Tahap awal perjalanan binaraga Anda adalah waktu terbaik untuk memperoleh kekuatan dan ukuran. Menjadi yang baru dalam pelatihan, tubuh Anda merespons dan beradaptasi dengan cepat untuk mengangkat beban dan membentuk otot dengan lebih cepat. Anda dapat mengharapkan kenaikan sekitar 1 hingga 2 pound per bulan saat berolahraga dengan benar, pelatih catatan Barry Lumsden. Namun, mendapatkan yang terbaik dari pelatihan Anda juga membutuhkan rencana diet yang solid.
Dapatkan Prioritas Anda dengan Benar
Aspek terpenting dari diet binaraga Anda adalah asupan kalori. Untuk membangun massa, Anda membutuhkan antara 20 dan 22 kalori per pon berat badan setiap hari, menurut ilmuwan olahraga Jim Stoppani. Ini berarti bahwa binaragawan pemula seberat 150 pon membutuhkan antara 3.000 dan 3.300 kalori per hari untuk menambah berat badan. Stoppani menyarankan mengurangi asupan Anda sedikit pada hari-hari nontraining, karena Anda kurang aktif. Pada hari-hari ini, bidik 18 kalori per pon, artinya binaragawan 150 pon akan membutuhkan 2.700 kalori pada hari-hari istirahat.
Bangun Sarapan Lebih Besar
Mulailah hari Anda dengan sarapan yang membangun otot. Pokok binaraga telur dan gandum adalah pilihan yang baik, seperti segala jenis telur dadar sayuran, telur rebus atau rebus pada roti bakar, atau sandwich daging tanpa lemak di roti gandum atau roti gandum. Ketika Anda sedang terburu-buru, cari sesuatu yang cepat dan mudah, seperti yogurt Yunani atau keju cottage yang dicampur dengan almond atau mentega almond, beberapa buah beri beku dan pisang cincang.
Makan Siang Berbungkus Kalori
Lupakan makan siang khas Anda dengan sandwich dan keripik dan sebaliknya memilih makan siang sehat yang penuh kalori dan protein. Nasi merah matang atau mie dengan sepotong salmon panggang, sayuran dan minyak zaitun dapat dibuat terlebih dahulu dan disimpan dalam wadah sampai Anda siap untuk memakannya. Jika Anda lebih suka pergi makan siang tipe kantor yang lebih tradisional, makan dua hingga tiga bungkus beras kalkun atau ham, banyak salad dan keju parut, disajikan dengan sepotong atau dua buah dan segenggam kacang tawar.
Makan malam untuk Aspiring Meathead
Usahakan agar hal-hal sederhana saat makan malam dan bertujuan untuk distribusi protein, karbohidrat bertabur dan sayuran merata Pilih steak, ayam, babi, kalkun atau ikan untuk protein Anda, atau produk berbasis kedelai jika Anda vegetarian. Pasta, ubi jalar, couscous, quinoa, dan buckwheat adalah sumber karbohidrat yang kaya nutrisi dan padat serat. Dan untuk sayur-sayuran, apapun itu. Pertimbangkan untuk menggandakan makan malam Anda untuk makan siang di hari berikutnya.
Mendapatkan Getar dan Pertimbangan
Salah satu aspek yang dilihat oleh banyak binaragawan baru adalah protein shake. Ini adalah cara cepat dan mudah untuk mengambil lebih banyak protein dan kalori, tetapi mereka tidak perlu. Jika Anda memiliki gaya hidup yang sibuk dan tidak dapat selalu menyediakan waktu untuk makan, goyang mungkin berguna. Tetapi sebaliknya, Anda harus bisa mendapatkan semua protein dan kalori dari seluruh makanan. Ketika didorong untuk waktu, pelatih Nate Green merekomendasikan goyang sederhana, sehat, dan tinggi kalori yang terdiri dari susu almond, pisang, bubuk protein whey, kelapa dan suplemen sayuran. Dapatkan satu atau dua dari ini per hari jika Anda tidak bisa makan makanan padat. Sesuaikan ukuran porsi makan agar sesuai dengan kebutuhan kalori Anda dan bertujuan untuk membagi kalori ini di antara tiga kali makan ditambah beberapa makanan ringan. Jika Anda kesulitan mencapai target kalori, tambahkan lebih banyak makanan padat kalori seperti kacang, mentega kacang, buah kering, susu murni, dan minyak zaitun.
