Baiklah, sekarang saatnya untuk membersihkan gaun koktail kecil pendek itu dan merasa seperti sejuta dolar saat Anda menikmati makanan lezat dan minuman bersama teman-teman. Untuk membuat diri Anda merasa seksi dan langsing untuk pesta yang akan datang, ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Delapan latihan ini akan mengukir kaki Anda dan sepatu bot untuk gaun pendek, nada lengan Anda untuk gaun tanpa lengan dan ratakan dan tentukan perut Anda untuk gaun ketat. Ikuti bersama dengan instruktur Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Yang Anda butuhkan hanyalah tikar atau area karpet yang lembut dan perhatikan hadiahnya.
Baiklah, sekarang saatnya untuk membersihkan gaun koktail kecil pendek itu dan merasa seperti sejuta dolar saat Anda menikmati makanan lezat dan minuman bersama teman-teman. Untuk membuat diri Anda merasa seksi dan langsing untuk pesta yang akan datang, ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Delapan latihan ini akan mengukir kaki Anda dan sepatu bot untuk gaun pendek, nada lengan Anda untuk gaun tanpa lengan dan ratakan dan tentukan perut Anda untuk gaun ketat. Ikuti bersama dengan instruktur Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Yang Anda butuhkan hanyalah tikar atau area karpet yang lembut dan perhatikan hadiahnya.
1. Pulsa Plie Satu-Kaki
Latihan yang tampaknya sederhana ini akan menguatkan dan mengencangkan setiap bagian kaki Anda saat memahat dan mengangkat barang rampasan Anda. Bonus: Mengerjakan otot-otot yang lebih besar ini membantu meningkatkan fungsi metabolisme (yang akan Anda perlukan ketika Anda melihat piring keju liburan) dan meningkatkan sirkulasi dan tidur. CARA MELAKUKAN MEREKA: Langkah kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda dengan kaki Anda ditunjukkan. Buka lengan Anda ke samping dan turunkan posisi berjongkok dengan menekuk lutut. Denyut tubuh Anda naik dan turun beberapa inci. Pastikan lutut Anda terbuka lebar, menggunakan glutes Anda agar tetap sejajar dengan kaki Anda. Lakukan 20 pulsa pada setiap kaki.
Latihan yang tampaknya sederhana ini akan menguatkan dan mengencangkan setiap bagian kaki Anda saat memahat dan mengangkat barang rampasan Anda. Bonus: Mengerjakan otot-otot yang lebih besar ini membantu meningkatkan fungsi metabolisme (yang akan Anda perlukan ketika Anda melihat piring keju liburan) dan meningkatkan sirkulasi dan tidur. CARA MELAKUKAN MEREKA: Langkah kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda dengan kaki Anda ditunjukkan. Buka lengan Anda ke samping dan turunkan posisi berjongkok dengan menekuk lutut. Denyut tubuh Anda naik dan turun beberapa inci. Pastikan lutut Anda terbuka lebar, menggunakan glutes Anda agar tetap sejajar dengan kaki Anda. Lakukan 20 pulsa pada setiap kaki.
2. Plie Jumps
Ini adalah cara yang hebat (dan menyenangkan) untuk membangun kaki yang panjang, ramping, dan kencang sambil juga mendapatkan serangan kardio yang efektif. BAGAIMANA CARA MEREKA: Tetap dalam posisi lebar dan bengkok dari pulsa plié, tetapi bawa tangan Anda ke pinggul. Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh menjadi jongkok. Melompat setinggi mungkin, melibatkan inti Anda. Arahkan jari-jari kaki Anda saat Anda melompat, dan mendarat dengan menggulirkan kaki (dari ujung ke ujung ke ujung hingga ke ujung tumit). Anda tidak pernah mau mendarat dengan kaki datar. Turunkan kembali ke bawah menjadi berjongkok. Lakukan 20 detik melompat diikuti 10 detik istirahat. Lakukan tiga putaran.
Ini adalah cara yang hebat (dan menyenangkan) untuk membangun kaki yang panjang, ramping, dan kencang sambil juga mendapatkan serangan kardio yang efektif. BAGAIMANA CARA MEREKA: Tetap dalam posisi lebar dan bengkok dari pulsa plié, tetapi bawa tangan Anda ke pinggul. Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh menjadi jongkok. Melompat setinggi mungkin, melibatkan inti Anda. Arahkan jari-jari kaki Anda saat Anda melompat, dan mendarat dengan menggulirkan kaki (dari ujung ke ujung ke ujung hingga ke ujung tumit). Anda tidak pernah mau mendarat dengan kaki datar. Turunkan kembali ke bawah menjadi berjongkok. Lakukan 20 detik melompat diikuti 10 detik istirahat. Lakukan tiga putaran.
3. Jembatan Satu Kaki
Latihan ini menargetkan otot-otot di sepanjang punggung Anda, yang akan memberi Anda dorongan pantat instan (bagus untuk gaun ketat itu). CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk, telapak kaki rata dan terpisah sejauh pinggul dan lengan berada di samping. Rentangkan satu kaki ke atas ke langit-langit. Gulung pinggul Anda ke atas, pertahankan levelnya. Turunkan dan angkat pinggul Anda 10 kali. Kemudian beralih sisi, angkat kaki yang lain. Berkonsentrasilah untuk secara aktif melibatkan (atau mengencangkan) glutes Anda. Anda ingin otot rampasan Anda kencang sepanjang waktu, tidak pernah terlepas saat Anda menurunkan nadi Anda.
Latihan ini menargetkan otot-otot di sepanjang punggung Anda, yang akan memberi Anda dorongan pantat instan (bagus untuk gaun ketat itu). CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk, telapak kaki rata dan terpisah sejauh pinggul dan lengan berada di samping. Rentangkan satu kaki ke atas ke langit-langit. Gulung pinggul Anda ke atas, pertahankan levelnya. Turunkan dan angkat pinggul Anda 10 kali. Kemudian beralih sisi, angkat kaki yang lain. Berkonsentrasilah untuk secara aktif melibatkan (atau mengencangkan) glutes Anda. Anda ingin otot rampasan Anda kencang sepanjang waktu, tidak pernah terlepas saat Anda menurunkan nadi Anda.
4. Swan Dive
Gerakan ini dengan aman memperkuat dan memanjang semua otot-otot punggung. Ini akan memberi Anda tampilan yang bagus, seksi, dan tegas dalam gaun low-back. Ini juga salah satu cara paling menyenangkan untuk melatih otot punggung. Selalu selesaikan latihan ini dalam pose Anak. Ini banyak memperkuat punggung dan inti, dan setelah ekstensi tulang belakang apa pun, ada baiknya memberi tubuh Anda waktu untuk menyelesaikannya dengan imbang. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telungkup dengan kedua kaki bersatu dan telapak tangan di bawah ketiak. Luruskan lengan Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari tanah; pinggul tetap di lantai. Lepaskan dan tembak tangan Anda ke depan, biarkan dada Anda turun saat Anda mengangkat kaki ke belakang. Dorong kembali ke atas saat kaki Anda lebih rendah. Tetap dalam posisi melengkung dan putar bolak-balik di perut Anda selama 10 detik.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGerakan ini dengan aman memperkuat dan memanjang semua otot-otot punggung. Ini akan memberi Anda tampilan yang bagus, seksi, dan tegas dalam gaun low-back. Ini juga salah satu cara paling menyenangkan untuk melatih otot punggung. Selalu selesaikan latihan ini dalam pose Anak. Ini banyak memperkuat punggung dan inti, dan setelah ekstensi tulang belakang apa pun, ada baiknya memberi tubuh Anda waktu untuk menyelesaikannya dengan imbang. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telungkup dengan kedua kaki bersatu dan telapak tangan di bawah ketiak. Luruskan lengan Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari tanah; pinggul tetap di lantai. Lepaskan dan tembak tangan Anda ke depan, biarkan dada Anda turun saat Anda mengangkat kaki ke belakang. Dorong kembali ke atas saat kaki Anda lebih rendah. Tetap dalam posisi melengkung dan putar bolak-balik di perut Anda selama 10 detik.
5. Papan Sisi Push-Up
Ini adalah salah satu latihan seluruh tubuh terbaik - mendefinisikan dan memahat lengan, bahu dan punggung, menargetkan tonjolan lemak, mengencangkan inti Anda, mengencangkan pinggang Anda, dan bahkan menggerakkan kaki dan rampasan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up. Lakukan satu push-up. Setelah kembali di atas, putar tubuh Anda ke kanan di papan samping, mencapai lengan kanan ke atas ke langit-langit. Tahan selama lima detik. Kembali ke papan. Lakukan satu push-up. Kemudian putar ke kiri dan tahan lima detik. Memperdalam fokus Anda pada otot-otot inti di seluruh: Bentuk Anda dikendalikan oleh perut Anda, jadi tidak ada punggung melengkung dan bungkuk! Ulangi 10 kali.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIni adalah salah satu latihan seluruh tubuh terbaik - mendefinisikan dan memahat lengan, bahu dan punggung, menargetkan tonjolan lemak, mengencangkan inti Anda, mengencangkan pinggang Anda, dan bahkan menggerakkan kaki dan rampasan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up. Lakukan satu push-up. Setelah kembali di atas, putar tubuh Anda ke kanan di papan samping, mencapai lengan kanan ke atas ke langit-langit. Tahan selama lima detik. Kembali ke papan. Lakukan satu push-up. Kemudian putar ke kiri dan tahan lima detik. Memperdalam fokus Anda pada otot-otot inti di seluruh: Bentuk Anda dikendalikan oleh perut Anda, jadi tidak ada punggung melengkung dan bungkuk! Ulangi 10 kali.
6. Menari Triceps
Perkuat dan ratakan triceps Anda sehingga Anda bisa memamerkannya dengan gaun cantik tanpa lengan. Latihan ini juga melatih otot-otot jauh di dalam inti Anda, meningkatkan sirkulasi dan menentukan punggung dan bahu Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki terpisah sejauh pinggul. Tangan Anda ada di belakang Anda dengan ujung jari menunjuk ke arah Anda. Angkat pinggul ke atas ke arah langit-langit dan geser berat badan kembali ke tangan. Angkat lalu turunkan satu kaki. Saat Anda mengangkat kaki itu kembali, tekuk siku dan tubuh bagian bawah. Turunkan kaki Anda dan luruskan lengan Anda. Lanjutkan gerakan ini selama 10 repetisi di setiap kaki. Ikuti dengan alur ini: Langkah cepat akan membantu Anda mendapatkan alur. Berkonsentrasi pada memeluk siku ke arah satu sama lain.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPerkuat dan ratakan triceps Anda sehingga Anda bisa memamerkannya dengan gaun cantik tanpa lengan. Latihan ini juga melatih otot-otot jauh di dalam inti Anda, meningkatkan sirkulasi dan menentukan punggung dan bahu Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki terpisah sejauh pinggul. Tangan Anda ada di belakang Anda dengan ujung jari menunjuk ke arah Anda. Angkat pinggul ke atas ke arah langit-langit dan geser berat badan kembali ke tangan. Angkat lalu turunkan satu kaki. Saat Anda mengangkat kaki itu kembali, tekuk siku dan tubuh bagian bawah. Turunkan kaki Anda dan luruskan lengan Anda. Lanjutkan gerakan ini selama 10 repetisi di setiap kaki. Ikuti dengan alur ini: Langkah cepat akan membantu Anda mendapatkan alur. Berkonsentrasi pada memeluk siku ke arah satu sama lain.
7. Angkat Rendah
Ini adalah "muffin-top melter" karena langsung menargetkan daerah perut bagian bawah yang rumit dengan mengencangkan dan mengencangkan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki lurus ditekan bersama dan diperpanjang ke arah langit-langit. Keritingkan kepala dan dada Anda, susunkan telapak tangan di atas telapak tangan di belakang kepala Anda. Turunkan kaki Anda ke lantai, lalu angkat kembali. Ulangi 15 kali. Turunkan kaki sejauh mungkin tanpa punggung melengkung atau perut Anda bermunculan. Fokus pada semua aksi yang berasal dari perut bagian bawah - tepat di bawah pusar Anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIni adalah "muffin-top melter" karena langsung menargetkan daerah perut bagian bawah yang rumit dengan mengencangkan dan mengencangkan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki lurus ditekan bersama dan diperpanjang ke arah langit-langit. Keritingkan kepala dan dada Anda, susunkan telapak tangan di atas telapak tangan di belakang kepala Anda. Turunkan kaki Anda ke lantai, lalu angkat kembali. Ulangi 15 kali. Turunkan kaki sejauh mungkin tanpa punggung melengkung atau perut Anda bermunculan. Fokus pada semua aksi yang berasal dari perut bagian bawah - tepat di bawah pusar Anda.
8. Teaser
Gerakan Pilates klasik ini terkenal karena kemampuannya membentuk perut. Ini meratakan, memahat dan memahat setiap bagian tubuh Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke arah dada. Keritingkan kepala dan dada Anda. Rentangkan kaki Anda ke sudut 45 derajat saat Anda meringkuk dan meraih jari-jari kaki. Turunkan bagian atas tubuh Anda ke bawah. Curl kembali ke posisi V duduk. Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh bagian atas 10 kali. Pertahankan bentuk bulat di otot inti Anda, seolah-olah ada bola bowling di perut Anda. Jika punggung Anda mendatar atau melengkung, inti Anda tidak berfungsi dan Anda akan kehilangan keseimbangan. Yang ini tentang fokus!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGerakan Pilates klasik ini terkenal karena kemampuannya membentuk perut. Ini meratakan, memahat dan memahat setiap bagian tubuh Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke arah dada. Keritingkan kepala dan dada Anda. Rentangkan kaki Anda ke sudut 45 derajat saat Anda meringkuk dan meraih jari-jari kaki. Turunkan bagian atas tubuh Anda ke bawah. Curl kembali ke posisi V duduk. Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh bagian atas 10 kali. Pertahankan bentuk bundar di otot-otot inti Anda, seolah-olah ada bola bowling di perut Anda. Jika punggung Anda mendatar atau melengkung, inti Anda tidak berfungsi dan Anda akan kehilangan keseimbangan. Yang ini tentang fokus!
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda mengadakan pesta? Atau acara lain di mana Anda akan mengenakan gaun koktail? Seperti apa rencana latihan persiapan Anda? Tambahkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas harian Anda dan Anda akan siap untuk pintu masuk yang megah itu dalam waktu singkat. Ingat: Konsistensi adalah kuncinya! Dan pastikan untuk bergabung dalam percakapan di komentar di bawah ini.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMApakah Anda mengadakan pesta? Atau acara lain di mana Anda akan mengenakan gaun koktail? Seperti apa rencana latihan persiapan Anda? Tambahkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas harian Anda dan Anda akan siap untuk pintu masuk yang megah itu dalam waktu singkat. Ingat: Konsistensi adalah kuncinya! Dan pastikan untuk bergabung dalam percakapan di komentar di bawah ini.
