Otot-otot leher dan bahu yang ketat dapat berkembang karena terlalu sering atau cedera. Menurut sebuah studi yang diterbitkan oleh Journal of American Physical Therapy Association pada 2012, sesak di area ini juga bisa disebabkan oleh stres. Apa pun penyebabnya, olahraga dapat membantu mengendurkan otot leher dan bahu yang rileks. Latihan-latihan ini paling efektif bila dilakukan setidaknya lima kali per minggu.
Peregangan pintu
Sepasang otot yang sering kencang dan dapat berdampak pada bahu adalah otot pectoralis di bagian depan dada Anda. Ini sering terjadi jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk di siang hari. Peregangan pintu membantu mengendurkan otot pectoralis.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di pintu terbuka yang sempit. Gerakkan kakimu untuk meningkatkan keseimbanganmu. Pegang sisi rangka pintu setinggi bahu. Perlahan condongkan diri melalui bingkai pintu sampai Anda merasakan peregangan di depan dada Anda.
Jangan meregang ke titik rasa sakit. Tahan regangan ini selama 20 hingga 30 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi tiga kali berturut-turut.
Peregangan Trapezius Atas
Otot trapezius atas berjalan di sepanjang bagian atas bahu dan di belakang leher Anda. Otot ini sering membawa ketegangan dan ketegangan.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk tegak di kursi. Pegang sisi kursi dengan lembut dengan tangan kanan Anda. Miringkan telinga kiri Anda ke arah bahu kiri sejauh mungkin. Kemudian, perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan dan lihat ke langit-langit sampai Anda merasakan sensasi menarik di sepanjang sisi kanan leher Anda. Jangan meregang ke titik rasa sakit.
TIP: Jika Anda tidak merasakan regangan yang kuat, letakkan tangan kiri di atas kepala Anda untuk menambahkan tekanan lembut ke dalam regangan. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali di setiap sisi.
Variasi
Posisi awal untuk regangan trapezius atas dapat digunakan untuk meregangkan otot-otot lain.
Peregangan Scalene
Ada otot-otot scalene di setiap sisi leher. Otot-otot ini sering menjadi tegang, terutama jika Anda banyak duduk. Setelah mencengkeram kursi kursi, miringkan telinga kiri ke arah bahu kiri sampai Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang sisi kanan leher Anda. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali di kedua sisi.
TIP: Untuk menambah jumlah tarikan, raih seluruh tubuh Anda dengan tangan kiri dan letakkan di atas tulang selangka kanan untuk menambah penyeimbang.
Levator Scapula Stretch
TIP: Tingkatkan intensitas stres ini dengan meletakkan tangan kiri di atas kepala Anda untuk menambah sedikit tekanan ke dalam peregangan. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali di setiap sisi.
Kiat Bermanfaat Lainnya
Selain berolahraga, ada cara lain yang efektif untuk mengendurkan otot-otot tegang. Panas dapat diterapkan menggunakan paket panas microwave, bantal pemanas listrik atau berendam di bak mandi hangat.
Memanaskan leher sebelum melakukan peregangan akan meningkatkan aliran darah ke area yang dapat meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi rasa tidak nyaman. Karena leher dan bahu yang sesak juga bisa disebabkan oleh stres, kegiatan seperti yoga dan meditasi juga bisa efektif.
