Seitan adalah protein yang ramah vegan dan vegetarian. Itu terbuat dari gluten, tidak seperti kebanyakan produk protein nabati lainnya, yang terbuat dari kedelai. Penelitian pelacak kalori menunjukkan bahwa seitan memiliki kandungan protein yang sangat tinggi dan kandungan karbohidrat yang rendah, seperti kebanyakan protein hewani. Rincian nutrisi seitan lengkap tersedia di MyPlate.
Apa itu Seitan?
Seitan adalah sejenis protein vegan. Berasal dari Cina dan sangat populer di seluruh Asia. Karbohidrat dan lemaknya rendah, menjadikannya alternatif yang populer untuk produk-produk berbasis kedelai seperti tahu dan tempe. Vegan dan vegetarian yang tidak toleran terhadap kedelai sering menggunakan seitan sebagai pengganti daging.
Tidak seperti tahu, tempe atau protein nabati, seitan terbuat dari gluten. Gluten adalah protein dalam tepung yang memberinya struktur; protein ini membuat adonan Anda elastis dan membuat roti Anda teksturnya sangat halus. Gluten juga merupakan bagian dari berbagai makanan lain, termasuk mie, kue kering, kue, pai, dan produk lainnya.
Seitan bukan roti. Produk ini terbuat dari gluten yang telah dipisahkan dari pati dan komponen lainnya dalam tepung. Jenis gluten disebut gluten gandum vital. Saat Anda membuat seitan, pada dasarnya Anda melarutkan gluten gandum vital ke dalam air, membuatnya menjadi bentuk yang Anda inginkan dan memasaknya. Seade premade harus dipotong dan dimasak menjadi hidangan apa pun yang ingin Anda buat.
Fakta Gizi Seitan
Nutrisi Seitan bervariasi, berdasarkan pada apakah Anda sudah membuatnya di rumah menggunakan gluten gandum vital atau telah membeli varietas komersial. Fakta-fakta nutrisi yang tercantum didasarkan pada gluten gandum vital yang perlu direhidrasi sebelum dikonsumsi. Satu ons (28 gram) seitan memiliki:
- 8 persen dari nilai harian (DV) untuk besi
- 7 persen dari DV untuk fosfor
- 16 persen dari DV untuk selenium
- 42 persen dari DV untuk protein
Kalori Seitan per ons total 104, hanya 5 persen dari nilai harian. Makanan ini juga memiliki sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) nutrisi lain, seperti serat, kalsium, tembaga, magnesium, kalium dan seng.
Jelas, kandungan protein seitan adalah nutrisi terkaya; mengandung lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat daripada kebanyakan sumber protein vegan lainnya. Namun, ia kekurangan dua asam amino esensial, lisin dan treonin, dibandingkan dengan protein dari sumber hewani. Namun, sebagian besar protein ramah-vegan lainnya, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan kedelai, kaya akan asam amino esensial ini.
Cara Menggunakan Seitan
Seitan terkenal dengan teksturnya, yang lebih mirip daging daripada tahu, tempe, dan pengganti daging lainnya. Bahkan, ketika Anda melihat daging tiruan pada menu (seperti bebek tiruan), ini sering merujuk pada seitan. Seitan mungkin paling sebanding dengan ayam atau jamur dalam rasa dan tekstur. Sendiri, bisa jadi agak hambar dan kering, tetapi sangat lezat sekali dibumbui, terutama dengan saus.
Setelah Anda membeli seitan atau membuatnya dari gluten gandum yang penting, yang perlu Anda lakukan hanyalah memasaknya dalam makanan Anda. Seitan dapat dengan mudah dimasak dengan berbagai cara - Anda bisa mengirisnya tipis-tipis dan membuatnya berwarna cokelat di wajan sebelum menggunakannya dalam salad atau sandwich sarapan. Bisa juga digoreng, direbus atau dibakar. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu menguasai seitan Anda; itu memasak lebih cepat dari yang Anda pikirkan.
Seitan dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam hampir semua hidangan. Ini menyerap rasa dengan baik dan sering digunakan dalam semur atau tumis. Anda dapat membuat apa saja, dari seitan bourguignon hingga burger seitan - pada dasarnya Anda dapat menggunakan protein ini dalam hidangan dengan cara yang sama seperti Anda menggunakan daging atau pengganti daging lainnya.
Seitan Versus Produk Berbasis Kedelai
Protein kedelai yang terbuat dari tahu adalah protein yang populer untuk vegetarian dan vegetarian. Namun, seitan adalah sumber protein yang jauh lebih baik dibandingkan dengan produk kedelai. Jumlah ekuivalen (1 ons) tahu hanya memiliki sebagian kecil dari protein yang dimiliki seitan. Tahu lunak hanya memiliki 3 persen dari nilai harian untuk protein, sedangkan tahu perusahaan hanya 4 persen. Bahkan tahu fermentasi (bean curd) hanya memiliki 5 persen dari nilai harian untuk nutrisi ini.
Namun, ada tangkapan di sini: Sementara satu porsi seitan terbuat dari porsi 28 gram gluten gandum vital, porsi rata-rata tahu sekitar 100 gram. Ini berarti bahwa rata-rata 100 gram sajian tahu lunak memiliki:
- 10 persen dari nilai harian (DV) untuk protein
- 7 persen dari DV untuk thiamin (vitamin B1)
- 7 persen dari DV untuk magnesium
- 6 persen dari DV untuk fosfor
- 5 persen dari DV untuk kalium
- 10 persen dari DV untuk tembaga
- 5 persen dari DV untuk besi
Satu porsi 100 gram tahu lembut akan hanya mengandung 55 kalori, sekitar setengah dari kalori seitan. Ini juga memiliki vitamin dan mineral lain dalam jumlah kecil, termasuk vitamin B-kompleks, kalsium dan seng. Tahu keras memiliki lebih banyak nutrisi; itu lebih kaya di sebagian besar mineral ini dan memiliki 14 persen dari nilai harian untuk protein. Demikian pula, tahu fermentasi lebih kaya nutrisi. Dalam 100 gram tahu fermentasi, Anda akan menemukan:
- 16 persen dari DV untuk protein
- 10 persen dari DV untuk thiamin (vitamin B1)
- 6 persen dari DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 7 persen dari DV untuk folat (vitamin B9)
- 5 persen dari DV untuk kalsium
- 11 persen dari DV untuk besi
- 13 persen dari DV untuk magnesium
- 7 persen dari DV untuk fosfor
- 10 persen dari DV untuk seng
- 19 persen dari DV untuk tembaga
- 59 persen dari DV untuk mangan
- 25 persen dari DV untuk selenium
Pada dasarnya, sementara alternatif berbasis kedelai memiliki lebih banyak vitamin dan mineral, tidak ada yang memiliki jumlah protein yang sama - bahkan dengan mempertimbangkan ukuran porsi yang lebih besar per porsi.
Satu-satunya produk kedelai yang sebanding dengan seitan dalam hal kandungan protein adalah tempe. Tidak seperti tahu, yang terbuat dari susu kedelai, tempe dibuat dari kedelai yang dimasak dan difermentasi. Ini menghasilkan produk yang bernutrisi paling mirip dengan tahu yang difermentasi, tetapi lebih kaya kandungan mineral dan protein (30 persen dari DV per porsi 3 ons).
