Postur yang baik secara radikal dapat meningkatkan fisik Anda secara keseluruhan. Ini bukan hanya tentang penampilan. Postur yang buruk adalah hasil dari beberapa otot yang terlalu ketat dan yang lainnya terlalu lemah. Ini dapat memicu reaksi berantai di seluruh sistem muskuloskeletal Anda, yang mengakibatkan rasa sakit, kerusakan saraf, dan hilangnya fungsi.
Sementara orang cenderung menganggap masalah postur tubuh sebagai masalah tubuh bagian atas, mereka dapat dikaitkan dengan ketidakseimbangan dari kepala ke kaki. Tapi pundak dan punggung atas adalah tempat yang bagus untuk memulai di jalan menuju postur yang baik. Postur tubuh sebaiknya dipulihkan dengan lembut dan bertahap, dimulai dengan latihan isometrik sebelum berlanjut ke latihan yang lebih menantang yang melibatkan beban.
Pemerasan bahu
Meremas bahu bekerja rhomboids (dekat pisau bahu Anda) dan otot-otot trapezius tengah, yang memanjang ke bawah beberapa inci dari bawah leher dan menyeberang ke ujung bahu.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul (atau duduk) dan angkat kedua lengan ke samping agar setinggi bahu.
- Tekuk siku sehingga lengan Anda berada pada sudut 90 derajat dan sejajar dengan lantai.
- Perlahan gerakkan siku Anda ke belakang sambil meremas bahu Anda, pastikan Anda merasakan kontraksi otot di punggung Anda.
- Tahan selama 3 detik, lalu lepaskan dan ulangi.
Swiss Ball Robbery Pinch
Penjarahan perampokan menargetkan trapezius bawah, yang menarik pundak ke bawah, mencegah mereka mengangkat bahu ke atas. Untuk versi lanjutan, pegang dumbbell ringan.
- Istirahatkan perut bagian bawah Anda pada bola Swiss dengan dada Anda menonjol di atasnya.
- Arahkan siku Anda ke arah saku belakang dan rapatkan kedua bahu Anda.
- Tahan selama 3 detik, lalu lepaskan dan ulangi.
Reverse Wall Press
Ketika dikombinasikan dengan kontraksi otot-otot perut, tekan dinding terbalik ini mengaktifkan serratus anterior dan otot-otot trapezius atas, keduanya penting untuk postur.
- Berdiri dengan punggung menempel pada dinding, pegang tangan Anda ke samping setinggi bahu.
- Kontraksikan otot perut Anda dan tekan ujung jari Anda ke dinding.
- Tahan selama 3 detik.
Pesawat terbang
Pesawat terbang memperkuat otot-otot yang mengelilingi bahu - di antara tulang belikat dan di punggung atas.
- Berbaringlah telungkup dengan jari-jari kaki mengarah ke dalam satu sama lain.
- Rentangkan tangan Anda tegak lurus ke tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kepala, lengan, bahu, dan punggung atas dari lantai.
- Setelah diangkat, raih kembali lengan Anda hingga Anda merasakan fleksi.
Row duduk
Barisan duduk adalah latihan punggung serba guna yang berfungsi untuk melatih sebagian besar otot penstabil ke atas dan ke bawah tulang belakang.
- Duduk di bangku mesin deretan.
- Peras bilah bahu Anda, tarik gagang ke arah dada, siku masuk ke samping.
- Rentangkan lengan Anda, biarkan bilah bahu Anda rileks sepenuhnya.
Lat Pulldown
Seperti namanya, pull-down lat bekerja dengan latissimus dorsi. (Otot-otot di punggung atas Anda, sering disebut "lats"). Karena mereka menghubungkan tulang belakang ke humerus (tulang lengan atas), lat dapat menyebabkan masalah bahu. Mengulurkan tangan Anda sepenuhnya di puncak latihan ini penting untuk menjaga agar mereka tetap terentang.
- Pegang batang mesin latldown dengan kedua tangan menggunakan pegangan lebar. Duduk dengan paha di bawah penyangga.
- Tarik bilah ke bawah ke arah dada bagian atas.
- Perlahan lepaskan lengan Anda ke atas sampai lengan Anda terulur penuh, tetapi jangan angkat bahu.
Push-Up
Push-up membantu memperkuat punggung Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda dalam banyak cara. Selain menargetkan bahu, mereka meningkatkan stabilitas inti Anda dan menstabilkan punggung bagian bawah Anda (bila dilakukan dengan bentuk yang tepat, tentu saja).
- Berbaring telungkup di lantai dengan tangan di bawah bahu.
- Dorong lurus ke atas, gunakan lengan Anda untuk mengangkat tubuh dari lantai.
- Pertahankan punggung lurus, tekuk lengan dan perlahan-lahan turunkan dada ke lantai.
Jangan Lupa Latihan Inti
Seperti orang yang memulai rejimen kebugaran dengan cepat menemukan, semuanya terhubung. Sementara masalah postur tubuh Anda mungkin paling terlihat di tubuh bagian atas, otot-otot inti Anda seperti perut dan glutes juga berperan dalam mendukung postur yang baik dan gaya berjalan yang seimbang.
Selain latihan tubuh bagian atas seperti yang disebutkan di atas, pastikan untuk melengkapi latihan Anda dengan crunch, lift kaki dan papan yang akan memberikan inti yang kuat.
