Binaraga tanpa suplemen sepenuhnya dimungkinkan selama Anda menjaga nutrisi, pemulihan, dan pelatihan Anda. Binaragawan harus fokus pada landasan pelatihan ini sebelum mengandalkan suplemen.
Tantangan Binaraga
Aspek kompetitif binaraga adalah unik dibandingkan dengan kebanyakan olahraga lainnya. Dalam kompetisi binaraga, atlet dinilai berdasarkan sejumlah faktor. Komite Fisi Nasional melihat presentasi, ukuran, kekar, dan simetri binaragawan.
Binaragawan tidak hanya perlu memiliki otot besar, tetapi mereka juga harus simetris. Misalnya, Anda tidak harus memiliki satu bicep yang lebih besar dari yang lainnya. Persentase lemak tubuh yang rendah juga penting karena memberikan otot lebih banyak definisi dan menunjukkan lebih banyak pembuluh darah.
Tantangan bagi binaragawan berasal dari penurunan persentase lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Umumnya, mereka memecah pelatihan mereka menjadi beberapa fase. Dalam satu fase mereka akan fokus membangun lebih banyak massa otot dengan mengangkat beban dan meningkatkan jumlah kalori mereka.
Pada fase berikutnya mereka akan mengurangi persentase lemak tubuh mereka dengan menurunkan asupan kalori dan meningkatkan tingkat aktivitas mereka. Atlet-atlet ini tidak hanya membakar lemak ke titik di mana mereka dapat melihat perut mereka; olahraga membawa kehilangan lemak ke tingkat yang hampir ekstrem dan mendorong batas-batas tubuh manusia.
Suplemen adalah penopang alami bagi binaragawan karena olahraga sangat menuntut tubuh mereka. Namun, suplemen mungkin tidak seefektif yang mereka klaim. Ada produk untuk pembentukan otot, pembakaran lemak, energi untuk latihan dan pemulihan. Penelitian cukup konklusif pada beberapa produk, tetapi efek dari banyak produk tidak diketahui.
Binaraga Tanpa Suplemen
Kurangnya bukti untuk beberapa suplemen sudah cukup untuk mencegah beberapa. Lainnya dimatikan oleh industri suplemen itu sendiri. Misalnya, tidak ada peraturan tentang suplemen seperti halnya untuk obat resep. Food and Drug Administration (FDA) bertanggung jawab untuk mengawasi industri suplemen.
Menurut FDA, perusahaan suplemen bertanggung jawab untuk menguji produk mereka sebelum mereka memasuki pasar. FDA bertanggung jawab untuk mengatur produk begitu tersedia. Itu berarti bahwa FDA tidak secara langsung mengevaluasi suplemen ketika mereka pertama kali diperkenalkan.
Dalam artikel Februari 2015, New York Times melaporkan bahwa kantor Kejaksaan Agung New York menindak produsen suplemen. Artikel itu melaporkan bahwa penyelidikan mengungkapkan bahwa banyak produk tidak mengandung herbal yang mereka iklankan. Bukti ini cukup untuk meragukan industri suplemen.
Apa pun alasan yang Anda miliki untuk binaraga tanpa suplemen, Anda tidak perlu khawatir. Faktor terpenting untuk mendapatkan otot dan membakar lemak adalah nutrisi, pelatihan, dan pemulihan.
Ketika Anda ingin mendapatkan otot, Anda membutuhkan rangsangan. Sesuatu harus menyebabkan otot Anda beralih ke mode bangunan. Latihan adalah rangsangan karena itu menekankan otot Anda. Binaragawan memilih latihan beban karena itu salah satu bentuk latihan yang paling sulit untuk otot Anda. Latihan ketahanan seperti joging membangun sedikit otot, tetapi tidak seefektif latihan beban.
Kopi Alih-alih Suplemen Preworkout
Suplemen Preworkout dirancang untuk membantu memaksimalkan latihan Anda. Gagasan di balik mengambil produk latihan adalah untuk meningkatkan energi dan aliran darah sepanjang latihan, ditambah memberi Anda tambahan suplemen seperti creatine.
Kafein dalam suplemen preworkout adalah penambah energi utama. Ini bisa membuat Anda pergi setelah hari yang panjang di tempat kerja atau saat sore yang mengantuk dan hujan. Menurut sebuah studi bulan Maret 2018 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition, kafein dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas Anda selama latihan. Menariknya, penelitian ini menemukan bahwa kekuatan tubuh yang lebih rendah tidak benar-benar berubah dengan asupan kafein.
Jika kafein dapat membuat latihan Anda lebih intens, itu bisa memberi Anda sedikit keunggulan. Semakin keras Anda bisa mendorong dalam ruang berat, semakin Anda dapat merangsang otot Anda untuk tumbuh. Pergi tanpa kafein dapat menurunkan intensitas latihan Anda, tetapi dimungkinkan untuk membangkitkan motivasi dan intensitas Anda sendiri tanpa bantuan suplemen energi.
Jika Anda menentang mengonsumsi suplemen nutrisi tetapi terbuka untuk pemacu energi yang lebih umum seperti kopi, Anda masih bisa memasukkan kafein. Jumlah kafein dalam suplemen preworkout berkisar dari kurang dari secangkir kopi hingga dua atau tiga. Mengganti kafein akan membuat suplemen preworkout Anda kurang dari keharusan.
Mengganti Creatine Dengan Makanan
Suplemen populer lainnya, terkadang diminum sebelum latihan dan terkadang sesudahnya, adalah creatine. Tubuh Anda sebenarnya menjadikan creatine sebagai sumber energi bagi otot untuk berkontraksi. Hati memproduksi creatine dan mengirimkannya ke otot-otot Anda. Bentuk kreatin yang disimpan dan digunakan tubuh Anda disebut kreatin fosfat.
Walaupun suplemen yang Anda konsumsi adalah buatan manusia, itu adalah zat alami. Artikel November 2017 yang diterbitkan dalam Open Access Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa creatine membantu Anda meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan lebih daripada jika Anda tidak menggunakannya. Ini berarti creatine adalah suplemen yang bermanfaat bagi binaragawan.
Namun, Anda bisa mendapatkan creatine dari makanan. Satu pon daging merah mentah mengandung sekitar 2 gram creatine sedangkan satu pon salmon memiliki sekitar 5 gram, yang kira-kira dosis yang akan Anda gunakan ketika menambah dengan creatine. Namun, ketika Anda memasak daging, beberapa kreatin akan rusak.
Makan satu pon atau lebih salmon per hari mungkin mahal, tetapi ini bisa membantu Anda mencocokkan jumlah kreatin yang Anda lewatkan dari berpantang suplemen. Walaupun suplementasi dengan creatine dapat membantu Anda membangun otot dan kekuatan, makanan adalah alternatif yang layak.
Asam Amino Berantai-Rantai
Selama latihan Anda, asam amino rantai cabang adalah suplemen latihan yang populer. Mereka cukup mudah dicerna dan biasanya dicampur dengan bumbu dan pemanis buatan yang lezat.
Ketika Anda makan protein, tubuh Anda memecahnya menjadi asam amino. Asam amino adalah blok bangunan protein. Setelah pencernaan, asam amino masuk ke aliran darah Anda di mana mereka dapat ditarik dan dibentuk menjadi protein baru, seperti jaringan otot.
Proses ini sangat penting bagi binaragawan untuk membangun otot. Itu sebabnya menarik untuk minum suplemen asam amino rantai cabang selama latihan. Tujuannya adalah untuk memotong pencernaan protein, mendapatkan asam amino langsung ke aliran darah dan mulai membangun kembali otot lebih cepat.
Asam amino rantai cabang adalah bagian dari asam amino yang tidak dibuat oleh tubuh Anda sendiri. Anda perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Ada tiga total: l-leusin, l-valin dan l-isoleusin. Asam amino ini penting, dan beberapa perusahaan suplemen mengklaim bahwa meminumnya selama latihan dapat membantu Anda membangun otot lebih cepat.
Sayangnya, penelitian tidak mendukung klaim ini. Sebuah studi pada Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa suplemen asam amino rantai cabang tidak membantu Anda membangun otot. Jika Anda memutuskan untuk mencoba binaraga tanpa suplemen, Anda tidak akan melewatkan apa pun tanpa asam amino rantai cabang.
Perlu Lebih Banyak Protein?
Suplemen protein dapat membantu, terutama jika Anda sedang terburu-buru atau melakukan diet tinggi kalori. Anda dapat dengan mudah mencampurkan bubuk dengan susu atau air, kocok dan menelan 20 hingga 30 gram protein. Jika Anda makan banyak dan merasa kenyang, lebih mudah untuk minum protein daripada makan lebih banyak. Mencerna cairan lebih mudah di perut Anda daripada mencerna makanan utuh.
Sebuah studi bulan Maret 2018 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa orang yang menambah makanan normal mereka dengan protein tambahan dari protein shake mendapatkan lebih banyak otot. Namun, ada peringatan. Jika subjek makan lebih dari 1, 62 gram protein per kilogram berat badan dalam sehari, mereka tidak mendapat manfaat dari minum protein tambahan.
Studi ini menunjukkan bahwa meminum protein shake dapat membantu Anda jika ingin mencapai tujuan protein. Namun, lebih dari itu, mereka tidak terlalu membantu. Jika Anda memutuskan untuk tidak mengonsumsi protein shake, pastikan Anda mengonsumsi cukup protein dalam diet Anda. Jika ya, maka Anda mungkin tidak ketinggalan dalam hal membangun otot.
Mengonsumsi suplemen protein utuh dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot. Suplemen protein yang paling umum adalah protein whey, yang merupakan turunan dari protein susu. Ada juga sumber-sumber vegetarian seperti kacang dan protein kedelai.
Pembakar Lemak untuk Binaragawan
Binaragawan tidak hanya harus membangun otot, mereka harus membakar lemak. Ada berbagai macam suplemen yang mengklaim sebagai pembakar lemak, dan beberapa sangat ekstrem sehingga dilarang. Ada banyak suplemen dalam daftar zat terlarang FDA yang mengandung penekan nafsu makan ilegal atau stimulan.
Tentu tidak semua perusahaan suplemen menggunakan bahan berbahaya dalam pembakar lemak mereka. Dari perusahaan yang menggunakan bahan berbahaya, sebagian besar telah dilarang atau diperkenalkan kembali dengan bahan yang aman. Namun, sebagian besar pembakar lemak di pasaran tampaknya tidak terlalu efektif.
Sebuah artikel dari National Institute of Health Office of Suplemen Diet membuat keraguan atas industri suplemen pembakaran lemak. Artikel ini mengulas bahan paling aktif dalam pembakar lemak di pasaran saat ini. Beberapa hanya memiliki satu bahan, sementara yang lain memiliki kombinasi.
Untuk meringkas temuan mereka, penulis menjelaskan bahwa sebagian besar bahan memiliki sedikit bukti. Beberapa memiliki studi yang sangat lemah dengan sedikit peserta, sementara yang lain gagal menghasilkan hasil yang bermakna. Secara keseluruhan, tampaknya tidak ada suplemen pembakaran lemak yang sangat mengesankan. Akibatnya, Anda tidak perlu terlalu khawatir memotong suplemen pembakaran lemak dari rutinitas binaraga Anda.
Rekomendasi Binaraga Alami
Artikel Mei 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa suplemen yang paling umum digunakan dan efektif digunakan untuk binaragawan alami adalah creatine, kafein, dan beta-alanine. Para peneliti berpendapat bahwa suplemen lain tidak efektif atau tidak ada cukup bukti untuk mendukung penggunaannya.
Dalam artikel tersebut, para peneliti menguraikan rencana diet yang bermanfaat bagi binaragawan alami yang berdiet untuk menghilangkan lemak. Yang paling penting ketika berdiet adalah mempertahankan massa otot sebanyak mungkin yang didapat dengan susah payah. Itu sebabnya mereka merekomendasikan kehilangan hanya 0, 5 hingga 1 persen dari berat badan per minggu. Penurunan berat badan yang lambat ini akan membantu binaragawan mempertahankan lebih banyak massa otot.
Binaragawan yang kehilangan lemak harus makan 2, 3 hingga 3, 1 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk mempertahankan massa otot mereka. Dari asupan kalori harian mereka, 15 hingga 30 persen harus berasal dari lemak. Setelah memenuhi kebutuhan lemak dan protein, sisa kalori harian mereka harus berasal dari karbohidrat.
