Dengan kombinasi karbohidrat kompleks dan protein, belum lagi indeks glikemiknya yang rendah, gandum baja adalah pilihan tepat untuk sarapan ketika Anda mencoba menurunkan atau mempertahankan berat badan. Gandum utuh yang diproses secara minimal ini akan mengisi Anda dan membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari.
Tip
Semua jenis oatmeal memiliki serat dan protein yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan, tetapi oat cut-steel memiliki keunggulan karena indeks glikemiknya yang lebih rendah.
Makan Sarapan untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, memberi tubuh Anda bahan bakar hal pertama di pagi hari adalah penting. The Mayo Clinic menekankan bahwa sarapan penting bagi orang yang sadar berat badan karena orang yang sarapan cenderung lebih sedikit bertambah berat badannya dan memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil; selain itu, Akademi Nutrisi dan Diet menunjukkan bahwa anak-anak yang makan sarapan memiliki lebih sedikit rasa lapar sepanjang hari dan lebih cenderung mempertahankan berat badan yang lebih sehat.
Tetapi sarapan tidak akan membantu upaya penurunan berat badan Anda jika Anda memulai hari dengan makanan cepat saji. Sebagai gantinya, kombinasi karbohidrat kompleks dan protein akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan. Oat, paling umum dimakan dalam bentuk bubur panas, memberikan kedua nutrisi ini.
Apa yang ada di Oat?
Tidak seperti gandum atau beras, yang sering tersedia dalam bentuk olahan, gandum selalu diproses sebagai gandum utuh dan tidak pernah dedak atau kuman mereka dikeluarkan dari endosperma mereka. Ini penting karena bekatul dan kuman mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat.
Oat dikemas dengan serat, khususnya jenis yang disebut beta-glukan, yang meningkatkan glukosa darah. Manfaat lain dari biji-bijian ini adalah kandungan proteinnya. Dengan 14 persen kalori yang berasal dari protein, oatmeal memiliki keunggulan pada biji-bijian lain dalam hal makronutrien pembentuk otot.
Kalori Oats sangat minim untuk nutrisi yang mereka kemas. Seperempat cangkir gandum yang dipotong baja Quaker (40 gram), diukur kering, memiliki sekitar 150 kalori dengan 5 gram protein dan 4 gram serat (dari 27 gram total karbohidrat).
Dewan Nutrisi Biji-Bijian & Kacang-kacangan mencantumkan banyak vitamin dan mineral yang dapat ditemukan dalam gandum: Mereka tinggi kalium, rendah natrium, dan mereka memiliki vitamin B seperti tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B6, asam folat dan asam pantotenat. Kandungan mineralnya meliputi zat besi, seng, magnesium, fosfor, dan selenium.
Menurunkan Berat Badan Dengan Oats
Kombinasi serat dan protein yang hebat membuat oatmeal menjadi pilihan tepat untuk menurunkan berat badan. Menurut sebuah penelitian pada November 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition , diet tinggi karbohidrat dengan banyak serat dan mengurangi jumlah lemak jenuh dan total lemak, jika diikuti dengan cara yang mengurangi kalori secara keseluruhan, dapat kondusif untuk menurunkan berat badan dan mencegah diabetes. Dengan karbohidrat kompleks dan sedikit lemak, oatmeal masuk dalam rencana makan ini.
Serat sangat penting untuk pengendalian berat badan karena, menurut American Academy of Family Physicians, serat ini membantu rasa kenyang, sehingga Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan. Orang dewasa harus mengonsumsi antara 21 dan 38 gram serat tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.
Protein dalam gandum adalah alasan penting lainnya yang baik untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi Juni 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengamati bahwa diet tinggi protein, khususnya yang mengandung 25 hingga 30 gram protein per makan, efektif dalam meningkatkan nafsu makan, mengatur berat badan, dan meningkatkan hasil kesehatan secara keseluruhan.
Bahkan ada lebih banyak dukungan untuk kombinasi serat dan protein dalam studi Oktober 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition . Meskipun populasi kecil, dalam penelitian ini 14 orang dewasa gemuk menghabiskan 12 minggu mengkonsumsi 35 gram serat dan 0, 8 gram protein tanpa lemak per kilogram berat badan ideal mereka.
Dengan berusaha untuk mencapai kedua aspek nutrisi ini, subjek uji akhirnya mengurangi asupan kalori mereka, meningkatkan kualitas keseluruhan dari diet mereka dan - mungkin yang paling penting - menurunkan berat badan.
Oat Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda mencari oat terbaik untuk penurunan berat badan, penting untuk dipahami bahwa tidak semua jenis oatmeal persis sama. Oat dapat diproses dengan tiga cara berbeda, dan meskipun masing-masing metode mempertahankan biji-bijian utuh, dan kalori gandum sama saja, mereka memiliki sedikit perbedaan dalam hal pencernaan:
- Baja memotong gandum: Seperti namanya, gandum ini dibuat dengan memotong menir gandum yang baru saja dipanen dengan pisau baja.
- Rolled Oats: Menir gandum yang dikukus dan diratakan menjadi serpihan, membuatnya lebih mudah untuk memasak.
- Oat instan: Mirip dengan oat gulung tetapi dikukus lebih lama dan lebih tipis sehingga mereka bisa memasak lebih cepat.
Menurut sebuah studi Oktober 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition , proses yang membuat roti gulung dan gandum instan mudah dimasak dalam air mendidih juga meningkatkan indeks glikemiknya ketika dicerna. Oat potong baja yang diproses secara minimal memiliki respons glikemik yang lebih rendah, yang berarti mereka lebih baik untuk kadar gula darah dan energi keseluruhan. Itu berpotensi membuat mereka gandum terbaik untuk menurunkan berat badan.
Namun, ketika datang ke panel nutrisi, setiap oatmeal biasa adalah oatmeal terbaik untuk menurunkan berat badan. Jumlah kalori, karbohidrat, serat dan protein semuanya sama untuk oat potong baja, oat gulung dan oat instan. Saat Anda mulai melihat oatmeal yang diberi rasa dan pemanis, Anda berisiko menambah kalori dan gula yang tidak perlu. Kalori Oats tidak tinggi secara alami, tetapi ketika Anda menambahkan banyak sampah, mereka dapat bertambah.
Satu paket oatmeal instan Quaker yang dibumbui dengan kayu manis dan rempah-rempah (45 gram) memiliki 166 kalori, 34 gram karbohidrat, 3, 6 gram serat, dan 11, 4 gram gula. Itu hanya 16 kalori lebih banyak dari 40 gram oatmeal biasa, tetapi dari situlah kalori berasal yang penting: oatmeal rasa memiliki lebih banyak gula dan lebih sedikit protein.
Untuk atlet angkat kaki yang bertanya-tanya tentang merek oat terbaik untuk gym, beberapa merek, seperti Quaker, memproduksi oatmeal instan yang diperkaya protein, tetapi ada pilihan lain bagi mereka yang mencoba untuk menonton asupan gula mereka sambil menambahkan sumber protein whole food - membuat milikmu sendiri. Mulailah dengan oatmeal biasa dan tambahkan mentega almond atau selai kacang, susu, biji-bijian atau bahkan bubuk protein alami.
Atlet dapat yakin bahwa oatmeal adalah pilihan yang baik karena karbohidrat kompleks akan memberikan aliran energi yang stabil selama sesi pelatihan atau kompetisi, dan rendahnya kadar lemak akan membantu mereka menghindari sakit perut yang berisiko ketika makan makanan berlemak atau berlemak..
Oatmeal membuat sarapan yang mudah, tetapi Anda tidak harus membatasi sarapan pagi Anda. Cobalah mengonsumsinya sebagai kudapan sore hari atau kudapan larut malam sebelum tidur - itu adalah pilihan yang bagus untuk mencoba menurunkan berat badan atau hanya meningkatkan konsumsi biji-bijian dan nutrisi keseluruhan.
