Pelatihan sangat penting untuk mencapai waktu terbaik Anda dalam lomba renang, tetapi faktor-faktor lain seperti banyak istirahat dan makan dengan benar membuat perbedaan besar juga. Makanan terbaik untuk dimakan malam sebelum berenang bertemu - atau hari - termasuk makanan favorit tubuh Anda digunakan sebagai bagian dari diet rutin Anda.
Lupakan Pemuatan Karbohidrat dan Protein
Sebagian besar lomba renang menempatkan Anda di dalam air untuk mengeluarkan upaya maksimal hanya dalam beberapa menit. Untuk alasan ini, strategi pemuatan karbohidrat yang digunakan oleh pelari jarak jauh dan triathletes, yang awalnya kelaparan tubuh karbohidrat sebelum menambahkannya kembali secara massal beberapa hari sebelum bertemu, sama sekali tidak diperlukan, menurut ilmuwan nutrisi Swim England Ian Freeman.
Faktanya, makanan tinggi karbohidrat bisa memberi Anda hasil yang tidak memuaskan. Karbohidrat sederhana seperti kue cokelat atau permen akan meningkatkan gula darah Anda, yang dapat menyebabkan penurunan kinerja atletik secara dramatis, terutama pada mereka yang memiliki gangguan gula darah. Mantan Pemain NFL Football dan diabetes tipe 1 Brandon Green menceritakan dalam artikel untuk T1 To Go bahwa daya tahan atletisnya kira-kira setengah dari normal ketika kadar glukosa-nya melonjak.
Karbohidrat kompleks belum tentu lebih baik. Mereka dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang dapat membuat Anda berlari dalam waktu singkat ke kamar mandi, tetapi membuat Anda merasa mual yang tidak akan meningkatkan kinerja Anda di kolam renang.
Bangun Pola Makan yang Konsisten
Saran terbaik untuk makan pra-bertemu adalah tetap dengan makanan yang tubuh Anda sudah terbiasa dan pilih favorit Anda malam sebelum bertemu. Tetapi itu tidak berarti bahwa Anda harus menikmati apa pun yang Anda inginkan, kapan pun Anda mau. Meskipun perenang dapat membakar hingga 5.000 kalori per hari selama latihan intensif, makan apa saja tidak akan menyulut nutrisi tubuh yang Anda butuhkan.
Pastikan Anda mendapatkan setidaknya setengah kalori Anda dari karbohidrat kompleks. Makanan tinggi karbohidrat terbaik untuk perenang termasuk kentang manis, pisang, labu, beri, dan roti gulung - bukan oat cepat. Akan sangat membantu untuk mengisi setengah piring Anda dengan makanan karbohidrat kompleks pada waktu makan. Bagilah bagian lain piring Anda - dan diet - sehingga Anda mendapatkan 25 persen protein dan 25 persen lemak, buah-buahan dan sayuran.
Pilihlah pilihan protein tanpa lemak yang meliputi daging sapi, telur, salmon liar, ayam, kacang-kacangan mentah dan biji-bijian. Salmon, kacang-kacangan dan biji-bijian juga membuat pilihan sehat untuk menggabungkan lemak yang juga dibutuhkan tubuh Anda. Sumber lemak baik lainnya termasuk minyak kelapa, minyak zaitun dan mentega yang bersumber dari sapi yang diberi makan rumput.
Perhatikan juga vitamin dan mineral. Perenang biasanya mengalami kekurangan seng, kalsium, zat besi dan vitamin D. Yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi dari makanan Anda, terutama pada hari perlombaan, untuk menghindari pencernaan perut yang penuh dengan pil yang memuakkan.
Makanlah Makanan Yang Menghidrasi
"Air, air, di mana-mana, atau setetes pun untuk diminum, " demikian bunyi kalimat terkenal di The Rime of the Ancient Mariner , dan itu tidak jauh dari perenang.
Ketika Anda terbenam dalam air, mudah untuk melupakan bahwa Anda mengeluarkan banyak cairan dan elektrolit saat Anda mengerahkan energi di kolam. Bahkan pengurangan hidrasi 2 persen dapat mengakibatkan penurunan kinerja atletik secara signifikan, terutama dalam kondisi hangat atau sedang, menurut sebuah studi 2015.
Mempertimbangkan bahwa 78 persen perenang setidaknya mengalami dehidrasi pada saat mereka mengenai air, memastikan Anda mendapatkan hidrasi yang tepat sebelum waktu tidur dapat memberi Anda peluang besar dalam kompetisi.
Menurunkan gelas air bukanlah jawabannya. Menggunakan metode itu, Anda cenderung mengganggu tidur Anda dengan harus menggunakan kamar mandi beberapa kali di malam hari. Alih-alih, fokuslah untuk mengonsumsi makanan yang mengandung air pada malam sebelumnya.
Dada ayam memberi Anda pilihan protein yang melembabkan untuk makan malam, dengan yogurt dan blueberry sebagai hidangan penutup. Makanan lain yang akan membantu tubuh Anda tetap terhidrasi sepanjang malam termasuk oatmeal; buah-buahan berair seperti anggur, grapefruit dan semangka; dan kaldu.
Iris beberapa stroberi, blueberry atau mentimun, dan lemparkan ke dalam satu galon air sebelum tidur agar tonikus hidrasi siap untuk diminum di pagi hari. Bawa sisanya bersama Anda dalam botol air Anda ke lomba renang. Untuk balita yang santai di malam hari, seduh teh chamomile untuk membuat Anda rileks sebelum tidur, dan tambahkan madu, jus lemon, dan daun mint.
Pilih Makanan Bertemu Sehari dengan Bijaksana
Bangun di pagi hari, Anda mungkin dipenuhi dengan kegembiraan, saraf, dan bahkan mungkin takut sampai-sampai perut Anda mungkin tidak terlalu banyak untuk dimakan. Tetapi pastikan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda, karena itu akan membutuhkan energi dan nutrisi untuk digunakan pada waktu balapan.
Michael Phelps, pemenang medali emas Olimpiade 23 kali, secara konsisten memulai lomba dengan sarapan telur, oatmeal, dan empat getaran energi. Namun, Anda dapat merancang makanan terbaik Anda sendiri sebelum berenang, asalkan mudah dicerna dan dikonsumsi dua hingga empat jam sebelum Anda harus berada di kolam renang.
Rencanakan makanan ringan sekitar 30 menit sebelum acara Anda. Sertakan protein yang mudah dicerna seperti whey isolate shake atau yogurt, buah juicy yang mudah dicerna seperti pir atau apel, atau selai kacang pada kerupuk biji. Jika Anda memiliki dua jam atau lebih hingga acara Anda berikutnya, pilihlah sesuatu yang sedikit lebih penting seperti sushi, pasta, atau sandwich pada roti gandum dengan daging organik. Jangan mengandalkan restoran atau bar makanan ringan untuk memberikan alternatif yang sehat. Kemas pendingin dengan favorit Anda, menggunakan bahan-bahan akrab yang tidak akan mengubah tubuh Anda.
Makanan yang Harus Dihindari
Apakah Anda merencanakan asupan makanan pada malam sebelum pertemuan atau di antara setiap lomba renang, ada beberapa makanan yang harus dihindari. Tunggu sampai setelah acara Anda selesai hari itu untuk mengunjungi bar makanan ringan atau makanan cepat saji lokal. Makanan yang digoreng seperti kentang goreng, makanan berlemak seperti hamburger dan gula sederhana seperti soda adalah hal yang tidak boleh.
Lemak jenuh dapat mengganggu perut Anda dan membuat Anda lemas; gula akan mengalami dehidrasi dan mengobarkan sistem Anda. Hindari mengemas permen, keripik kentang, dan "junk food" lainnya di tas camilan bertemu berenang Anda.
