Papan, atau papan, adalah latihan yang melibatkan otot inti Anda, meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan Anda. Latihan ini dinamakan demikian karena, ketika dilakukan dengan benar, Anda meluruskan seluruh tubuh Anda dan menjaganya dengan kaku, seperti papan kayu. Seperti latihan senam lainnya, latihan ini tidak membutuhkan peralatan atau beban tambahan, menjadikannya bentuk latihan kekuatan yang nyaman jika Anda memiliki anggaran kecil atau bepergian.
Teknik Dasar
Untuk melakukan papan dasar, berbaringlah di atas permukaan yang rata, dengan perut menghadap ke bawah. Posisikan kaki Anda sehingga jari-jari kaki menyentuh lantai. Bawa tangan Anda ke depan, dekat sisi kepala Anda, sehingga lengan Anda berada di lantai, sejajar satu sama lain dan ke tubuh Anda. Perlahan dan lembut, angkat tubuh dan kaki Anda dari lantai, letakkan semua beban Anda di jari-jari kaki dan lengan serta siku Anda. Jaga tubuh Anda tetap lurus, bayangkan sebagai papan kaku tunggal, dari atas kepala hingga tumit Anda. Tahan posisi itu selama setidaknya lima detik, bernapas terus menerus. Ketika Anda menyelesaikan posisi itu, dengan lembut bawa kembali tubuh Anda ke tanah. Berusahalah menahan posisi selama 60 detik.
Otot Bekerja
Posisi papan membuat komponen yang efektif untuk latihan Anda, karena melibatkan berbagai kelompok otot utama. Area utama yang terkena adalah abs dan punggung, termasuk erector spinae dan rectus abdominus dan transdom abdominus. Selain itu, posisinya menggunakan trapezius, rhomboids, deltoids, dan otot pektoral, tubuh bagian atas, serta gluteus maximus dan paha depan tubuh bagian bawah.
Variasi Dengan Peralatan
Anda dapat meningkatkan intensitas posisi papan menggunakan bola olahraga tiup. Menggunakan bola olahraga, mulailah dengan perut di atas bola. Gerakkan tangan Anda ke depan sepanjang tanah, biarkan tubuh Anda berguling di atas permukaan bola. Anda harus berakhir dengan bola yang menopang tulang kering dan tangan Anda menopang tubuh bagian atas. Jaga agar lengan Anda lurus, dengan bahu Anda tepat di atas tangan Anda. Tahan setidaknya selama lima detik.
Papan Samping dan Papan Modifikasi
Untuk melatih otot perut sisi Anda, mulailah berbaring miring dengan kaki ditumpuk. Gunakan lengan yang lebih dekat ke tanah untuk menopang tubuh bagian atas Anda. Siku Anda harus menyentuh tanah dan lengan Anda harus bersandar di tanah, tegak lurus dengan tubuh Anda. Angkat dengan lembut tubuh Anda ke papan yang lurus dan kaku, gunakan lengan Anda dan bagian luar kaki bawah Anda untuk menopang diri sendiri. Lakukan hal yang sama di sisi alternatif. Jika Anda membutuhkan papan yang lebih sederhana, gunakan lutut Anda alih-alih jari kaki untuk menopang tubuh bagian bawah. Di antara lutut dan bagian atas kepala Anda, cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus sebagai papan. Tahan setidaknya selama 5 detik. Berusahalah menahan posisi selama 30 detik di setiap sisi.
