Jika tujuan Anda termasuk menjadi lebih kuat dan tetap bebas cedera, rotator cuff, yang terletak di bahu, adalah sekelompok otot yang perlu Anda perkuat. Rotator cuff adalah sekelompok otot (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis dan otot teres kecil) yang telah terkenal karena berisiko cedera dan telah menjadi penyebab rasa sakit selama dua pertiga masalah nyeri bahu menurut orang Amerika. Dokter Keluarga pada tahun 2011.
Meskipun diberi label sebagai sumber utama nyeri bahu, rotator cuff adalah komponen integral untuk kesehatan dan kinerja, terutama untuk individu aktif dan mereka yang mengandalkan ekstremitas atas untuk melakukan gerakan intensitas tinggi.
Untuk alasan ini, melakukan latihan yang dapat membantu memperkuat rotator cuff, termasuk push-up, adalah suatu keharusan.
Apakah tujuannya adalah rehabilitasi, pencegahan cedera atau untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan, push-up adalah latihan yang dapat dengan mudah dimodifikasi dan dimasukkan dalam rutinitas kebugaran Anda saat ini.
Fungsi Rotator Cuff
Sementara latihan seperti rotasi internal dan eksternal, kerja band resistensi dan pekerjaan stabilitas reaktif sangat penting untuk rehabilitasi dan untuk membantu kita menjadi terbiasa dengan bagaimana manset rotator harus melakukan, itu bukan gerakan "fungsional" yang akan Anda alami dalam hidup Anda secara teratur.
Fungsi rotator cuff tidak hanya rotasi lengan atas, tetapi yang lebih penting, ia memerangi kekuatan otot besar lainnya seperti lat, pecs dan deltoids untuk menjaga persendian dalam posisi yang baik.
Ketika manset rotator tidak berfungsi dengan baik, atau tidak cukup kuat, tulang lengan atas kemungkinan akan bergerak atau keluar dari soket, membahayakan struktur sambungan, yang mencakup manset rotator.
Jadi rotator cuff harus dilatih dalam "pola fungsional" yang mengharuskannya menstabilkan kepala humerus selama gerakan yang lebih kompleks. Push-up membantu Anda melakukan ini.
Kemajuan dan Regresi
Apakah tujuannya adalah rehabilitasi, pencegahan cedera atau untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan, push-up adalah latihan yang dapat dengan mudah dimodifikasi dan dimasukkan dalam rutinitas kebugaran Anda saat ini.
Cara terbaik untuk mengubah intensitas push-up adalah dengan menyesuaikan posisi tangan Anda. Untuk mengurangi tantangan, letakkan tangan Anda di atas sebuah kotak, bangku, atau tangga. Saat Anda menjadi lebih kuat, turunkan kedua tangan Anda hingga akhirnya mendorong diri Anda dari permukaan yang datar.
Dari sana Anda dapat meningkatkan tantangan push-up dengan menghilangkan titik stabilitas seperti kaki atau tangan, menambahkan beberapa perlawanan seperti band atau melakukan variasi push-up yang lebih dinamis seperti push-up Spiderman, di yang Anda tarik satu lutut ke triceps Anda saat Anda menekuk siku ke bawah.
Ini Semua Tentang Teknik
: Teknik Push-Up yang Tepat
Posisi Lengan
Jaga posisi lengan sekitar 45 derajat ke tubuh. Jika mereka lebih tinggi dari pada, ruang di sendi bahu ditutup dan manset rotator tidak dalam posisi optimal untuk melakukan tugasnya dan karenanya menjadi lebih kuat.
Pertimbangkan juga posisi lengan di bagian bawah push-up; jangan biarkan siku melewati terlalu jauh di belakang tubuh, karena ini meningkatkan kemungkinan kepala humerus meluncur atau "muncul" ke depan dalam sendi. Usahakan agar lengan atas sejajar dengan torso di bagian bawah push-up.
Posisi Blade Bahu
Bilah bahu ingin bergerak sebagai satu unit dan tetap rata ke belakang. Jadi, saat Anda turun ke push-up, pikirkan untuk membalikkan pundak ke belakang saat Anda menyatukannya secara lambat dan terkontrol.
Salah satu isyarat yang sudah umum di industri kebugaran adalah "mencubit bahu Anda bersama sebelum turun ke push-up." Meskipun isyarat ini berarti baik, karena Anda tidak ingin bilah bahu Anda tetap berada di sisi belakang, Anda juga tidak ingin menjepit bilah bahu Anda bersama-sama sebelum Anda masuk ke bagian bawah push-up. Ketika Anda melakukan ini, Anda tidak membiarkan bilah dan persendian Anda bergerak dengan benar, membatasi fungsi dan penguatan manset rotator.
