Latihan latihan kekuatan Anda dapat diatur dalam banyak cara. Superset menggunakan kelompok otot lawan adalah perintah latihan yang menggunakan waktu istirahat terbatas untuk secara efektif memperkuat tubuh total Anda. Otot-otot yang berlawanan dipasangkan menurut agonis, yang melakukan gerakan, dan antagonis, yang melakukan gerakan yang berlawanan. Cara terbaik bagi Anda untuk memilih pasangan Anda adalah dengan mengamati pergerakannya.
Dorong dan tarik
Banyak latihan dibagi menjadi gerakan yang mendorong dan gerakan yang menarik. Misalnya, tekanan overhead mendorong berat naik dari ketinggian bahu dan lat tarik ke bawah menarik berat ke ketinggian bahu. Lengan bergerak dalam pola yang sama, namun perlawanan datang dari sudut yang berbeda. Contoh lain adalah mendorong beban selama gerakan tangan dan kebalikan dari menarik beban saat melakukan perpanjangan lengan. Sekali lagi, lengan Anda bergerak dalam pola yang sama, tetapi sudut resistensi mengubah fokus otot.
Pilih Pasangan
Superset otot lawan Anda terdiri dari sepasang latihan. Anda bergantian di antara dua latihan untuk jumlah total set sebelum Anda melanjutkan ke pasangan berikutnya. Struktur latihan Anda dengan memasangkan dada dan punggung, bisep dan trisep, bahu dan punggung atas, ekstensi pinggul dan fleksi pinggul, paha depan dan paha belakang dan betis Anda dengan otot di sepanjang tulang kering Anda. Saat otot pertama berkontraksi, otot yang berlawanan rileks, yang memberi waktu untuk istirahat sebelum Anda beralih ke latihan kedua. Selama latihan kedua, otot pertama rileks dan otot yang berlawanan berkontraksi.
Pertama dan terutama
Superset kelompok otot yang berlawanan juga diatur sesuai dengan ukuran otot. Latihan otot-otot terbesar Anda terlebih dahulu, ketika Anda memiliki energi paling banyak. Misalnya, lakukan bench press Anda dan tarik ke bawah sebelum Anda melakukan arm curl dan arm extension. Angkatan Darat Amerika Serikat merekomendasikan untuk mengurutkan latihan dimulai dengan pinggul dan kaki Anda, lalu punggung dan dada Anda diikuti oleh lengan dan inti Anda. Dengan cara itu kelompok otot terbesar Anda dilakukan pada awal latihan.
Seri Super
Seri superset meningkatkan waktu pemulihan otot Anda. Karena darah terus mengalir ke otot lawan, sel membantu memperbaiki jaringan otot. Ini mengurangi jumlah istirahat yang dibutuhkan di antara set. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dari pasangan latihan, tanpa istirahat. Gunakan bobot yang terasa berat untuk dua repetisi terakhir. Beristirahat kurang dari dua menit dan ulangi pasangan satu atau dua kali.
