebih banyak kandungan folat dan betalain daripada metode memasak lainnya. Reboot dengan Joe menyarankan mengukusnya selama tidak lebih dari 15 menit. Anda juga bisa memanggang bit bersama sayuran akar lainnya, seperti parsnip, lobak, dan kentang.
Bit bekerja dengan baik dengan wortel sebagai salad mentah. Rusak sayuran, lalu tambahkan apel parut dan kenari cincang, dan kenakan campuran dengan minyak zaitun dan cuka atau jus lemon. Anda juga bisa membuat bit mentah bersama sayuran dan buah-buahan pilihan Anda, seperti wortel, chard, apel tart dan jahe.
Pengawetan atau fermentasi akar bit Anda menciptakan lauk yang kaya akan bakteri probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Tutupi bit yang diiris atau dicincang dengan air, cuka sari apel, garam dan gula, dan diamkan selama delapan jam pada suhu kamar.
Gunakan bit hijau seperti yang Anda lakukan hijau berdaun lainnya. Jika Anda menyiapkannya mentah sebagai pengganti chard atau kale dalam salad, potong-potong dan biarkan mereka direndam dalam balutan untuk melembutkannya.
Untuk memasak bit hijau, kukus atau tumis sedikit dengan minyak zaitun dengan serpihan bawang putih dan lada merah untuk sisi yang cepat dan bergizi. Batang merah yang cantik itu juga bisa dimakan; potong menjadi 2 inci dan masak bersama sayuran. Anda juga bisa menambahkan bit hijau ke sup dan semur.
Perubahan Warna Urine
Ketika Anda mulai makan lebih banyak bit merah, Anda mungkin memperhatikan bahwa pigmen ampuh untuk sementara waktu mewarnai urine atau feses Anda. Ini tidak berbahaya, tetapi bisa mengkhawatirkan jika Anda salah mengira warna merah tua untuk darah. Harvard Medical School mengatakan bahwa "beeturia" hanya memengaruhi 10 hingga 14 persen orang dan tergantung pada apa yang Anda makan dengan bit. Bagi mereka yang terganggu oleh perubahan warna, bit emas tidak memiliki efek yang sama, kata Klinik Cleveland.
