Ini pertanyaan jutaan dolar untuk penggemar kebugaran: Apa yang terbaik untuk dilakukan? Pada tahun 2001, American Council on Exercise (ACE) mensponsori sebuah penelitian untuk mencoba menjawab pertanyaan itu, peringkat 13 latihan ab dengan aktivasi otot. Sementara sepeda berderak mengambil tempat teratas, seorang pencilan - kursi kapten - mengambil tempat kedua.
Mengapa fokus di tempat kedua? Meskipun sit-up sepeda menghasilkan aktivitas otot paling banyak di rektus abdominis (bagian six-pack dari perut Anda), kursi kapten (peralatan olahraga yang terlihat seperti kursi tidak ada di kursi) adalah yang paling penting. memperkuat obliques Anda (otot di sepanjang sisi tubuh Anda), dan itu melibatkan lebih dari sekedar aktivitas otot.
"Latihan ab terbaik menggabungkan dua jenis gerakan - fleksi / ekstensi dan rotasi - serta fokus pada mobilitas dan stabilitas, " kata Jonathan Ross, pelatih pribadi bersertifikat dan penulis Abs Revealed . "Fleksi / ekstensi dan rotasi mencakup semua gerakan tulang belakang, sementara stabilitas dan mobilitas mencakup dua jenis tindakan yang mampu untuk setiap bagian tubuh."
Inilah mengapa para ahli berpikir Anda harus membuang crunch untuk putaran di kursi kapten.
Masalah Dengan Sit-up
Selain tidak menjadi latihan yang sangat fungsional (kapan Anda melakukan gerakan berderak berulang dalam kehidupan sehari-hari Anda?), Masalah terbesar dengan sit-up adalah mereka tidak untuk semua orang.
Hal ini terutama berlaku untuk orang yang berurusan dengan cedera sebelumnya atau sakit punggung atau leher kronis, karena bentuk yang tidak tepat hanya dapat memperburuk gejala Anda, kata Nick DiSarro, DPT, seorang ahli terapi fisik dengan ResilientRx, yang berbasis di Austin, Texas.
"Jika seseorang memiliki rasa sakit, kesemutan atau mati rasa yang merambat ke lengan atau kaki mereka yang diperburuk dengan fleksi tulang belakang (gerakan seperti membungkuk, sit-up, sit-up, dll.), Mereka terutama harus menahan diri dari sit-up sampai gejala-gejala tersebut diselesaikan, " dia berkata.
DiSarro dengan cepat menunjukkan bahwa sit-up dan sit-up belum ditemukan secara langsung menyebabkan sakit punggung, dan jika mereka menyebabkannya, rasa sakit itu mungkin karena otot, sendi, dan sistem saraf Anda tidak cukup siap untuk menangani gerakan.
Mengapa Kursi Kapten Lebih Baik - dan Cara Menguasai Pindahkan
Karena posisi kursi kapten, gerakan ini jauh lebih mudah pada tubuh Anda, terutama bagi mereka yang memiliki sakit punggung atau leher. Sebagian besar dari ini adalah posisi tegak yang menempatkan tubuh kita, kata Ross, karena itu mirip dengan bagaimana Anda secara alami selaras dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Selain itu, ini adalah latihan yang lebih baik untuk bagian perut bawah yang sulit untuk ditargetkan. "Meskipun secara anatomi tidak ada perbedaan antara perut bagian atas dan bawah, secara fungsional ada, karena kita dapat mengontrak bagian atas atau bawah dengan kekuatan yang lebih besar daripada wilayah lainnya, " katanya. "Perut bagian bawah biasanya lebih lemah bagi banyak orang, sehingga kursi kapten dapat memberikan kesempatan untuk menopang area kelemahan umum."
Cara Melakukan Mengangkat Lutut Mengangkat Kursi Kapten
- Naik ke kursi dengan punggung ditekan ke sandaran, lengan dan siku pada sandaran lengan (untuk menopang berat badan Anda), tangan memegang gagang dan kaki menjulur lurus ke bawah.
- Dari sana, tarik lutut Anda ke arah dada, dengan melibatkan otot perut Anda dalam proses.
- Untuk menyelesaikan gerakan, rentangkan kaki Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.
Tip
Pertahankan otot perut Anda bergerak di bagian bawah gerakan sehingga Anda tidak melengkungkan punggung dan mengayunkan kaki ke depan untuk mengangkatnya ke arah dada, kata Ross. Anda seharusnya tidak mengandalkan momentum.
Untuk lebih banyak tantangan, jangan tekuk lutut Anda. Sebaliknya angkat kaki Anda lurus ke depan.
Alternatif Di Rumah untuk Kursi Kapten
Kelemahan dari kursi kapten adalah bahwa hal itu hanya dapat dilakukan di gym (kecuali jika Anda memiliki home gym super mewah). Tetapi Ross mengatakan serangkaian tungkai kaki, tendangan gunting, atau sentuhan jari kaki - dengan kaki tetap di lantai untuk seluruh latihan - dapat memberikan hasil yang serupa.
Pindahkan 1: Meningkatkan Kaki
- Berbaringlah telentang dengan kaki terjulur lurus dan tangan di bawah punggung bawah untuk menopang.
- Angkat kedua kaki dari lantai sampai tegak lurus dengan tanah.
- Turunkan punggung ke bawah dengan kontrol, berhenti sesaat sebelum kaki Anda mencapai lantai.
Bergerak 2: Tendangan Gunting
- Berbaringlah telentang dengan kaki terjulur lurus dan tangan di bawah punggung bawah untuk menopang.
- Angkat kedua kaki beberapa inci dari lantai.
- Angkat satu kaki sampai sudut 45 derajat ke lantai.
- Turunkan punggung ke bawah dengan kontrol, berhenti tepat sebelum kaki Anda mencapai lantai. Saat Anda menurunkan satu kaki, naikkan kaki lainnya hingga 45 derajat.
- Lanjutkan bergantian kaki dengan setiap tendangan.
Bergerak 3: Sentuhan Kaki
- Berbaringlah telentang dengan kaki terjulur lurus dan pegang tangan lurus di atas dada.
- Angkat kedua kaki dari lantai sampai tegak lurus dengan tanah dan pertahankan selama latihan.
- Gunakan perut Anda untuk mengangkat kepala dan punggung bagian atas dari tanah saat Anda meraih ke arah jari-jari kaki. Jangan jatuhkan dagu ke dada.
- Turunkan punggung ke bawah sehingga kepala Anda melayang di atas tanah.
