Ketika Anda mencoba untuk menjadi bugar, hari libur biasanya tampak seperti hal terakhir yang Anda butuhkan. Namun, hari yang paling penting adalah hari yang Anda ambil untuk pemulihan. Sementara kita berolahraga, tikus mungkin takut satu hari jauh dari rak beban, otot-otot kita yang paling tumbuh ketika pulih. Pemulihan aktif membantu memperbaiki, memulihkan, dan merevitalisasi otot-otot Anda, jadi inilah 10 latihan dinamis untuk pemulihan otot. Dengan memasukkan teknik pemulihan aktif ini ke dalam rutinitas hari libur berikutnya, Anda memperbaiki dan memulihkan kerusakan dan kerusakan yang terjadi pada otot ketika Anda berolahraga. Berolahraga setiap hari dapat menyebabkan overtraining, yang dapat memiliki efek yang sangat negatif pada tubuh. Tetapi jika Anda proaktif dengan pelatihan Anda dan, yang lebih penting, istirahat Anda, Anda tidak akan terhentikan.
Ketika Anda mencoba untuk menjadi bugar, hari libur biasanya tampak seperti hal terakhir yang Anda butuhkan. Namun, hari yang paling penting adalah hari yang Anda ambil untuk pemulihan. Sementara kita berolahraga, tikus mungkin takut satu hari jauh dari rak beban, otot-otot kita yang paling tumbuh ketika pulih. Pemulihan aktif membantu memperbaiki, memulihkan, dan merevitalisasi otot-otot Anda, jadi inilah 10 latihan dinamis untuk pemulihan otot. Dengan memasukkan teknik pemulihan aktif ini ke dalam rutinitas hari libur berikutnya, Anda memperbaiki dan memulihkan kerusakan dan kerusakan yang terjadi pada otot ketika Anda berolahraga. Berolahraga setiap hari dapat menyebabkan overtraining, yang dapat memiliki efek yang sangat negatif pada tubuh. Tetapi jika Anda proaktif dengan pelatihan Anda dan, yang lebih penting, istirahat Anda, Anda tidak akan terhentikan.
1. Busa Bergulir
Roller busa mungkin terlihat seperti sesuatu dari "American Gladiators, " tetapi alat ini, yang digunakan dalam rilis self-myofascial (cara mewah untuk mengatakan Anda memaksa otot Anda untuk meregangkan, bersantai, dan memulihkan), adalah salah satu yang terbaik (dan cara memijat otot Anda. Pada hari libur Anda, gunakan roller busa dengan menggulung otot-otot Anda secara bolak-balik, menggunakan berat badan Anda untuk membantu dalam proses tersebut. Gulung kekusutan di glutes, paha depan, pinggul, betis, dada, punggung dan apa pun yang terasa kencang. Jika Anda menemukan simpul, tetap di sana dan nongkrong di sana - batu bolak-balik, kerjakan itu - dan jangan lupa bernapas! Tujuannya adalah untuk meningkatkan sirkulasi dan memecah simpul yang terbentuk dari berolahraga.
Roller busa mungkin terlihat seperti sesuatu dari "American Gladiators, " tetapi alat ini, yang digunakan dalam rilis self-myofascial (cara mewah untuk mengatakan Anda memaksa otot Anda untuk meregangkan, bersantai, dan memulihkan), adalah salah satu yang terbaik (dan cara memijat otot Anda. Pada hari libur Anda, gunakan roller busa dengan menggulung otot-otot Anda secara bolak-balik, menggunakan berat badan Anda untuk membantu dalam proses tersebut. Gulung kekusutan di glutes, paha depan, pinggul, betis, dada, punggung dan apa pun yang terasa kencang. Jika Anda menemukan simpul, tetap di sana dan nongkrong di sana - batu bolak-balik, kerjakan itu - dan jangan lupa bernapas! Tujuannya adalah untuk meningkatkan sirkulasi dan memecah simpul yang terbentuk dari berolahraga.
2. Tempo Runs
Ketika Anda mengambil hari pemulihan aktif, Anda harus fokus pada mendapatkan darah ke otot untuk membantu proses pemulihan. Di situlah tempo berjalan masuk. Mirip dengan interval, lari ini digunakan untuk pelatihan serta pemulihan. Untuk menjalankan tempo pemulihan, jalankan sekitar 60 persen dari kecepatan maks Anda selama 100 meter. Kemudian berjalan 50 meter dan ulangi. Anda dapat melakukan ini dengan sepeda, treadmill atau elips jika diperlukan. Detak jantung dan pernapasan Anda harus meningkat, tetapi Anda seharusnya tidak merasa seperti baru saja mendorong diri Anda sendiri hingga batas maksimal. Ingat, ini adalah upaya pemulihan untuk membuat tubuh bergerak dan darah mengalir.
Ketika Anda mengambil hari pemulihan aktif, Anda harus fokus pada mendapatkan darah ke otot untuk membantu proses pemulihan. Di situlah tempo berjalan masuk. Mirip dengan interval, lari ini digunakan untuk pelatihan serta pemulihan. Untuk menjalankan tempo pemulihan, jalankan sekitar 60 persen dari kecepatan maks Anda selama 100 meter. Kemudian berjalan 50 meter dan ulangi. Anda dapat melakukan ini dengan sepeda, treadmill atau elips jika diperlukan. Detak jantung dan pernapasan Anda harus meningkat, tetapi Anda seharusnya tidak merasa seperti baru saja mendorong diri Anda sendiri hingga batas maksimal. Ingat, ini adalah upaya pemulihan untuk membuat tubuh bergerak dan darah mengalir.
3. Sentuhan Kaki Berjalan
Bagus untuk rantai posterior (yaitu, bagian belakang Anda), Anda akan mulai bergerak berdiri dengan kaki selebar bahu. Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda dan tendang kaki kiri ke atas di depan Anda, menyentuh kaki kiri Anda dengan tangan kanan. Kemudian melangkah maju dengan kaki kiri Anda dan tendang kaki kanan Anda ke atas, menyentuh kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Langkah dan ulangi saat Anda melakukan perjalanan panjang ruangan.
Bagus untuk rantai posterior (yaitu, bagian belakang Anda), Anda akan mulai bergerak berdiri dengan kaki selebar bahu. Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda dan tendang kaki kiri ke atas di depan Anda, menyentuh kaki kiri Anda dengan tangan kanan. Kemudian melangkah maju dengan kaki kiri Anda dan tendang kaki kanan Anda ke atas, menyentuh kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Langkah dan ulangi saat Anda melakukan perjalanan panjang ruangan.
4. Papan Walk-Out
Papan berjalan sangat bagus untuk pemulihan karena Anda mengaktifkan inti, lengan, dan rantai posterior sambil menggerakkannya dengan lembut, mobile. Mulailah berdiri. Tekuk pinggang dan letakkan tangan Anda di lantai. Arahkan tangan Anda ke papan sehingga tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda. Anda harus merasakan inti Anda terlibat saat Anda berada di papan. Lalu berjalan kaki Anda selangkah demi selangkah ke tangan Anda. Berdiri dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPapan berjalan sangat bagus untuk pemulihan karena Anda mengaktifkan inti, lengan, dan rantai posterior sambil menggerakkannya dengan lembut, mobile. Mulailah berdiri. Tekuk pinggang dan letakkan tangan Anda di lantai. Arahkan tangan Anda ke papan sehingga tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda. Anda harus merasakan inti Anda terlibat saat Anda berada di papan. Lalu berjalan kaki Anda selangkah demi selangkah ke tangan Anda. Berdiri dan ulangi.
5. Peregangan Terbesar Dunia
Salah satu peregangan favorit saya untuk mobilitas, gerakan ini membuka tulang belakang dada (bagian tulang belakang Anda berlawanan dengan dada Anda), fleksor pinggul, paha belakang, bahu, dan glutes. Mulailah dalam posisi lunge dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri menjulur ke belakang. Tempatkan tangan kiri Anda di tanah dan putar tubuh Anda ke arah kaki kanan Anda. Lengan kanan Anda menunjuk ke arah langit sementara pandangan Anda ada di tangan Anda. Tarik napas dan letakkan tangan kanan Anda kembali ke tanah di sebelah kaki kanan Anda. Kemudian angkat lengan kiri Anda ke langit, berpaling dari kaki Anda. Ganti kaki dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSalah satu peregangan favorit saya untuk mobilitas, gerakan ini membuka tulang belakang dada (bagian tulang belakang Anda berlawanan dengan dada Anda), fleksor pinggul, paha belakang, bahu, dan glutes. Mulailah dalam posisi lunge dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri menjulur ke belakang. Tempatkan tangan kiri Anda di tanah dan putar tubuh Anda ke arah kaki kanan Anda. Lengan kanan Anda menunjuk ke arah langit sementara pandangan Anda ada di tangan Anda. Tarik napas dan letakkan tangan kanan Anda kembali ke tanah di sebelah kaki kanan Anda. Kemudian angkat lengan kiri Anda ke langit, berpaling dari kaki Anda. Ganti kaki dan ulangi.
6. Ayunan Kaki
Berdirilah di sebelah dinding atau tiang yang kokoh yang bisa Anda pegang untuk stabilitas. Dengan dinding di sisi kanan Anda, berdiri di atas kaki kiri Anda dan ayunkan kaki kanan Anda ke depan dan sentuh tangan kiri Anda ke sana. Bawa kaki Anda ke atas ke tangan Anda, bukan ke bawah ke kaki Anda. Kemudian ayunkannya kembali di belakang Anda, buka fleks pinggul Anda. Ulangi ini beberapa kali. Untuk lebih jauh membuka pinggul, berdirilah menghadap dinding dengan tangan di atasnya. Berdirilah di kaki kanan Anda dan ayunkan kaki kiri Anda ke atas dan melewati tubuh Anda ke kanan sejauh pinggul Anda akan pergi. Kemudian ayunkan kaki kiri kembali ke sisi kiri dan angkat ke atas setinggi-tingginya. Lakukan ini dengan lancar sehingga Anda tidak merekrut otot, tetapi bekerja dengan gravitasi untuk membuka sendi pinggul.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerdirilah di sebelah dinding atau tiang yang kokoh yang bisa Anda pegang untuk stabilitas. Dengan dinding di sisi kanan Anda, berdiri di atas kaki kiri Anda dan ayunkan kaki kanan Anda ke depan dan sentuh tangan kiri Anda ke sana. Bawa kaki Anda ke atas ke tangan Anda, bukan ke bawah ke kaki Anda. Kemudian ayunkannya kembali di belakang Anda, buka fleks pinggul Anda. Ulangi ini beberapa kali. Untuk lebih jauh membuka pinggul, berdirilah menghadap dinding dengan tangan di atasnya. Berdirilah di kaki kanan Anda dan ayunkan kaki kiri Anda ke atas dan melewati tubuh Anda ke kanan sejauh pinggul Anda akan pergi. Kemudian ayunkan kaki kiri kembali ke sisi kiri dan angkat ke atas setinggi-tingginya. Lakukan ini dengan lancar sehingga Anda tidak merekrut otot, tetapi bekerja dengan gravitasi untuk membuka sendi pinggul.
7. Bootstrappers
Bootstrappers luar biasa untuk membuka selangkangan dan rantai posterior. Tempatkan tubuh Anda dalam posisi jongkok yang dalam, dengan dada bangga dan punggung rata. Letakkan tangan Anda di atas kaki Anda - tangan kanan di atas kaki kanan dan tangan kiri di atas kaki kiri Anda. Pegang bagian atas kaki Anda saat Anda mengangkat glutes ke langit, rasakan peregangan luar biasa di bagian belakang kaki Anda. Nongkrong di sana jika Anda merasa membutuhkannya. Kemudian jongkok kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBootstrappers luar biasa untuk membuka selangkangan dan rantai posterior. Tempatkan tubuh Anda dalam posisi jongkok yang dalam, dengan dada bangga dan punggung rata. Letakkan tangan Anda di atas kaki Anda - tangan kanan di atas kaki kanan dan tangan kiri di atas kaki kiri Anda. Pegang bagian atas kaki Anda saat Anda mengangkat glutes ke langit, rasakan peregangan luar biasa di bagian belakang kaki Anda. Nongkrong di sana jika Anda merasa membutuhkannya. Kemudian jongkok kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini.
8. Anjing Burung
Ini adalah gerakan yang luar biasa untuk perut, punggung, dan bahu. Mulailah merangkak - lutut langsung di bawah pinggul Anda dan tangan langsung di bawah bahu Anda. Raih satu tangan ke dinding di depan Anda sementara kaki yang berlawanan memanjang ke arah dinding di belakang Anda. Pastikan untuk tidak menjangkau ke langit-langit, tetapi sebaliknya menjangkau, menjaga lengan, tulang belakang, dan kaki Anda dalam satu garis. Kembali ke posisi merangkak dan beralih.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni adalah gerakan yang luar biasa untuk perut, punggung, dan bahu. Mulailah merangkak - lutut langsung di bawah pinggul Anda dan tangan langsung di bawah bahu Anda. Raih satu tangan ke dinding di depan Anda sementara kaki yang berlawanan memanjang ke arah dinding di belakang Anda. Pastikan untuk tidak menjangkau ke langit-langit, tetapi sebaliknya menjangkau, menjaga lengan, tulang belakang, dan kaki Anda dalam satu garis. Kembali ke posisi merangkak dan beralih.
9. Salam Matahari
Favorit para yogi, gerakan dinamis ini biasanya terlihat dalam Vinyasa yoga, tetapi Anda bisa mengadopsinya untuk latihan pemulihan Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan berat badan Anda terbagi rata di antara mereka. Tarik napas saat Anda mengulurkan tangan ke langit. Buang napas dan lipat ke depan untuk menyentuh tanah. Tarik napas dan angkat kepala ke atas sehingga punggung Anda sejajar dengan tanah, letakkan tangan Anda di atas tulang kering jika perlu. Buang napas dan tekuk kembali ke tanah. Langkah mundur ke dalam pose papan dan buang napas saat Anda menurunkan tubuh Anda ke tanah, menjaga siku di sisi Anda. Tarik napas untuk mengangkat dada Anda dari tanah ke anjing yang menghadap ke atas. Lalu buang napas ke arah anjing yang menghadap ke bawah. Angkat kepala dan injak atau lompat kaki Anda ke depan ke tangan Anda. Tarik napas dan raih lengan ke atas ke langit. Buang napas dan turunkan tangan Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFavorit para yogi, gerakan dinamis ini biasanya terlihat dalam Vinyasa yoga, tetapi Anda bisa mengadopsinya untuk latihan pemulihan Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan berat badan Anda terbagi rata di antara mereka. Tarik napas saat Anda mengulurkan tangan ke langit. Buang napas dan lipat ke depan untuk menyentuh tanah. Tarik napas dan angkat kepala Anda agar punggung Anda sejajar dengan tanah, letakkan tangan Anda di atas tulang kering Anda jika perlu. Buang napas dan tekuk kembali ke tanah. Langkah mundur ke dalam pose papan dan buang napas saat Anda menurunkan tubuh Anda ke tanah, menjaga siku di sisi Anda. Tarik napas untuk mengangkat dada Anda dari tanah ke anjing yang menghadap ke atas. Lalu buang napas ke arah anjing yang menghadap ke bawah. Angkat kepala dan injak atau lompat kaki Anda ke depan ke tangan Anda. Tarik napas dan raih lengan ke atas ke langit. Buang napas dan turunkan tangan Anda.
10. Lateral Hurdle Walk Over / Walk Under
Bayangkan ada rintangan di sebelah Anda (atau letakkan rintangan di sana jika Anda memilikinya) yang akan Anda lewati lalu berjalan di bawah. Berdirilah agar rintangan ada di sebelah Anda di pinggul Anda. Dengan kaki depan Anda, melangkahi rintangan dan ikuti dengan kaki belakang Anda. Pikirkan untuk tetap tinggi seperti balerina, dan jangan biarkan pantat Anda tenggelam. Kemudian berpura-puralah Anda melangkah di bawah rintangan dengan menempatkan kaki timah Anda lebih jauh dari selebar bahu sehingga tubuh Anda jatuh ke posisi terjang samping. Geser berat badan Anda dari kaki kiri ke kaki kanan ke posisi lunge samping di sisi lain. Ulang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBayangkan ada rintangan di sebelah Anda (atau letakkan rintangan di sana jika Anda memilikinya) yang akan Anda lewati lalu berjalan di bawah. Berdirilah agar rintangan ada di sebelah Anda di pinggul Anda. Dengan kaki depan Anda, melangkahi rintangan dan ikuti dengan kaki belakang Anda. Pikirkan untuk tetap tinggi seperti balerina, dan jangan biarkan pantat Anda tenggelam. Kemudian berpura-pura Anda melangkah di bawah rintangan dengan menempatkan kaki timah Anda lebih jauh dari selebar bahu sehingga tubuh Anda jatuh ke posisi terjang samping. Geser berat badan Anda dari kaki kiri ke kaki kanan ke posisi lunge samping di sisi lain. Ulang.
Bagaimana menurut anda?
Manakah dari gerakan ini yang menjadi favorit Anda? Apakah Anda bersumpah dengan roller busa? Apakah Anda memiliki regangan favorit untuk paha belakang ketat atau pegal? Apa saja teknik favorit Anda yang lain untuk pemulihan? Bagikan pemikiran dan saran Anda dengan seluruh komunitas Livestrong di bagian komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comManakah dari gerakan ini yang menjadi favorit Anda? Apakah Anda bersumpah dengan roller busa? Apakah Anda memiliki regangan favorit untuk paha belakang ketat atau pegal? Apa saja teknik favorit Anda yang lain untuk pemulihan? Bagikan pemikiran dan saran Anda dengan seluruh komunitas Livestrong di bagian komentar di bawah!
