Ingin membakar lemak perut tanpa menekankan persendian Anda? Jika Anda memiliki akses ke kolam renang, Anda dapat membuat rutinitas berdampak rendah dengan sapuan renang dan latihan tradisional berbasis darat seperti squat.
Sebelum Anda memulai, ingatlah beberapa hal. Pertama, lemak perut tidak bisa dikurangi (maaf!). Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, tetapi tidak ada latihan ajaib yang membakar usus Anda.
Kedua, nutrisi bahkan lebih penting daripada olahraga. Terry Heggy, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih Renang US Masters, mengatakan hal pertama yang ia sampaikan kepada klien yang ingin menurunkan berat badan adalah melihat apa yang mereka makan. Tidak ada obat ajaib di sini, baik, hanya standbys yang Anda harapkan: buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak.
Dengan peringatan itu, berikut adalah beberapa latihan biliar yang direkomendasikan oleh Heggy dan pelatih triathlon dan ahli gizi terdaftar Cindy Dallow, PhD.
Lap renang
Salah satu latihan biliar terbaik adalah renang putaran kuno yang bagus. "Saya berprasangka, " kata Heggy, "tetapi saya akan menyarankan Anda mengambil pelajaran berenang dan benar-benar belajar cara berenang. Dan kemudian Anda dapat memasukkannya sebagai latihan berdampak rendah yang benar-benar menyenangkan… untuk membakar kalori sebanyak yang Anda inginkan."
Penelitian mendukungnya. Sebuah studi Oktober 2015 dalam Journal of Exercise Rehabilitation yang meneliti efek berenang pada wanita paruh baya menemukan bahwa olahraga renang teratur membantu mereka menghilangkan lemak tubuh.
Dan menurut American Council on Exercise, perenang dapat membakar kalori dengan kecepatan yang sama dengan pelari. Seseorang yang berenang dengan berat 150 pon menghabiskan 680 kalori per jam - jumlah yang sama dengan yang mereka dapatkan setelah satu jam berlari dengan kecepatan 10 menit. Padahal, tentu saja, kalori yang tepat terbakar selalu tergantung pada usaha.
Dallow menyarankan stroke dasar seperti gaya bebas dan gaya dada. Apa pun yang Anda pilih, fokuslah pada intensitas jika Anda ingin menurunkan berat badan. "Saya melihat orang-orang di kolam kadang-kadang hanya meluncur, " katanya. "Ini jelas lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi itu tidak akan membakar banyak kalori."
Interval Berenang
Caranya adalah menjaga intensitasnya tanpa kehabisan tenaga. Masalah yang dimiliki kebanyakan pemula adalah mulai terlalu sulit, kata Heggy. Lebih buruk lagi, mereka sering menahan napas, yang membuat mereka cepat lelah.
Dallow menyarankan "tangga" untuk membantu mondar-mandir. Mulailah dengan berenang jarak tertentu, katakanlah, 50 yard. Beristirahatlah selama 20 hingga 60 detik, lalu berenang 100 yard. Beristirahat lagi, lalu berenang 200, istirahat, berenang 300, dan seterusnya.
Jika 50 yard terlalu banyak, susun interval Anda secara berbeda. Berenang 25 meter dengan cepat, istirahat, lalu berenang 25 meter dengan lambat. Beristirahat lagi dan mulai ulang siklus.
Sepakan
Dallow juga merekomendasikan menendang dengan bantuan papan kickboard. "Itu sangat bagus untuk punggung bagian bawah, otot-otot pantat dan otot-otot kaki, " katanya. Pemula bisa memakai sirip plastik untuk membuat latihan lebih mudah. Saran Heggy adalah memegang papan secara vertikal, bukan horizontal. Dengan begitu, Anda mendapatkan perlawanan di seluruh permukaannya.
Air Menginjak
Jika Anda pernah menginjak air sebelumnya, Anda tahu apa itu latihan yang intens. Di dalam air yang lebih dalam dari yang bisa Anda berdiri, tendang kaki Anda maju dan mundur saat Anda memegang tubuh secara vertikal. Pada saat yang sama, gerakkan tangan Anda dalam lingkaran di bawah permukaan air. Jaga agar telapak tangan Anda tetap rata, menyapu air "dengan cara pisau mentega akan digunakan untuk menyebarkan icing pada kue, " kata Heggy.
Dia juga merekomendasikan variasi di mana Anda mengarahkan jari-jari kaki dan mengangkat bahu saat melangkah. Jaga agar inti tubuh tetap kencang, angkat bahu setinggi mungkin. Modifikasi ini meningkatkan level resistensi. "Perhatikan seberapa banyak kepala dan bahu Anda berada di atas permukaan, " kata Heggy. Semakin kuat Anda melangkah, semakin tinggi mereka akan pergi.
Latihan Berbasis Tanah Tradisional
Mungkin Anda tidak nyaman berenang, atau Anda ingin mencampuradukkan berbagai hal. Bagaimanapun, Anda memiliki banyak pilihan. Banyak latihan yang biasanya dilakukan di darat juga dapat dilakukan di dalam air dengan sedikit atau tanpa penyesuaian.
Berlari di kolam air dalam adalah salah satu contohnya. "Ini cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda, " kata Dallow. Lari bawah air bekerja sangat baik untuk orang-orang dengan cedera bahu karena ini terutama melibatkan kaki. Itu bahkan dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan cedera kaki tertentu dengan memperkuat paha depan mereka, katanya. Heggy menyarankan pelari biliar menggunakan sabuk pengapungan atau mie busa untuk bantuan.
Latihan darat-ke-air lainnya termasuk lompatan, squat, pull-up dan dips. Berikut adalah beberapa tips Heggy untuk melakukannya.
Melompat
- Temukan kedalaman kolam di mana air naik ke ketiak Anda.
- Tekuk kaki Anda, benamkan sepenuhnya kepala Anda. (Dengan cara ini, Anda mendapatkan resistensi penuh dari air ketika kaki Anda mendorong Anda ke atas.)
- Melompat langsung dari air.
- Hindari melengkungkan jari kaki setelah melompat, jadi Anda tidak mendaratkannya. Kaki Anda harus rata untuk meredam dampak pendaratan.
Squat Dumbbell
Latihan ini bekerja dengan cara yang sama seperti di lahan kering. Lakukan di dalam air dagu jika Anda merasa nyaman di kedalaman itu. Jika tidak, lakukan di air setinggi pinggang. Anda bahkan dapat memanfaatkan hanya dengan berjalan dan membawa dumbbell di dalam air.
Pull-Up
- Jika kolam renang Anda memiliki tangga, blok awal atau papan loncat, Anda dapat menggunakannya untuk pull-up. Pegang dan tarik diri Anda ke atas, tekan punggung dan bisep Anda.
- Jika blok atau objek yang Anda gunakan tidak memanjang di atas air, cobalah "tarik maju". Dengan tangan Anda di balok, letakkan kaki Anda di dinding kolam, jadikan tubuh Anda miring ke samping V. Kemudian tarik diri Anda ke arah dinding, kembali ke posisi awal dan ulangi.
Celup Dinding
- Mirip dengan bar dip, latihan ini bisa dilakukan menghadap dinding kolam atau menjauh darinya.
- Tempatkan tangan Anda di selokan tepi kolam saat Anda mengangkat dan kemudian turunkan diri Anda, berhenti ketika tangan Anda mencapai ketiak Anda.
- Jaga dada dan kepala Anda tegak, dan hindari menggores dinding kolam.
