Gandum yang keras dan padat dengan kandungan protein tinggi, gandum durum adalah varietas yang paling sering digunakan untuk membuat pasta, dari spageti hingga ziti. Setelah penggilingan, endosperma ditumbuk menjadi semolina, yang dicampur dengan air untuk membuat adonan pasta. Gandum durum juga digunakan untuk membuat pasta seperti biji-bijian yang disebut couscous. Pasta sering dianggap jahat karena pengaruhnya terhadap gula darah, tetapi rendah hingga sedang pada indeks glikemik. Namun, jika Anda makan terlalu banyak, efeknya akan bertambah.
Dijelaskan Indeks Glikemik
Indeks glikemik adalah sistem yang digunakan untuk menilai dampak makanan terhadap gula darah dan insulin. Hanya makanan yang mengandung karbohidrat, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan produk biji-bijian, yang diberi skor GI, karena karbohidrat adalah makronutrien yang paling mempengaruhi gula darah. Semakin tinggi peringkat makanan, semakin mempengaruhi gula darah. Menggunakan indeks GI dapat membantu Anda memilih makanan dan makanan ringan yang menjaga gula darah Anda stabil, yang dapat mencegah penurunan energi, perubahan suasana hati, lekas marah dan efek yang tidak diinginkan lainnya.
GI Durum Pasta
Makanan diklasifikasikan sebagai glikemik rendah, sedang dan tinggi berdasarkan skor GI mereka. Makanan dengan skor 55 atau kurang dianggap glikemik rendah, skor 56-69 dianggap sedang dan skor 70 atau lebih dianggap tinggi. Spaghetti gandum durum putih memiliki GI 44, yang membuatnya menjadi makanan rendah glisemik; couscous memiliki GI 61, yang memenuhi syarat sebagai makanan glikemik sedang.
Pertimbangkan Beban Glikemik
Ukuran standar porsi pasta gandum durum atau couscous adalah 1/2 cangkir, tetapi orang sering makan lebih dari itu. Pikirkan tentang porsi pasta yang disajikan di restoran. Inilah sebabnya mengapa indeks glikemik mungkin bukan ukuran paling akurat dari efek makanan terhadap gula darah - karena itu tidak memperhitungkan ukuran porsi. Pengukuran lain, yang disebut muatan glikemik, menggabungkan GI dan karbohidrat total menjadi satu, angka yang lebih akurat. Satu porsi 1/4-cangkir pasta tepung putih - porsi restoran yang lebih realistis - memiliki GL lebih dari 20, yang menjadikannya makanan dengan kandungan glikemik tinggi.
Tips Pasta Sehat
Pasta bisa menjadi bagian yang sehat dari diet Anda selama Anda memperhatikan ukuran porsi Anda. Pasta gandum memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada pasta olahan karena mereka memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dan dicerna lebih lambat. Carilah kata-kata "gandum utuh" dalam daftar bahan pasta yang Anda pilih. Saat memasak pasta gandum durum atau couscous, perlu diingat bahwa waktu memasak yang lebih lama meningkatkan indeks glikemik. Masak pasta hingga "al dente, " yang artinya keras untuk digigit. Tes pasta saat mendekati waktu memasak yang disarankan. Ketika pasta dimasak al dente, Anda akan merasakan sedikit perlawanan saat Anda menggigit atau memotongnya.
