Dengan acara olahraga besar atau sesi latihan raksasa di cakrawala, Anda mungkin khawatir tentang mempertahankan tingkat energi Anda dan mempertahankan kinerja. Jangan takut - dengan konsep yang dikenal sebagai pemuatan karbohidrat, Anda dapat memanipulasi nutrisi Anda untuk memastikan bahwa Anda merasa dan melakukan yang terbaik datang pada hari besar. Saat merencanakan pemuatan karbohidrat Anda, sangat penting Anda memilih makanan yang tepat.
Prinsip Pemuatan Karbohidrat
Ketika Anda berlatih keras, tubuh Anda membakar glikogen - bentuk karbohidrat yang tersimpan di otot Anda - untuk bahan bakar. Untuk terus berjalan, glikogen ini perlu diisi ulang. Dengan mengisi karbohidrat sebelum perlombaan atau acara Anda, Anda dapat memastikan bahwa penyimpanan glikogen Anda pada kapasitas penuh, memberi Anda energi berkelanjutan. Selama Anda mengonsumsi karbohidrat, Anda membutuhkan antara 3 dan 5 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari.
Pilih Bunch
Karbohidrat yang mudah dicerna adalah taruhan terbaik Anda. Ini memasuki aliran darah secara relatif cepat dan dapat membantu menyediakan energi yang melepaskan dengan cepat. Ahli gizi olahraga, Nancy Clark, menyarankan granola bar, bagel, buah-buahan dengan kadar gula lebih tinggi seperti pisang dan kismis, sereal, kentang putih, pasta, yogurt rasa, beras dan ara. Jika Anda kesulitan mengonsumsi karbohidrat sebanyak ini, maka sumber cairan - seperti minuman olahraga dan jus buah dalam jumlah sedikit - mungkin bermanfaat.
Apa yang Harus Dihindari
Sementara makanan berserat tinggi biasanya merupakan tambahan yang sehat untuk diet Anda, fase pemuatan karbohidrat adalah satu kali di mana Anda ingin membatasi serat. Makanan berserat lebih tinggi lebih lambat dicerna dan dapat menyebabkan kembung dan gas. Ini berarti makan banyak sayuran atau kacang-kacangan bukanlah ide yang baik. Anda juga ingin membatasi konsumsi biji-bijian dan buah-buahan berserat tinggi seperti berry atau apel, sambil menghindari makanan yang mengandung serat, seperti sereal berserat tinggi atau sereal.
Menemukan Rencana Terbaik Anda
Tidak ada satu protokol pemuatan karbohidrat atau daftar makanan yang bisa digunakan untuk semua orang. Ide yang bagus adalah mencoba karbohidrat yang mengandung beragam makanan dua hingga tiga minggu sebelum acara besar Anda, sehingga Anda dapat melihat apa yang paling Anda tanggapi. Hindari memperkenalkan makanan apa pun sebelum atau pada hari besar, dan tetap berpegang pada makanan karbohidrat satu bahan sederhana dengan kadar lemak rendah dan kadar protein rendah hingga sedang sebanyak mungkin.
