Pisang manis, mudah didapat, portabel dan salah satu buah paling populer di Amerika Serikat. Buah kuning yang padat juga sangat bergizi, diisi dengan nutrisi penting yang mendukung kesehatan jantung dan pencernaan dan membuat tambahan yang sehat untuk diet apa pun, bahkan yang berfokus pada pembangunan otot.
Tip
Ya, pisang membuat tambahan sehat untuk diet pembentukan otot Anda, dan ketika dimasukkan sebagai bagian dari makanan pasca-latihan Anda, dapat membantu mengurangi waktu pemulihan otot.
Dasar-Dasar Nutrisi Binaraga
Bahkan jika Anda menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk mengangkat beban yang sangat besar, Anda mungkin tidak akan memperoleh keuntungan jika Anda tidak makan makanan yang bagus untuk otot. Agar tubuh Anda membangun otot, Anda perlu makan kalori yang cukup dan mendapatkan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat untuk mendukung pertumbuhan. Selain itu, kalori dan nutrisi Anda harus berasal dari berbagai makanan sehat dari semua kelompok makanan untuk membantu memaksimalkan asupan nutrisi.
Membangun otot adalah proses anabolik yang membutuhkan energi, yang berasal dari kalori dalam makanan yang Anda makan. Kebutuhan kalori Anda yang tepat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Untuk atlet pelatihan, pusat nutrisi University of Nevada merekomendasikan asupan kalori per pon berdasarkan aktivitas:
- 13 hingga 15 kalori per pon: sedikit atau tanpa olahraga, atau terluka
- 16 hingga 18 kalori per pon: berolahraga 30 hingga 60 menit, lima hingga enam hari seminggu
- 19 hingga 21 kalori per pon: berolahraga hingga 90 menit, lima hingga enam hari seminggu
- 22 hingga 24 kalori per pon: berolahraga hingga 120 menit, lima hingga enam hari seminggu
- 25 hingga 30 kalori per pon: berolahraga hingga tiga jam, lima hingga enam hari seminggu
Makronutrien untuk Membangun Otot
Ketika Anda terlibat dalam latihan berat dengan tujuan membangun otot, Anda perlu memastikan Anda mendapatkan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak yang sehat. Karena otot terdiri dari protein, Anda perlu meningkatkan asupan protein harian Anda untuk memenuhi peningkatan permintaan. Seperti kalori Anda, berapa banyak protein yang Anda butuhkan tergantung pada tingkat aktivitas dan tujuan pembentukan otot Anda.
- 0, 36 gram per pon: sedikit atau tanpa olahraga (rekomendasi diet atau RDA)
- 0, 63 hingga 0, 81 gram per pon: berolahraga secara teratur dan ingin mempertahankan massa otot
- 0, 9 gram per pon: berolahraga secara teratur dan ingin membangun massa otot
- 1, 36 gram per pon: latihan intensif dan teratur dan ingin membentuk massa otot
Bergantung pada kebutuhan protein Anda, sekitar 10 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari nutrisi pembentuk otot ini. Untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan, dan agar otot Anda dapat menggunakan protein dari makanan yang Anda makan, Anda juga perlu memasukkan keseimbangan karbohidrat dan lemak yang sehat, dengan 45 hingga 65 persen kalori dari karbohidrat dan 20 hingga 35 persen dari lemak.
Karbohidrat menyediakan energi bagi tubuh Anda dan, jika Anda tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup dalam makanan Anda, tubuh Anda dapat beralih ke protein - atau bahkan otot Anda - untuk mendapatkan pasokannya. Lemak juga berfungsi sebagai sumber energi dan membantu memastikan Anda mendapatkan asam lemak esensial dan vitamin yang larut dalam lemak. Semakin banyak lemak dalam diet Anda juga dapat meningkatkan kadar testosteron Anda, yang mendukung pertumbuhan otot, menurut tinjauan olahraga, nutrisi dan olahraga 2018 yang disediakan oleh International Society of Sports Nutrition (ISSN) dan diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition.
Makanan Terbaik untuk Penguatan Otot
Tidak ada satu pun makanan terbaik untuk mendapatkan otot, tetapi Anda harus makan berbagai makanan sehat, kaya nutrisi dari semua kelompok makanan untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan untuk membantu Anda membangun otot.
Power Up Dengan Protein
Makanan protein yang baik untuk otot termasuk:
- Telur
- Susu, yogurt, dan keju
- Unggas
- Makanan laut dan ikan
- Daging merah tanpa lemak
- kacang polong
- Kedelai dan tahu
Makanlah Karbohidrat untuk Energi
Makanan kaya karbohidrat yang baik untuk otot Anda termasuk:
- Buah-buahan, seperti pisang, jeruk, apel, dan anggur
- Sayuran, seperti kentang, brokoli, bayam dan wortel
- Biji-bijian utuh, seperti beras merah, pasta gandum dan gandum
- Kacang, lentil, dan kacang polong
- Susu dan yogurt
Konsumsi Lemak Sehat
Makanan kaya lemak sehat untuk otot Anda termasuk:
- Minyak nabati, seperti minyak zaitun, kedelai dan minyak canola
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Alpukat
- Ikan berlemak, seperti salmon dan tuna
Maksimalkan Nutrisi di Setiap Gigitan
Makanan tertentu mengandung campuran protein, karbohidrat atau lemak yang sehat, menjadikannya beberapa makanan terbaik untuk mendapatkan otot. Misalnya, tuna baik untuk pembentukan otot karena merupakan sumber protein yang sangat baik dan sumber lemak yang sehat. Yoghurt Yunani juga merupakan makanan pembentuk otot yang baik karena merupakan sumber protein dan karbohidrat penghasil energi yang sangat baik.
Nutrisi dalam Pisang
Sekarang setelah Anda memiliki pemahaman dasar tentang apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membentuk otot, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana pisang cocok. Nah, pisang adalah sumber karbohidrat yang sangat baik dan mereka memasok energi pada otot Anda untuk energi yang dibutuhkan untuk latihan Anda.
Tapi, mereka menawarkan tubuh Anda lebih dari sekadar energi. Pisang juga merupakan sumber nutrisi yang sangat baik yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan dan fungsi.
Satu pisang berukuran sedang memiliki:
- 105 kalori
- 1, 3 gram protein
- 27 gram karbohidrat
- 3 gram serat
- 9 persen dari nilai harian (DV) untuk kalium
- 10 persen dari DV untuk tembaga
- 14 persen dari DV untuk mangan
- 11 persen dari DV untuk vitamin C
- 25 persen dari DV untuk vitamin B6
Pisang: Baik untuk Membangun Otot
Selain memberi energi pada tubuh Anda, nutrisi dalam buah kuning ini juga membuat pisang baik untuk pembentukan otot. Mangan adalah trace mineral yang mendukung banyak proses kimia dalam tubuh Anda, termasuk metabolisme protein. Vitamin B6 adalah vitamin yang larut dalam air yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Vitamin ini, seperti mangan, juga mendukung metabolisme protein dan membantu menciptakan energi yang disimpan di otot Anda.
Jika Anda terbangun di tengah malam dengan kram otot, Anda mungkin menyalahkan otot betis Anda. Tetapi bisa juga karena ketidakseimbangan elektrolit, yaitu kalium. Menambahkan pisang setiap hari ke dalam diet Anda dapat membantu mencegah rasa sakit yang luar biasa.
Makanan Pasca Latihan Anda
Makan setelah latihan adalah salah satu makanan terpenting pada hari ketika tujuan Anda adalah untuk membentuk otot. Makanan ini, yang perlu Anda konsumsi tidak lebih dari dua jam setelah latihan, harus mengandung campuran karbohidrat dan protein. Campuran ini membantu memulihkan tingkat energi otot dan membantu dalam perbaikan dan pembangunan otot Anda. Karbohidrat mudah dicerna yang ditemukan dalam buah manis pisang membuatnya baik untuk membangun otot setelah latihan Anda.
Selain berfungsi sebagai karbohidrat sempurna untuk hidangan pasca latihan Anda, campuran unik nutrisi dalam buah kaya karbohidrat juga dapat mengurangi peradangan otot dan membantu Anda pulih dari latihan lebih cepat, menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam PLoS One.
Menambahkan Pisang ke Diet Anda
Pisang adalah salah satu makanan termudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Anda dapat dengan mudah mengupas dan memakannya saat Anda masuk kerja atau menambahkannya ke makanan lain untuk sentuhan rasa manis, seperti:
- Gabungkan mereka dengan protein shake pasca latihan Anda
- Mengirisnya ke dalam oatmeal Anda
- Campurkan dengan yogurt Anda
- Menggunakan pisang sebagai pengganti agar-agar di sandwich selai kacang Anda
- Menambahkannya ke adonan pancake gandum utuh sehingga Anda bisa melewatkan sirup
Anda juga dapat membekukan pisang dan mencampurkannya untuk membuat makanan beku rendah kalori dan rendah kalori. Atau, campur mereka dengan telur dan sentuhan kayu manis untuk membuat pancake pisang rendah protein, tinggi.
