Tip
Hindari latihan berlebihan saat mendapatkan kondisi tubuh di 30. Anda dapat mencapai tujuan ini dengan bekerja melalui siklus pelatihan yang dikenal sebagai program periodisasi , menurut sebuah makalah 2015 di Preventive Medicine Reports.
Binaraga Setelah 30 Dimungkinkan
Bagian yang paling menantang dari binaraga setelah 30 adalah semakin sulit untuk membangun otot seiring bertambahnya usia. Artikel 2015 di Aging Research Reviews menunjukkan bahwa Anda dapat kehilangan keseimbangan antara pembentukan otot dan kerusakan otot selama penuaan. Perubahan biokimia dan molekuler membantu memediasi perubahan ini, meskipun para ilmuwan hanya menggaruk permukaan penelitian ini.
Untuk binaragawan dengan jadwal sibuk, ada strategi khusus yang dapat membantu Anda menghemat waktu. Misalnya , melakukan dropset akan membantu Anda dengan mudah mencapai tujuan itu. Dengan teknik ini, Anda tetap berolahraga dengan berat badan lebih rendah saat Anda gagal pada berat badan yang lebih tinggi. Dropsets dapat dengan cepat meningkatkan volume pelatihan dan karenanya menghasilkan keuntungan yang lebih besar.
Ikuti Diet yang Wajar
Anda tidak bisa mendapatkan massa dan kehilangan lemak tanpa mengikuti diet seimbang. Anda mungkin telah mengabaikan diet Anda ketika Anda masih muda, tetapi Anda harus membuat pilihan yang lebih baik sekarang. Misalnya, Anda harus mengonsumsi kombinasi makronutrien yang tepat - karbohidrat, protein, dan lemak. Sama pentingnya, Anda akan ingin mendapatkan nutrisi mikro yang cukup - vitamin dan mineral.
Anda mungkin tidak membutuhkan banyak kalori seiring bertambahnya usia. Misalnya, Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang Amerika aktif makan 200 kalori lebih sedikit di usia 30-an daripada di usia 20-an. Strategi penting pembatasan energi ini akan membantu Anda mendapatkan definisi saat Anda mengurangi lemak.
Bangunan dan Pemotongan
Binaragawan biasanya bekerja melalui siklus membangun dan memotong. American Council on Exercise menjelaskan program periodisasi selama setahun yang dimulai dengan latihan yang dirancang oleh Arnold Schwarzenegger untuk definisi dan pertumbuhan otot. Tahun ini berakhir dengan fase pemulihan dan istirahat yang memberi Anda kesempatan untuk mengurangi lemak tubuh Anda.
Anda dapat membuat setiap fase selama yang Anda inginkan, tetapi Anda harus mengubah diet Anda di setiap fase. Misalnya, makan lebih banyak selama fase bangunan dan lebih sedikit selama fase pemotongan.
Ubah nutrisi makro Anda
Protein: Mendapatkan protein yang cukup tetap penting untuk membangun otot di usia 30-an karena menjadi lebih sulit untuk memicu proses anabolik seiring bertambahnya usia. Mulai usia 30, penting untuk mengontrol aktivitas fisik dan kualitas diet untuk memastikan bahwa tubuh Anda menggunakan protein dengan benar. Anda dapat memperoleh lebih banyak manfaat kesehatan dengan meningkatkan asupan protein Anda. Faktanya, mengambil dua hingga tiga kali asupan protein harian yang direkomendasikan selama pemotongan kalori dapat meningkatkan massa otot.
Karbohidrat: Anda dapat mengurangi asupan karbohidrat selama fase pemotongan, tetapi Anda mungkin tidak ingin memotongnya dalam fase pembangunan. Sebuah makalah 2018 dalam Nutrients menunjukkan bahwa orang dewasa paruh baya yang mengikuti diet rendah karbohidrat menunjukkan penurunan kinerja olahraga dan kadar kolesterol tidak sehat setelah beberapa tahun. Efek negatif pada kinerja dapat muncul dalam beberapa minggu dalam kelompok umur ini. Menggunakan periodisasi dapat membantu Anda mencegah potensi masalah ini.
Lemak: Memasukkan lebih banyak lemak baik dalam diet Anda selama fase pembangunan. Diet kaya lemak sehat seperti omega-3 membuat kadar testosteron Anda tetap tinggi membantu Anda melawan penurunan hormon anabolik terkait usia ini. Sebaliknya, ikuti diet rendah lemak selama fase pemotongan. Atlet yang ingin kehilangan lemak tubuh harus mendapatkan antara 0, 5 dan 1 gram lemak untuk setiap kilogram berat badan.
Tingkatkan Metabolisme Anda
Kapasitas aerobik Anda mulai menurun pada usia 30. Alasan utama untuk perubahan ini adalah penurunan massa otot yang aktif secara metabolik dan peningkatan lemak tubuh yang tidak aktif secara metabolik. Jadi, menambahkan otot memberi Anda cara mudah untuk meningkatkan metabolisme. Setiap pon otot yang Anda dapatkan akan meningkatkan metabolisme istirahat Anda sebesar 5 kalori setiap hari.
Ada beberapa cara untuk meningkatkan metabolisme Anda. Sebagai contoh, sebuah laporan 2019 di Archives of Physiology and Biokimia menunjukkan bahwa delapan sesi latihan ketahanan selama periode 3 minggu meningkatkan metabolisme pria paruh baya.
Suplemen nutrisi seperti kafein juga meningkatkan metabolisme pada kelompok usia ini. Sebuah artikel tahun 2017 di Jurnal Fisiologi dan Farmakologi Kanada menunjukkan bahwa dosis tunggal kafein memicu ketogenesis selama beberapa jam pada orang dewasa yang sehat. Perubahan metabolisme ini dua kali lipat dari yang diharapkan dari puasa semalam.
Kombinasikan Perawatan untuk Meningkatkan Metabolisme
Menggabungkan latihan aerobik dengan latihan resistensi juga secara positif memengaruhi metabolisme Anda, menurut makalah 2014 di Journal of Exercise Nutrition and Biokimia. Melakukan kombinasi itu dua kali seminggu selama enam bulan meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, BDNF, pada wanita paruh baya. Protein ini mengatur metabolisme Anda dengan membuat Anda merasa kenyang.
Jaga Sendi Anda
Penuaan menyebabkan perubahan tulang rawan sendi yang dapat menyebabkan cedera atau penyakit. Untuk mengelola perubahan ini, Anda harus mengurangi volume latihan Anda secara bertahap seiring bertambahnya usia. Menghapus latihan sendi tunggal seperti ekstensi tungkai dan biceps curl dari rutinitas Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan ini. Strategi ini mengurangi stres dan kelelahan sendi tanpa mengorbankan hasil kerja keras Anda.
Cara lain untuk merawat sendi Anda termasuk:
- Perawatan alami seperti curcumin (untuk membantu mengurangi peradangan dan rasa sakit)
- Pemanasan strategis dan lapisan gula
- Teknik yang tepat
Fokus pada Definisi Otot
Penurunan kadar testosteron yang berkaitan dengan usia dimulai pada usia 30 tahun pada pria. Wanita memiliki kadar testosteron yang lebih rendah, tetapi penurunan yang lambat dan stabil terkait usia terjadi pada mereka pada usia ini juga. Penurunan ini akan menurunkan massa otot Anda sehingga semakin sulit untuk bertambah besar seiring bertambahnya usia. Namun, Anda dapat mengimbangi kurangnya massa otot dengan berfokus pada definisi otot saat penuaan.
Binaragawan menghargai definisi otot sebanyak komposisi tubuh dan massa otot. Anda dapat meningkatkan definisi otot dengan melakukan kontraksi isotonik yang cepat . Contoh gerakan ini termasuk lompatan dan lompatan eksplosif.
Gunakan Suplemen Alami
Penurunan testosteron terkait usia dapat menyebabkan resistensi anabolik pada orang dewasa yang lebih tua. Dalam keadaan ini, tubuh Anda mungkin kurang responsif terhadap asam amino. Dengan demikian, asupan asam amino esensial yang melimpah sangat penting untuk mencegah hilangnya otot yang berkaitan dengan usia. Diet kaya protein hewani - daging dan ikan - akan memberi Anda nutrisi penting ini.
Vegetarian dan vegan dapat menghindari produk hewani dengan memastikan mereka mendapatkan semua asam amino esensial dengan makanan mereka. Situs web www.aminoacidstudies.org menjelaskan asam amino ini dan dosis yang Anda butuhkan setiap hari. Anda juga dapat mengambil bantuan makanan yang mengandung asam amino.
Binaragawan yang lebih tua bisa mendapatkan manfaat dari suplemen ini. Sebuah makalah tahun 2016 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menguji dampak asam amino rantai cabang, BCAA, selama delapan minggu pembatasan kalori. Dosis harian 28 gram BCAA menurunkan lemak tubuh sambil menjaga massa otot tetap utuh. Suplemen juga meningkatkan kekuatan otot.
Istirahat Nilai dan Pemulihan
Binaragawan sering mengalami sindrom overtraining karena tidak mendapatkan istirahat yang cukup di antara latihan, dan orang dewasa yang lebih tua tampaknya lebih rentan terhadap kondisi ini. Ini memiliki beberapa gejala termasuk perubahan hormon dan sistem kekebalan tubuh. Anda juga akan melihat hasil yang berkurang pada latihan Anda, kelelahan kronis dan suasana hati yang buruk. Perubahan ini biasanya hilang dengan dua minggu istirahat.
Anda dapat menghindari sindrom overtraining dengan menggunakan paling sedikit latihan resistensi yang diperlukan untuk mencapai efek yang diinginkan. Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari angkat besi sekarang daripada ketika Anda masih muda, jadi menunjukkan menahan diri di ruang berat akan membantu penyembuhan.
Kesalahan di sisi hati-hati juga akan membantu Anda mengurangi risiko bahaya. Orang berusia 30-an lebih rentan terhadap cedera dan lebih cenderung memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya. Cedera sangat merusak karena penuaan meningkatkan waktu rehabilitasi.
Ketahui Risiko Anda
Berolahraga beberapa jam sehari memberi tekanan besar pada tubuh Anda. Penuaan menambah stres ini. Artikel tahun 2016 dalam Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa risiko infeksi Anda meningkat dalam periode yang bertahan hingga 72 jam setelah olahraga intensif.
Banyak binaragawan terus berolahraga selama jendela ini. Orang dewasa yang lebih tua sudah memiliki risiko yang meningkat, sehingga pilihan mengubah risiko penyakit menjadi risiko penyakit . Memiliki rencana yang kuat akan membantu Anda menurunkan risiko sakit, cedera, dan penyakit. Ini juga akan memungkinkan Anda menikmati banyak imbalan binaraga pada usia berapa pun.
