Mengatur waktu konsumsi karbohidrat Anda sambil mengikuti diet rendah karbohidrat adalah topik yang kontroversial. Beberapa pendukung karbohidrat rendah merekomendasikan makan karbohidrat sebagian besar di pagi hari, sementara yang lain menyarankan Anda makan karbohidrat paling banyak di malam hari. Yang lain lagi mengatakan bahwa yang terbaik adalah memakan sebagian besar karbohidrat Anda sebelum berolahraga. Sayangnya, data untuk mendukung waktu spesifik karbohidrat pada diet rendah karbohidrat masih kurang.
Pengaturan Waktu Karbohidrat dan Pembakaran Lemak
Teori penentuan waktu karbohidrat saat ini mengusulkan agar Anda makan sebagian besar karbohidrat di pagi hari. Idenya adalah bahwa dengan mengonsumsi karbohidrat Anda di awal hari, tubuh Anda membakar mereka dan kemudian membakar lemak untuk sisa hari itu. Strategi ini dimaksudkan untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Sayangnya, teori ini tetap tidak terbukti. Selain itu, hati dan otot Anda menyimpan karbohidrat untuk cadangan bahan bakar dalam bentuk glikogen. Ketika karbohidrat tidak tersedia, tubuh mengubah glikogen menjadi glukosa untuk menjaga tubuh Anda tetap hidup. Pada diet rendah karbohidrat yang khas, Anda akan memiliki cukup simpanan glikogen setiap hari untuk membantu menebus kekurangan karbohidrat.
Waktu Olahraga dan Karbohidrat
Teori lain untuk penentuan waktu karbohidrat adalah yang terbaik adalah memakan sebagian besar karbohidrat Anda sebelum berolahraga. Idenya adalah Anda akan membakar semua karbohidrat yang Anda ambil selama latihan dan menjaga tubuh Anda dalam mode pembakaran lemak. Tetapi belum ada penelitian yang meneliti apakah makan sebagian besar karbohidrat Anda sebelum berolahraga meningkatkan pembakaran lemak.
Anda mungkin ingin menghemat sebagian besar karbohidrat untuk dimakan sebelum berolahraga agar memiliki energi untuk berkuasa melalui latihan Anda. Namun, itu mungkin juga tidak perlu, menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Medicine edisi November 2011. Para penulis berpendapat bahwa pelaku diet rendah karbohidrat memiliki pilihan untuk mengambil suplemen preworkout dengan bahan-bahan umum seperti creatine, beta alanine dan asam amino rantai cabang. Zat ini memberikan energi untuk berolahraga tanpa perlu tambahan karbohidrat, menurut penulis.
Makan Karbohidrat di Malam Hari
Ada beberapa data terbatas untuk mendukung strategi makan sebagian besar karbohidrat Anda saat makan malam. Para peneliti menugaskan 78 petugas polisi untuk diet penurunan berat badan standar atau yang membutuhkan karbohidrat untuk dimakan sebagian besar saat makan malam. Para penulis mengikuti kelompok selama enam bulan untuk mengevaluasi dampak dari dua diet dan menemukan bahwa makan lebih banyak karbohidrat pada waktu makan malam menghasilkan nafsu makan berkurang, lebih banyak penurunan berat badan dan peningkatan yang lebih besar dalam glukosa puasa dan leptin. Sampel darah menunjukkan bahwa makan karbohidrat di malam hari bermanfaat memodifikasi leptin - hormon kenyang - dan adiponektin, protein yang mengatur sekresi insulin. Para penulis menekankan bahwa penelitian tambahan diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini. Studi ini dipublikasikan dalam jurnal Obesity pada Oktober 2011.
Mencoba dan benar
Saat ini, tidak ada penelitian yang cukup untuk merekomendasikan waktu spesifik karbohidrat ketika mengikuti diet rendah karbohidrat. Untuk mempertahankan tingkat energi seimbang sepanjang hari, yang terbaik adalah tetap berpegang pada pola standar membagi karbohidrat Anda secara merata di antara makanan dan camilan Anda sepanjang hari. Bertujuan untuk mendapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari makanan padat nutrisi yang secara alami rendah karbohidrat, seperti sayuran non-tepung. Beberapa contoh termasuk terong, artichoke, brokoli, kembang kol, asparagus dan sayuran hijau. Jika Anda membuat pilihan cerdas, Anda seharusnya tidak memiliki masalah memasukkan karbohidrat ke dalam setiap makanan untuk piring yang seimbang.
