Definisi tubuh terjadi ketika massa otot meningkat dan keseluruhan lemak tubuh berkurang. Membawa terlalu banyak lemak tubuh akan menyebabkan kurangnya definisi, bahkan jika Anda terus membangun otot. Persentase signifikan dari massa bebas lemak harus ada untuk mendapatkan definisi otot. Mencapai tampilan ini membutuhkan waktu, kesabaran dan dedikasi untuk latihan dan diet seimbang. Lamanya waktu sebenarnya yang dibutuhkan akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.
Membentuk otot
Langkah 1
Bangun massa otot dengan mengangkat beban. Lakukan latihan latihan kekuatan empat hingga enam hari seminggu.
Langkah 2
Selesaikan pengulangan yang lebih rendah dengan beban lebih berat. Pilih bobot yang berhasil Anda angkat selama 12 repetisi, tetapi tidak lebih. Berat harus menantang, tetapi mungkin untuk diangkat. Lakukan tiga hingga empat set setiap latihan.
Langkah 3
Pilih latihan multi-sendi. Misalnya, lakukan squat, lunges, bench press, pull-up, dan shoulder press. Izinkan pemulihan yang memadai antara set. Beristirahat dua hingga tiga menit sebelum memulai set lainnya.
Langkah 4
Selesaikan fase pembentukan otot selama empat hingga enam minggu. Pilih periode yang lebih lama jika Anda ingin mendapatkan jumlah otot maksimal.
Potong Lemak
Langkah 1
Selesaikan empat hingga enam minggu fase pembakaran lemak. Lakukan ini dengan terus mengangkat beban, tetapi tingkatkan pengulangan Anda menjadi 15 setiap set.
Langkah 2
Istirahat selama 30 detik hingga satu menit setelah setiap set. Jaga detak jantung Anda tinggi untuk terus membakar kalori di seluruh latihan.
Langkah 3
Termasuk pelatihan kardiovaskular tiga hingga lima hari seminggu. Lakukan kombinasi kardio intensitas sedang dan tinggi. Bertujuan untuk sesi 30 menit.
Langkah 4
Berlari, berjalan miring, atau bersepeda untuk cardio Anda. Berpartisipasi dalam aerobik langkah kebugaran kelompok kelompok, berputar atau kickboxing untuk menjaga diri Anda termotivasi.
Kurangi Kalori Anda
Langkah 1
Kurangi jumlah makanan yang Anda makan untuk mengungkapkan definisi tubuh. Tujuan berat badan Anda akan menentukan berapa banyak kalori yang harus dipotong setiap hari.
Langkah 2
Kurangi asupan kalori Anda sebanyak 3.500 kalori setiap minggu - 500 per hari - hingga kehilangan 1 pon. Batasi gula dan lemak jenuh. Ganti dengan protein tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan. Konsumsilah biji-bijian dalam jumlah sedang.
Langkah 3
Pertahankan asupan air Anda tinggi. Minumlah air sepanjang hari dan selama setiap sesi latihan. Batasi konsumsi minuman olahraga atau minuman berkalori tinggi lainnya.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Skala berat
Pita pengukur
Akses ke bobot
Sepatu lari
Tip
Peringatan
Diet Yo-yo tidak aman dan tidak efektif untuk hasil jangka panjang. Temukan berat badan ideal Anda dan berjuang untuk mempertahankannya sepanjang tahun. Menghabiskan terlalu banyak waktu dalam kekurangan kalori mungkin memiliki efek kesehatan yang buruk. Carilah diet seimbang dengan kalori yang cukup untuk nutrisi yang optimal. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga atau diet apa pun.
