Kacang buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah salah satu kacang polong yang paling serbaguna. Anda bisa menaburkannya dalam salad, memanggangnya untuk camilan renyah, mengaduknya menjadi sup dan semur, menggilingnya untuk falafel, mencampurkannya ke dalam hummus yang lembut dan lembut, atau Anda dapat menikmati kenikmatan gurih yaitu pasta kacang.
Bumbu kacang yang ringan dan kacang-kacangan dilengkapi dengan berbagai macam bumbu mulai dari kebaikan gurih bawang putih Timur Tengah dan minyak zaitun hingga pedas pedas masakan Amerika Latin. Sama-sama di rumah dalam hidangan panas atau dingin, buncis menambah rasa dan tekstur.
Nilai mereka sebagai alat penurunan berat badan tidak hanya terletak pada rasa lezat mereka, mentega dan sifat serbaguna, tetapi dalam jumlah protein dan serat yang mereka berikan.
Tip
Chickpeas sangat baik untuk menurunkan berat badan karena mereka menyediakan protein dan serat, yang keduanya membantu Anda merasa kenyang, dan mereka tidak mengandung lemak jenuh.
The Skinny on Weight Loss
Cukup makan buncis tidak akan membuat Anda menurunkan berat badan karena mereka bukan kacang ajaib. Cara paling efektif untuk menurunkan berat badan, menurut para ahli di Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional, adalah dengan melakukan satu dari tiga hal berikut:
- Kurangi karbohidrat bertepung
- Tingkatkan latihan Anda dalam frekuensi, durasi dan intensitas
- Makan makanan yang tepat di waktu yang tepat
Karbohidrat bertepung sebagian besar terbuat dari gula, dengan sedikit serat atau lemak. Ini berarti mereka menawarkan tubuh Anda lebih banyak glukosa daripada yang dapat digunakan pada satu waktu, sehingga diubah menjadi glikogen dan disimpan. Makan karbohidrat kompleks seperti buncis menawarkan energi dengan manfaat tambahan serat dan protein. Berolahraga lebih banyak dan mengatur waktu makan Anda juga akan membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Fakta Tentang Chickpeas
Chickpeas sebagian besar tumbuh di India akhir-akhir ini, tetapi keberadaan mereka telah dicatat sejauh 3.500 SM di Turki, dan di Perancis mereka telah dikenal sejak 6.790 SM, menurut para ahli di Sekolah Kesehatan Publik Harvard TH Chan..
Chickpea adalah legum paling populer di dunia, jelas para ahli botani di Arizona State University (ASU). Mereka tidak tumbuh liar dan dibudidayakan di 50 negara yang berbeda. Tanaman tumbuh setinggi sekitar 2 kaki dengan daun halus dan polong yang masing-masing mengandung dua hingga tiga buncis.
ASU juga menawarkan berita gembira yang menarik bahwa di Jerman setelah Perang Dunia II, buncis, atau kacang garbanzo juga disebut, digiling dan digunakan untuk membuat semacam kopi. Banyak budaya menggiling kacang untuk membuat tepung, yang tidak mengandung gluten. Di Filipina, buncis basah kuyup dan menua dalam sirup manis dan disajikan sebagai makanan penutup, sementara di India daunnya juga dinikmati dalam salad.
Protein dalam Chickpeas
Protein terbuat dari asam amino, yang disebut sebagai blok pembangun kehidupan karena dapat dipecah menjadi komponen dan disusun kembali dalam konfigurasi apa pun yang dibutuhkan tubuh Anda, seperti LEGO mikroskopis.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients edisi Desember 2016, sementara protein dalam buncis tidak mengandung satu set asam amino yang lengkap, tidak hanya memasangkan buncis dengan biji-bijian utuh. Selain itu, memasak buncis meningkatkan jumlah protein yang dapat diproses tubuh Anda.
Juga disebutkan dalam penelitian ini bahwa manfaat buncis termasuk fakta bahwa protein nabati adalah pilihan yang sangat baik untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan karena mereka menawarkan nilai gizi yang padat tanpa kalori dan lemak jenuh dari protein hewani.
Serat dalam buncis
Serat makanan memiliki beberapa tujuan. Serat larut membantu membersihkan aliran darah Anda dari low-density lipoprotein, atau LDL, yang dikenal sebagai kolesterol jahat. Serat tidak larut adalah serat yang tidak dicerna oleh tubuh Anda, sehingga membantu Anda tetap merasa kenyang dan membantu dalam eliminasi yang sehat. Menurut para ahli makanan di Whole Foods, serat yang mengandung buncis adalah 65 hingga 75 persen tidak larut.
Mereka juga menjelaskan bahwa serat tertentu dalam buncis yang dapat dimetabolisme mengandung asam lemak rantai pendek. Asam lemak ini, yang termasuk asam asetat, butyric dan propionat, sangat penting dalam mendukung sel-sel yang melapisi dinding usus Anda. Semakin sehat sel-sel ini, semakin efisien mereka dapat melakukan pekerjaan mereka, yang sebagian menurunkan risiko masalah kesehatan dengan usus besar Anda.
Nutrisi di Chickpeas
Selain serat dan protein, buncis juga menawarkan manfaat gizi lainnya. Menurut Pennsylvania State University, satu porsi buncis, yaitu sekitar 1 cangkir, menawarkan 70, 5 persen dari asupan folat harian yang direkomendasikan, 84 persen mangan, dan 104 persen molibdenum. Mereka terus menjelaskan bahwa buncis dapat membantu mengatur insulin, menurunkan kolesterol dan menyediakan energi.
Menurut penggemar nutrisi di Ekologi Tubuh, folat adalah vitamin B yang kuat dan larut dalam air yang membantu melindungi sel-sel Anda dari menjadi kanker. Mangan mengaktifkan enzim pencernaan yang membantu tubuh Anda memetabolisme asam amino, karbohidrat dan kolesterol, sementara molibdenum sangat penting dalam detoksifikasi tubuh Anda dari alkohol, obat-obatan, jamur dan ragi.
Aktifkan Chickpea Anda
Chickpeas sangat serbaguna. Anda dapat membelinya kering, beku atau kalengan dan menggunakannya dalam berbagai cara, termasuk:
- Taburkan dalam salad
- Aduk menjadi sup dan semur
- Panggang mereka untuk camilan renyah
- Giling mereka untuk falafel
- Blender mereka menjadi hummus krim
Kacang buncis kering perlu direndam, saran Sarah Bond dari Live Eat Learn. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan membilas kacang polong dan kemudian rendam selama empat hingga 12 jam. Kuras dan bilas lagi dan didihkan dalam air atau kaldu selama satu jam. Tiriskan dan gunakan buncis seperti yang Anda inginkan.
Cickpy Roasted Chickpeas
Buncis panggang membuatnya garing, menawarkan Anda camilan mentega, renyah yang tinggi protein, serat, dan nutrisi. Panaskan oven Anda sampai 400 F dan lapisi buncis Anda dengan minyak zaitun. Anda dapat melakukan ini dengan tangan Anda, atau dengan sendok besar. Aduk mereka dengan garam laut dan lada hitam kasar dan panggang di atas loyang selama 20 menit atau sampai menjadi garing dan Anda dapat menciumnya dengan jelas.
Lakukan percobaan dengan rasa lain seperti bubuk cabai, bawang putih dan thyme atau lemon pepper dan jinten. Atau coba jahe dan sedikit kecap asin atau saus teriyaki. Rasa kacang buncis yang netral dan mentega cocok untuk semua jenis rasa, jadi jangan takut untuk menjadi kreatif. Mereka sangat baik ketika disajikan dengan keripik kale juga.
Falafel dan Hummus
Dua kegunaan yang paling populer untuk buncis adalah falafel dan hummus. Meskipun mereka serupa dan sering dinikmati bersama, mereka bukan hal yang sama, menjelaskan tujuan di Chowhound. Falafel adalah roti goreng kecil yang dibuat dengan buncis yang digiling kasar, sementara hummus adalah saus yang lembut dan lembut.
Cara Membuat Falafel
Untuk membuat falafel, gunakan buncis kering yang telah direndam, dimasak, dan tiriskan. Anda bisa memasukkannya ke dalam blender atau food processor atau tumbuk dengan garpu. Tambahkan garam, merica, jintan, bawang putih, bawang cincang, peterseli cincang dan tepung yang cukup untuk menahan roti. Beberapa resep, seperti yang ditawarkan oleh Epicurious, termasuk baking powder, tetapi tidak sepenuhnya diperlukan.
Goreng roti kacang dalam minyak panas, seperti kanola atau minyak sayur, putar sekali. Masak sampai renyah dan cokelat keemasan di luar dan kemudian tiriskan di atas kertas tisu untuk camilan goreng renyah yang masih ramah diet.
Cara Membuat Hummus
Hummus bahkan lebih mudah dibuat. Tempatkan buncis dalam blender atau pengolah makanan. Tambahkan sedikit minyak zaitun dan sedikit jus lemon dan proses atau campuran. Tambahkan tahini, yang pada dasarnya adalah pasta wijen dan beberapa bawang putih cincang.
Proses atau campur sampai Anda memiliki pasta yang halus dan kental, tambahkan lebih banyak minyak zaitun dan tahini jika terlalu kental. Bumbui dengan rasa dan nikmatilah dengan crudite untuk camilan kaya dan memuaskan yang memberikan nutrisi padat yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dengan aman dan efektif.
Info Tentang Black Chickpeas
Menurut para pecinta kuliner di The Kitchn, buncis hitam hanya ditanam di India dan satu bagian dari Italia. Mereka lebih kecil dari buncis dengan yang Anda mungkin akrab dan bukannya gemuk dan bulat, mereka terlihat seperti kerikil kecil dengan banyak sudut tajam.
Nutrisi buncis hitam kira-kira setara dengan jenis yang lebih bulat, lebih ringan, dan mereka dapat dimasak menggunakan semua metode yang sama. Buncis hitam hummus adalah persembahan Halloween yang sangat baik ketika mengenakan "mata" kunyit dan zaitun hijau cerah.
Semua Tentang Chickpea Pasta
Pasta chickpea adalah alternatif yang lezat dan bergizi untuk pasta gandum bagi siapa saja dengan penyakit celiac, alergi gluten atau sensitivitas, atau yang hanya ingin menghindari gluten. Terbuat dari buncis kacang tanah dan permen karet xanthan atau tapioka untuk penebalan, atau hanya air, pasta buncis dapat memiliki protein sebanyak dua kali lipat dan empat kali serat pasta gandum, menurut majalah TIME.
Di antara kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat memasak pasta bebas gluten, menurut chef Phoebe Lapine dari Feed Me Phoebe, adalah tidak mengasinkan air, memadatkan panci, membuat pasta terlalu matang, dan membiarkannya duduk di saringan setelah mengeringkannya.
Pasta buncis menghasilkan lebih banyak busa daripada pasta gandum, jadi gunakan pot yang lebih besar dan isi dua pertiga penuh. Chef Lapine menyarankan Anda untuk menambahkan setidaknya 2 sendok makan garam untuk setiap 1 pon pasta. Aduk pasta saat dimasak dan segera saus atau aduk dengan minyak zaitun.
