Roti rendah karbohidrat sedikit oksimoron. Roti adalah salah satu sumber karbohidrat terkaya yang bisa Anda makan, dan jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, biasanya itu tidak termasuk dalam menu. Tapi jangan putus asa. Dengan semakin populernya diet rendah karbohidrat, semakin banyak merek roti rendah karbohidrat di pasaran dan resep yang bisa Anda coba di rumah.
Roti untuk Setiap Diet Rendah Karbohidrat
Roti rendah karbohidrat terbaik untuk Anda tergantung pada jenis diet rendah karbohidrat apa yang Anda ikuti. Diet rendah karbohidrat ada dalam banyak varietas, dari yang cukup santai hingga sangat ketat. Secara umum, ada tiga kategori:
Santai: Asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan untuk populasi umum adalah 45 hingga 65 persen kalori dari karbohidrat, atau tidak kurang dari 130 gram sehari. Jadi, secara teknis, diet rendah karbohidrat yang santai dapat mencakup jumlah yang hanya sedikit kurang dari itu - katakanlah 100 gram per hari, atau 40 persen kalori dari karbohidrat. Pada jenis diet ini, orang biasanya hanya memotong karbohidrat yang tidak sehat, seperti gula dan biji-bijian olahan, tetapi mereka akan sering menyertakan beberapa biji-bijian utuh. Dalam hal ini, segala jenis roti gandum bisa menjadi pilihan.
Sedang: Jalan tengah adalah diet yang mencakup antara 50 dan 100 gram karbohidrat sehari. Mungkin ada ruang gerak untuk makanan biji-bijian, tetapi tidak banyak. Anda mungkin dapat memasukkan beberapa roti yang terbuat dari serat utuh serat tinggi yang memiliki jumlah karbohidrat netto lebih rendah, tetapi Anda mungkin juga harus mencari karbohidrat yang sangat rendah netto atau roti tanpa karbohidrat.
Ketat: Ini termasuk diet ketogenik yang populer. Asupan karbohidrat yang sangat rendah menyebabkan tubuh membakar lemak untuk bahan bakar dalam proses metabolisme yang disebut ketosis . Lima puluh gram karbohidrat per hari adalah maksimum, tetapi asupan karbohidrat seringkali harus jauh lebih rendah untuk masuk ke ketosis. Beberapa diet keto hanya memasukkan 5 persen kalori dari karbohidrat. Ada beberapa roti yang cocok untuk diet keto - mereka yang sangat tinggi serat dan karenanya sangat rendah atau tanpa karbohidrat bersih.
Roti Rendah Karbohidrat Terbaik
Apa yang dianggap rendah karbohidrat? Sekali lagi, itu tergantung pada diet spesifik Anda. Ini juga tergantung pada makanan lain yang Anda makan dalam sehari dan berapa banyak karbohidrat yang Anda hemat untuk roti. Secara umum, Anda harus melewatkan roti yang dibuat dengan biji-bijian olahan. Ini lebih rendah serat, tinggi karbohidrat dan memiliki nilai glikemik tinggi. Berikut adalah daftar singkat beberapa contoh roti untuk tidak dimakan:
- Roti Prancis: 22 gram karbohidrat per potong
- Egg bagel: 53 gram karbohidrat bersih per bagel menengah
- Roti pita putih: 33 gram karbohidrat bersih per pita besar
Tetapi bahkan banyak roti gandum, meskipun lebih tinggi serat, masih terlalu tinggi karbohidrat untuk diet rendah karbohidrat rata-rata. Taruhan terbaik Anda adalah mencari produk dengan 10 gram karbohidrat bersih atau kurang per sajian, yang merupakan satu irisan. Ingatlah itu jika Anda berencana membuat sandwich.
Tip
Karbohidrat bersih adalah jumlah karbohidrat yang tersisa saat Anda mengurangi kandungan serat dan alkohol gula yang ditambahkan dari total kandungan karbohidrat.
Beberapa produk ini akan dilabeli sebagai karbohidrat rendah, tetapi tidak semuanya. Sebagian besar ini bukan jenis roti yang biasa Anda gunakan. Semakin rendah karbohidrat, semakin kecil kemungkinannya dibuat dengan tepung. Ini lebih cenderung terbuat dari bahan-bahan seperti isolat protein gandum, gluten gandum vital, tepung tapioka dan serat gandum. Berikut adalah beberapa contoh merek dan produk roti rendah karbohidrat yang dapat Anda temukan di toko dan daring:
- Makanan untuk Kehidupan Ezekiel Flax Sprouted Whole-Grain Bread: 10 gram karbohidrat bersih
- Roti gandum madu hidup sehat: 7 gram karbohidrat bersih
- Great Low Carb Bread Co. Roti Biasa: 1 gram karbohidrat bersih
- Sola Golden Wheat: 3 gram karbohidrat bersih
- Kultur Dasar 7 Roti Kacang dan Biji: 8 gram karbohidrat bersih
- SoLo Carb Bread Harvest Wheat: 3 gram karbohidrat bersih
- Julian Bakery Paleo Thin Bread: 1 gram karbohidrat bersih
Tidak ingin ada karbohidrat bersih? Dengan semua pelaku diet melompat pada keto ikut-ikutan hari ini, ada beberapa pilihan roti nol-karbohidrat yang tersedia di toko-toko dan online, termasuk:
- Perusahaan Roti Hamburger yang Cerdas
- Makanan Tipis Tipis Roti Nol Bersih Nol
Bahkan para pelaku diet keto dapat memakannya dengan mengabaikan (OK, dalam jumlah sedang).
Roti Rendah Karbohidrat Buatan Rumah
Untuk beberapa alasan, membuat roti rendah karbohidrat sendiri di rumah adalah ide yang bagus. Pertama-tama, roti rendah karbohidrat dan tanpa karbohidrat mahal, dengan roti seharga $ 8 atau lebih, pada saat publikasi. Juga, ketika Anda membuat roti sendiri di rumah, Anda dapat mengontrol apa yang masuk dan menghindari aditif atau pengawet yang kadang-kadang ditambahkan ke roti di rak-rak toko. Plus, ada kepuasan menciptakan kelezatan roti Anda sendiri.
Daftar bahan dasar yang Anda perlukan untuk membuat roti rendah karbohidrat meliputi:
- Telur
- Tepung almond
- Tepung kelapa
- mentega
- Minyak kelapa
- Makanan biji rami
Kebanyakan roti rendah karbohidrat dimulai dengan bahan dasar tepung almond atau tepung kelapa dan telur. Dari sana, bahan-bahannya bervariasi. Misalnya, Anda bisa membuat roti bawang putih keju dengan:
- Tepung almond
- Krim keju
- Keju mozzarella
- Bawang putih
- Bubuk pengembang
- Garam
Atau coba keto focaccia yang dibuat dengan:
- Tepung almond
- Sekam psyllium
- Telur
- Ragi
- sirup maple
- Bubuk pengembang
- Garam
- Permen karet Xanthan
- cuka sari apel
Tidak banyak tukang roti? Anda bisa membuat roti microwave dengan 90 detik hanya dengan bahan-bahan ini:
- Tepung almond atau kelapa
- mentega
- Telur
- Bubuk pengembang
Siapa yang Membutuhkan Roti?
Menjadi rendah karbohidrat tidak berarti melewatkan makanan lezat, tetapi itu berarti menjadi sedikit lebih kreatif. Anda masih bisa memiliki sandwich atau bungkus tanpa roti sama sekali. Misalnya, jamur portobello bakar membuat roti burger yang unik, atau Anda dapat menggunakannya sebagai "kerak" untuk pizza mini.
Atau, coba roti kembang kol atau kerak pizza yang dibuat dengan kembang kol dan keju. Daun selada besar bisa menampung ikan tuna atau salad telur seperti pro, atau Anda bisa membungkus lembar rumput laut panggang di sekitar hummus dan sayuran. Daun collard green yang besar dan dikukus juga membuat kandang ayam yang lezat dan bergizi.
