Pada waktu tertentu, lebih dari 30 juta orang Amerika mengalami nyeri punggung bagian bawah, menurut American Chiropractic Association. Sakit punggung juga merupakan salah satu alasan paling umum orang kehilangan pekerjaan, dan itu adalah penyebab paling umum kedua untuk kunjungan dokter, laporan ACA. Postur tubuh yang buruk, otot punggung yang lemah dan gaya hidup yang tidak bergerak adalah kontributor utama untuk sakit punggung. Kunci untuk mengobati dan mencegah sakit punggung adalah meningkatkan aktivitas Anda dan membangun punggung yang sehat yang fleksibel dan kuat, dan latihan yoga secara teratur akan membantu Anda melakukannya. Lihat pose yoga mana yang dapat membantu punggung Anda.
Pada waktu tertentu, lebih dari 30 juta orang Amerika mengalami nyeri punggung bagian bawah, menurut American Chiropractic Association. Sakit punggung juga merupakan salah satu alasan paling umum orang kehilangan pekerjaan, dan itu adalah penyebab paling umum kedua untuk kunjungan dokter, laporan ACA. Postur tubuh yang buruk, otot punggung yang lemah dan gaya hidup yang tidak bergerak adalah kontributor utama untuk sakit punggung. Kunci untuk mengobati dan mencegah sakit punggung adalah meningkatkan aktivitas Anda dan membangun punggung yang sehat yang fleksibel dan kuat, dan latihan yoga secara teratur akan membantu Anda melakukannya. Lihat pose yoga mana yang dapat membantu punggung Anda.
Bagaimana Yoga Bermanfaat bagi Punggung
Banyak orang menghabiskan waktu lama untuk duduk setiap hari, yang dapat menimbulkan kekacauan di punggung. Terutama jika Anda cenderung membungkuk, postur Anda menderita - otot-otot punggung tengah menjadi terlalu longgar, dan fleksor dada dan pinggul mengencang. "Hanya dengan melakukan latihan yoga Anda dapat meningkatkan mekanisme tubuh Anda, stabilisasi postur tubuh Anda dan fleksibilitas Anda, " kata terapis fisik yang berbasis di Atlanta David Mesnick. Jika Anda memiliki nyeri punggung bawah kronis, berlatih yoga dapat menjadi pilihan perawatan yang layak untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Spine pada September 2009. Para peneliti menemukan bahwa peserta yang terlibat dalam kelas yoga dua mingguan yang dirancang untuk menurunkan Nyeri punggung selama 24 minggu menunjukkan penurunan signifikan secara statistik dalam kecacatan fungsional dan intensitas nyeri dibandingkan dengan kelompok kontrol yang menerima perawatan medis standar.
Banyak orang menghabiskan waktu lama untuk duduk setiap hari, yang dapat menimbulkan kekacauan di punggung. Terutama jika Anda cenderung membungkuk, postur Anda menderita - otot-otot punggung tengah menjadi terlalu longgar, dan fleksor dada dan pinggul mengencang. "Hanya dengan melakukan latihan yoga Anda dapat meningkatkan mekanisme tubuh Anda, stabilisasi postur tubuh Anda dan fleksibilitas Anda, " kata terapis fisik yang berbasis di Atlanta David Mesnick. Jika Anda memiliki nyeri punggung bawah kronis, berlatih yoga dapat menjadi pilihan perawatan yang layak untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Spine pada September 2009. Para peneliti menemukan bahwa peserta yang terlibat dalam kelas yoga dua mingguan yang dirancang untuk menurunkan Nyeri punggung selama 24 minggu menunjukkan penurunan signifikan secara statistik dalam kecacatan fungsional dan intensitas nyeri dibandingkan dengan kelompok kontrol yang menerima perawatan medis standar.
Fleksibilitas, Kekuatan, Stabilitas dan Mobilitas
Meningkatkan kesehatan punggung Anda dengan yoga bukan hanya tentang menjadi lebih fleksibel, tetapi juga berarti mengembangkan kekuatan, stabilitas, dan mobilitas - kemampuan sendi Anda untuk bergerak melalui rentang gerak penuh - kata yogi di rumah Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Secara umum, yang kita butuhkan untuk punggung adalah mobilitas yang lebih besar di pinggul dan stabilitas yang lebih besar di tulang belakang lumbar." Chanlett-Avery merekomendasikan kombinasi lipatan depan, backbend, dan tikungan untuk membangun mobilitas dan fleksibilitas tulang belakang dan pose berdiri untuk membangun kekuatan dan meningkatkan stabilisasi.
Meningkatkan kesehatan punggung Anda dengan yoga bukan hanya tentang menjadi lebih fleksibel, tetapi juga berarti mengembangkan kekuatan, stabilitas, dan mobilitas - kemampuan sendi Anda untuk bergerak melalui rentang gerak penuh - kata yogi di rumah Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Secara umum, yang kita butuhkan untuk punggung adalah mobilitas yang lebih besar di pinggul dan stabilitas yang lebih besar di tulang belakang lumbar." Chanlett-Avery merekomendasikan kombinasi lipatan depan, backbend, dan tikungan untuk membangun mobilitas dan fleksibilitas tulang belakang dan pose berdiri untuk membangun kekuatan dan meningkatkan stabilisasi.
Mulai dengan Salam Matahari
Banyak kelas yoga dimulai dengan beberapa putaran salam matahari, yang merupakan serangkaian pose yang dimaksudkan untuk membantu menghangatkan otot untuk pose selanjutnya. Setiap pose yang dibangun sebagai salam matahari memiliki efek spesifik pada tulang belakang. Sebagai contoh, Anda mulai dengan lipatan ke depan, yang membuat tulang belakang menekuk - membulatkan tulang belakang ke depan - dan pada anjing yang menghadap ke atas, Anda memanjangkan tulang belakang, masuk sedikit ke belakang. Anjing yang menghadap ke bawah juga membawa tulang belakang menjadi lentur ringan. Di chaturnanga (dasarnya pushup yang diturunkan), Anda mengontrak inti Anda, yang menargetkan otot-otot yang menstabilkan tulang belakang Anda. Bahkan jika Anda hanya melakukan pengulangan salam sebagai latihan Anda, Anda akan mendapatkan latihan terapi yang efektif untuk punggung Anda.
Banyak kelas yoga dimulai dengan beberapa putaran salam matahari, yang merupakan serangkaian pose yang dimaksudkan untuk membantu menghangatkan otot untuk pose selanjutnya. Setiap pose yang dibangun sebagai salam matahari memiliki efek spesifik pada tulang belakang. Sebagai contoh, Anda mulai dengan lipatan ke depan, yang membuat tulang belakang menekuk - membulatkan tulang belakang ke depan - dan pada anjing yang menghadap ke atas, Anda memanjangkan tulang belakang, masuk sedikit ke belakang. Anjing yang menghadap ke bawah juga membawa tulang belakang menjadi lentur ringan. Di chaturnanga (dasarnya pushup yang diturunkan), Anda mengontrak inti Anda, yang menargetkan otot-otot yang menstabilkan tulang belakang Anda. Bahkan jika Anda hanya melakukan pengulangan salam sebagai latihan Anda, Anda akan mendapatkan latihan terapi yang efektif untuk punggung Anda.
Menangkal Duduk Sepanjang Hari Dengan Backbends
Ketika Anda duduk dalam waktu lama, fleksor pinggul Anda memendek dan punggung Anda sering membulat. Ini bisa menjadi penyebab utama ketidakseimbangan postural dan sakit punggung, jadi termasuk backbend dalam latihan Anda sangat penting. Backbends tidak hanya membuat tubuh Anda berada pada posisi yang berlawanan dengan sebelumnya, tetapi backbends juga membantu memperpanjang fleksor pinggul, membuka dada, dan memperkuat otot-otot punggung, jika dilakukan dengan benar. Cobra dan pose jembatan pendukung adalah postur yang baik untuk membuka dan meregangkan sisi depan tubuh, termasuk perut dan fleksor pinggul, sementara postur seperti pose jembatan, pose busur dan pose belalang membantu membangun kekuatan di seluruh punggung dan di pinggul.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaKetika Anda duduk dalam waktu lama, fleksor pinggul Anda memendek dan punggung Anda sering membulat. Ini bisa menjadi penyebab utama ketidakseimbangan postural dan sakit punggung, jadi termasuk backbend dalam latihan Anda sangat penting. Backbends tidak hanya membuat tubuh Anda berada pada posisi yang berlawanan dengan sebelumnya, tetapi backbends juga membantu memperpanjang fleksor pinggul, membuka dada, dan memperkuat otot-otot punggung, jika dilakukan dengan benar. Cobra dan pose jembatan pendukung adalah postur yang baik untuk membuka dan meregangkan sisi depan tubuh, termasuk perut dan fleksor pinggul, sementara postur seperti pose jembatan, pose busur dan pose belalang membantu membangun kekuatan di seluruh punggung dan di pinggul.
Regangkan Dengan Lipatan Maju
Melipat ke depan membantu membuat panjang di tulang belakang, memisahkan tulang belakang untuk mengurangi kompresi. Lipatan depan, seperti tikungan ke depan dan tikungan ke depan, menjaga tulang belakang kuat dan fleksibel sambil membantu meredakan ketegangan di belakang. Namun, sangat penting untuk tidak berlebihan dalam postur ini. Duduk yang lama menyebabkan banyak orang memiliki paha belakang yang kencang, yang dapat membuat postur tubuh ke depan menjadi menantang. Mendorong terlalu keras di lipatan depan dapat menyebabkan cedera dan meregangkan punggung bawah. Saat melipat ke depan, fokuslah pada menekuk lipatan pinggul daripada membulatkan tulang belakang; gunakan otot-otot paha depan di bagian depan paha untuk mendorong otot-otot di bagian belakang paha - paha belakang - untuk membuka.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaMelipat ke depan membantu membuat panjang di tulang belakang, memisahkan tulang belakang untuk mengurangi kompresi. Lipatan depan, seperti tikungan ke depan dan tikungan ke depan, menjaga tulang belakang kuat dan fleksibel sambil membantu meredakan ketegangan di belakang. Namun, sangat penting untuk tidak berlebihan dalam postur ini. Duduk yang lama menyebabkan banyak orang memiliki paha belakang yang kencang, yang dapat membuat postur tubuh ke depan menjadi menantang. Mendorong terlalu keras di lipatan depan dapat menyebabkan cedera dan meregangkan punggung bawah. Saat melipat ke depan, fokuslah pada menekuk lipatan pinggul daripada membulatkan tulang belakang; gunakan otot-otot paha depan di bagian depan paha untuk mendorong otot-otot di bagian belakang paha - paha belakang - untuk membuka.
Limber Atas Dengan Bengkok Samping
Seiring dengan lipatan ke depan dan tekukan ke belakang, fleksi lateral pada tulang belakang - atau tekukan samping - juga merupakan bagian penting dari urutan yoga untuk punggung. Pembengkokan sisi membantu meregangkan dan memperkuat otot-otot miring di sepanjang sisi tubuh, lebih lanjut menambah fleksibilitas dan stabilitas keseluruhan punggung. Menurut guru yoga dan ahli terapi fisik Julie Gudmestad, otot quadratus lumborum, yang ditemukan jauh di bagian belakang pinggang, adalah salah satu otot terpenting yang direntangkan di tikungan samping. Gudmestad mengatakan otot ini sering menjadi tegang dan berkontraksi selama periode duduk yang lama. Seperti halnya lipatan ke depan dan belokan ke belakang, penting untuk tidak jatuh ke dalam pose; fokus pada pemanjangan melalui setiap sisi tubuh untuk membuat tulang belakang yang panjang.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaSeiring dengan lipatan ke depan dan tekukan ke belakang, fleksi lateral pada tulang belakang - atau tekukan samping - juga merupakan bagian penting dari urutan yoga untuk punggung. Pembengkokan sisi membantu meregangkan dan memperkuat otot-otot miring di sepanjang sisi tubuh, lebih lanjut menambah fleksibilitas dan stabilitas keseluruhan punggung. Menurut guru yoga dan ahli terapi fisik Julie Gudmestad, otot quadratus lumborum, yang ditemukan jauh di bagian belakang pinggang, adalah salah satu otot terpenting yang direntangkan di tikungan samping. Gudmestad mengatakan otot ini sering menjadi tegang dan berkontraksi selama periode duduk yang lama. Seperti halnya lipatan ke depan dan belokan ke belakang, penting untuk tidak jatuh ke dalam pose; fokus pada pemanjangan melalui setiap sisi tubuh untuk membuat tulang belakang yang panjang.
Dapatkan Mobilitas Dengan Twists Twists
Pose memutar datang dalam semua varietas - duduk, berdiri dan bahkan terbalik - dan mereka merupakan bagian integral dari latihan yoga yang menyeluruh. Selain meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan organ-organ internal Anda, mereka juga membantu mempromosikan berbagai gerakan di tulang belakang, sesuatu yang banyak orang kehilangan gaya hidup yang menetap, kata guru yoga dan ahli terapi fisik Julie Gudmestad. Pose memutar, termasuk tikungan duduk, pose segitiga berputar dan pose setengah bulan, meningkatkan rentang gerakan di bahu, pinggul dan tulang belakang, serta memperpanjang jaringan lunak di sekitar sendi yang menjadi pendek karena kurangnya gerakan. Untuk kesehatan punggung yang optimal, Gudmestad merekomendasikan berlatih pose tulang belakang sekali atau dua kali sehari.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaPose memutar datang dalam semua varietas - duduk, berdiri dan bahkan terbalik - dan mereka merupakan bagian integral dari latihan yoga yang menyeluruh. Selain meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan organ-organ internal Anda, mereka juga membantu mempromosikan berbagai gerakan di tulang belakang, sesuatu yang banyak orang kehilangan gaya hidup yang menetap, kata guru yoga dan ahli terapi fisik Julie Gudmestad. Pose memutar, termasuk tikungan duduk, pose segitiga berputar dan pose setengah bulan, meningkatkan rentang gerakan di bahu, pinggul dan tulang belakang, serta memperpanjang jaringan lunak di sekitar sendi yang menjadi pendek karena kurangnya gerakan. Untuk kesehatan punggung yang optimal, Gudmestad merekomendasikan berlatih pose tulang belakang sekali atau dua kali sehari.
Buat Stabilitas Dengan Posisi Berdiri
Meskipun pose berdiri mungkin bukan hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika Anda memikirkan pose yoga terbaik untuk punggung, itu penting untuk membangun kekuatan dan fondasi yang kuat untuk tulang belakang, kata guru yoga dan pelatih kebugaran holistik Sadie Chanlett -Sangat. Ini termasuk postur seperti segitiga, elang dan pose sudut samping yang diperluas. Dalam pose ini, Anda rooting melalui kaki dan menggunakan otot inti dalam untuk menstabilkan tulang belakang. Kunci dari pose-pose ini adalah fokus pada penciptaan fondasi yang kokoh itu daripada nongkrong di "tanah fleksibel yang longgar, " seperti yang disebut Chanlett-Avery. Berfokuslah pada otot-otot di sekitar tulang belakang dan melalui pinggul dan kaki.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaMeskipun pose berdiri mungkin bukan hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika Anda memikirkan pose yoga terbaik untuk punggung, itu penting untuk membangun kekuatan dan fondasi yang kuat untuk tulang belakang, kata guru yoga dan pelatih kebugaran holistik Sadie Chanlett -Sangat. Ini termasuk postur seperti segitiga, elang dan pose sudut samping yang diperluas. Dalam pose ini, Anda rooting melalui kaki dan menggunakan otot inti dalam untuk menstabilkan tulang belakang. Kunci dari pose-pose ini adalah fokus pada penciptaan fondasi yang kokoh itu daripada nongkrong di "tanah fleksibel yang longgar, " seperti yang disebut Chanlett-Avery. Berfokuslah pada otot-otot di sekitar tulang belakang dan melalui pinggul dan kaki.
Pos menguntungkan lainnya
Beberapa pose tidak dapat digolongkan sebagai tikungan ke depan, tikungan ke belakang, tikungan atau postur berdiri, dan beberapa bahkan bukan postur tradisional, tetapi masih sangat bermanfaat untuk dimasukkan dalam latihan yoga punggung sehat Anda. Postur kucing-sapi, yang dilakukan dengan empat posisi dan melibatkan pembulatan dan pelengkungan tulang belakang Anda, membantu menghangatkan tulang belakang dan meningkatkan rentang gerak. "Pose favoritku yang absolut, yang tidak diajarkan cukup banyak di kelas yoga, hanyalah jongkok dasar, " kata yogi di rumah di Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Ini adalah gerakan dasar manusia yang mengoreksi banyak ketidakseimbangan postur tubuh kita, " katanya, seraya menambahkan bahwa jongkok, jika dilakukan dengan benar, meningkatkan jangkauan gerak penuh di pinggul dan stabilisasi di tulang belakang.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaBeberapa pose tidak dapat digolongkan sebagai tikungan ke depan, tikungan ke belakang, tikungan atau postur berdiri, dan beberapa bahkan bukan postur tradisional, tetapi masih sangat bermanfaat untuk dimasukkan dalam latihan yoga punggung sehat Anda. Postur kucing-sapi, yang dilakukan dengan empat posisi dan melibatkan pembulatan dan pelengkungan tulang belakang Anda, membantu menghangatkan tulang belakang dan meningkatkan rentang gerak. "Pose favoritku yang absolut, yang tidak diajarkan cukup banyak di kelas yoga, hanyalah jongkok dasar, " kata yogi di rumah di Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Ini adalah gerakan dasar manusia yang mengoreksi banyak ketidakseimbangan postur tubuh kita, " katanya, seraya menambahkan bahwa jongkok, jika dilakukan dengan benar, meningkatkan jangkauan gerak penuh di pinggul dan stabilisasi di tulang belakang.
Memulai Latihan Kembali yang Sehat
Meskipun ada pose khusus yang menargetkan punggung, semua pose yoga memiliki manfaat untuk kesehatan punggung. Apakah Anda menghadiri kelas yoga pertama di studio atau menggunakan DVD di rumah, memulai latihan rutin sekarang akan memberi Anda bantuan jangka pendek dan manfaat jangka panjang. Terapis fisik yang berbasis di Atlanta David Mesnick merekomendasikan bahwa pemula - terutama jika mereka sedang mengalami sakit punggung - mengambil kelas dari seorang guru yoga yang terampil. Biarkan guru Anda mengetahui kondisi Anda sebelum kelas pertama Anda sehingga ia dapat menawarkan modifikasi untuk pose yang mungkin dikontraindikasikan. Setelah Anda merasa nyaman dengan pose-pose itu, Mesnick berkata, Anda bisa mendapatkan DVD atau mengikuti kelas online dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaMeskipun ada pose khusus yang menargetkan punggung, semua pose yoga memiliki manfaat untuk kesehatan punggung. Apakah Anda menghadiri kelas yoga pertama di studio atau menggunakan DVD di rumah, memulai latihan rutin sekarang akan memberi Anda bantuan jangka pendek dan manfaat jangka panjang. Terapis fisik yang berbasis di Atlanta David Mesnick merekomendasikan bahwa pemula - terutama jika mereka sedang mengalami sakit punggung - mengambil kelas dari seorang guru yoga yang terampil. Biarkan guru Anda mengetahui kondisi Anda sebelum kelas pertama Anda sehingga ia dapat menawarkan modifikasi untuk pose yang mungkin dikontraindikasikan. Setelah Anda merasa nyaman dengan pose-pose itu, Mesnick berkata, Anda bisa mendapatkan DVD atau mengikuti kelas online dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Ketika Perhatian Diperlukan
Beberapa orang perlu berhati-hati ketika melakukan aktivitas apa pun, termasuk yoga. Terapis fisik yang berbasis di Atlanta David Mesnick mengatakan orang dengan sakit punggung akut tidak boleh melakukan yoga dan harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka. Pose tertentu dikontraindikasikan untuk masalah punggung tertentu. Misalnya, Mesnick memperingatkan bahwa orang dengan stenosis spinal foraminal, di mana ada penyempitan ruang antara dua atau lebih vertebra dan kompresi pada saraf, tidak boleh melakukan pose menekuk ke belakang. "Di sisi lain, orang dengan riwayat disc herniasi harus berhati-hati ketika melakukan pose menekuk ke depan dan memutar, seperti anjing ke bawah dan tikungan ke depan, " tambah Mesnick. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai latihan yoga jika Anda memiliki kondisi punggung yang ada.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaBeberapa orang perlu berhati-hati ketika melakukan aktivitas apa pun, termasuk yoga. Terapis fisik yang berbasis di Atlanta David Mesnick mengatakan orang dengan sakit punggung akut tidak boleh melakukan yoga dan harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka. Pose tertentu dikontraindikasikan untuk masalah punggung tertentu. Misalnya, Mesnick memperingatkan bahwa orang dengan stenosis spinal foraminal, di mana ada penyempitan ruang antara dua atau lebih vertebra dan kompresi pada saraf, tidak boleh melakukan pose menekuk ke belakang. "Di sisi lain, orang dengan riwayat disc herniasi harus berhati-hati ketika melakukan pose menekuk ke depan dan memutar, seperti anjing ke bawah dan tikungan ke depan, " tambah Mesnick. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai latihan yoga jika Anda memiliki kondisi punggung yang ada.
Siap, Tetapkan, Pergi!
Baik saat ini Anda mengalami sakit punggung atau Anda hanya ingin memastikan punggung yang sehat seiring bertambahnya usia, yoga dapat membantu. Namun, untuk merasakan manfaatnya, Anda harus melakukannya secara teratur, dan itu harus menjadi bagian dari "diet penuh gerakan, " kata guru yoga dan pelatih kebugaran holistik Sadie Chanlett-Avery. Selain yoga, lakukan lebih banyak aktivitas di hari Anda, apakah itu berjalan di sekitar blok, berlari, mengendarai sepeda untuk bekerja atau bermain dengan anak-anak Anda di halaman belakang.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaBaik saat ini Anda mengalami sakit punggung atau Anda hanya ingin memastikan punggung yang sehat seiring bertambahnya usia, yoga dapat membantu. Namun, untuk merasakan manfaatnya, Anda harus melakukannya secara teratur, dan itu harus menjadi bagian dari "diet penuh gerakan, " kata guru yoga dan pelatih kebugaran holistik Sadie Chanlett-Avery. Selain yoga, lakukan lebih banyak aktivitas di hari Anda, apakah itu berjalan di sekitar blok, berlari, mengendarai sepeda untuk bekerja atau bermain dengan anak-anak Anda di halaman belakang.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda menderita sakit punggung? Apakah Anda saat ini berlatih yoga atau apakah Anda berencana untuk memulai latihan? Apakah yoga membantu Anda mengatasi sakit punggung? Apa pose yang menurut Anda paling membantu? Bagikan pengalaman Anda di bawah ini dengan komunitas Livestrong lainnya.
Kredit: photobac / iStock / Getty ImagesApakah Anda menderita sakit punggung? Apakah Anda saat ini berlatih yoga atau apakah Anda berencana untuk memulai latihan? Apakah yoga membantu Anda mengatasi sakit punggung? Apa pose yang menurut Anda paling membantu? Bagikan pengalaman Anda di bawah ini dengan komunitas Livestrong lainnya.
