Jika Anda berjuang dengan sindrom ovarium polikistik, Anda tidak sendirian. Sebanyak 1 dari 10 wanita memiliki kondisi tersebut, menurut Kantor Kesehatan Wanita. Wanita dengan PCOS menghasilkan hormon pria dalam jumlah tinggi yang disebut androgen, yang memengaruhi banyak sistem tubuh. Akibatnya, gejala-gejala seperti pertambahan berat badan, jerawat, resistensi insulin, mood rendah dan pertumbuhan rambut berlebih terjadi. Diet terbatas karbohidrat dapat membantu mengelola beberapa gejala PCOS Anda. Pertama, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda, atau konsultasikan dengan ahli gizi klinis untuk bantuan dengan rencana makan individual yang menyediakan nutrisi yang cukup.
Berapa Banyak Karbohidrat untuk PCOS
Diet rendah karbohidrat untuk PCOS sepenuhnya individual. Biasanya, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat antara 20 hingga 150 gram per hari. Dokter Anda dapat merekomendasikan nomor tertentu dan kemudian melakukan penyesuaian berdasarkan hasil Anda. Wanita dengan PCOS yang membatasi asupan karbohidrat mereka hingga 20 gram per hari selama enam bulan mengalami peningkatan signifikan dalam berat badan, sensitivitas insulin, trigliserida dan kadar testosteron, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Metabolism pada Desember 2005. Para peneliti melaporkan bahwa bahkan Pengurangan karbohidrat secara sederhana meningkatkan gejala-gejala PCOS. Dalam satu studi, mempertahankan 27 persen kalori dari karbohidrat menghasilkan peningkatan signifikan dalam testosteron, kolesterol dan sensitivitas insulin. Jika Anda mengikuti diet yang terdiri dari 1.800 kalori, itu sama dengan sekitar 120 gram karbohidrat.
Memilih Makanan yang Mengandung Karbohidrat Anda
Diet karbohidrat terbatas untuk PCOS berarti memilih makanan bergizi yang mengandung karbohidrat dalam jumlah rendah. Untuk menyeimbangkan karbohidrat Anda dan tetap dalam sasaran harian Anda, batasi ukuran porsi makanan yang lebih tinggi karbohidratnya. Misalnya, biji-bijian kaya akan karbohidrat. Jika Anda membatasi ukuran sajian hingga 1/2 cangkir nasi merah yang dimasak, Anda akan melihat 24 gram karbohidrat bersih, dibandingkan dengan 48 gram dalam 1 gelas. Banyak rencana rendah karbohidrat menggunakan "karbohidrat bersih, " yang secara sederhana adalah total karbohidrat gram dikurangi gram serat.
Saat Anda berbelanja bahan makanan, tambahkan sayuran non-tepung, makanan kaya protein, dan buah-buahan rendah gula seperti beri, grapefruit, apel, dan pir. Persediaan banyak sayuran hijau seperti asparagus, paprika, bayam, kol dan sayuran hijau lainnya. Buat gandum yang dipotong baja, muesli, kedelai, buncis, biji chia, dedak gandum, dan biji rami sebagai bagian dari rencana makan rendah karbohidrat Anda.
Membuat Makanan Rendah Karbohidrat
Salah satu cara termudah untuk memulai diet rendah karbohidrat untuk membantu meringankan gejala PCOS adalah menggunakan versi modifikasi dari metode plate. Dengan metode piring Anda membagi piring Anda menjadi empat bagian yang sama dan mengisi setengah dengan sayuran non-tepung, seperempat dengan protein tanpa lemak dan seperempat lainnya dengan makanan tinggi serat, rendah karbohidrat sampai karbohidrat seperti lentil. Karena tujuannya adalah untuk mendapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari sayuran non-tepung, metode piring memudahkan Anda untuk menghitung karbohidrat. Bagilah target karbohidrat harian Anda secara merata di antara makanan utama Anda dan camilan kaya protein. Misalnya, jika dokter Anda merekomendasikan 100 gram karbohidrat per hari, usahakan memiliki sekitar 25 hingga 30 gram setiap kali makan utama Anda. Camilan makanan seperti wadah yogurt Yunani dengan 1/2 ons - sekitar 11 kernel - almond, dengan total sekitar 8 karbohidrat bersih. Memiliki jumlah karbohidrat yang sama setiap kali makan membantu menjaga gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan insulin.
Contoh Menu Rendah Karbohidrat untuk PCOS
Menjaga hal-hal sederhana ketika merencanakan makanan rendah karbohidrat. Ingat protein tanpa lemak dan sayuran non-tepung adalah makanan yang Anda konsumsi, yang merupakan 75 persen dari piring Anda. Sarapan khas pada rencana ini adalah telur orak-arik dengan brokoli cincang dan keju parut, dan gandum yang dipotong baja dengan stroberi. Makan siang yang terdiri dari dada ayam panggang, asparagus, salad dan buncis juga cocok. Makan malam dengan paket rendah karbohidrat untuk PCOS hampir sama dengan makan siang. Protein tanpa lemak seperti tahu, dada ayam atau salmon akan menjadi seperempat dari piring, dengan makanan berserat tinggi seperti kedelai membentuk seperempat lagi. Muat separuh piring Anda dengan sayuran non-tepung seperti zucchini, kembang kol atau bayam. Contoh camilan pada paket makan ini adalah 1/2 cangkir keju cottage dengan 1 ons - sekitar 14 - bagian kenari. Taburkan sedikit kayu manis untuk menambah rasa.
