Anda telah mendarah daging untuk melihat sit-up sebagai puncak dari latihan perut sejak sekolah dasar. Bagaimanapun, langkah ini dimasukkan sebagai bagian dari Tantangan Presiden, sebuah program yang diajukan oleh Dewan Presiden tentang Kebugaran, Olahraga, dan Gizi untuk mendorong orang agar lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari mereka.
Sementara sit-up menargetkan otot-otot perut, mereka juga melibatkan banyak bagian tubuh lainnya. Jika Anda melakukan sit-up sebagai satu-satunya latihan penguatan perut Anda, Anda mungkin berakhir dengan pinggul ketat, punggung tegang dan perut tidak seimbang.
Apa itu Sit-Up?
Kadang-kadang disebut sebagai curlup, sit-up standar melibatkan berbaring telentang di atas tikar dengan kaki diikat, baik oleh pasangan atau dengan mengaitkannya di bawah benda yang stabil. Dengan tangan Anda menggenggam kepala dan leher, Anda kemudian mengangkat tubuh Anda sampai ke kaki dan punggung bawah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Variasi berganda ada. Silangkan kedua lengan di atas dada Anda, lakukan gerakan tanpa menjangkarkan kaki Anda, meringkuk naik dan turun di bangku miring atau pegang beban di dada atau di belakang kepala saat Anda melakukan sit-up.
Anda juga dapat melakukan sit-up pada permukaan yang tidak stabil, seperti bola stabilitas atau setengah bola. Penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2008 Ketereptual Motor Skills menunjukkan bahwa aktivasi otot paling banyak terjadi ketika Anda melakukan sit-up penuh pada permukaan yang keras, seperti lantai.
Aktifkan Otot Perut
Otot utama yang diaktifkan selama sit-up adalah rectus abdominis, sarung serat otot yang menutupi bagian depan tubuh Anda. Jika Anda melakukan sit-up tanpa menjangkar kaki, Anda akan mengaktifkan otot ini lebih dari yang Anda lakukan dengan kaki berlabuh, menunjukkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada 2013.
Miring di sisi pinggang Anda juga aktif selama sit-up. Mereka membantu aksi dan bukan penggerak utama. Dalam kehidupan nyata, otot-otot ini menekuk sisi tubuh Anda ke sisi dan memutar Anda ke kiri dan ke kanan.
Mereka juga bekerja untuk menstabilkan tulang belakang Anda. Jika Anda benar-benar menginginkan obliques yang kuat, tambahkan gerakan seperti papan samping dan lilitan tertimbang pada rutin Anda.
: 41 Latihan Ab Tersulit
Flex Flors Mengencangkan
Fleksor pinggul, juga dikenal sebagai illiopsoas, membantu Anda ketika Anda melenturkan dan memperpanjang tubuh Anda, seperti yang terjadi ketika Anda naik dan turun saat duduk. Fleksor pinggul adalah sekelompok otot yang menghubungkan tulang paha, atau tulang paha, ke panggul. Mereka diaktifkan ketika Anda duduk, berdiri, berlari, berjalan atau jongkok.
Sit-up berkontribusi pada fleksor pinggul pendek dan ketat. Fleksor pinggul ketat yang kronis, yang mengganggu sebagian besar populasi, dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.
Keterlibatan Kaki
Meskipun Anda menganggap sit-up sebagai gerakan ab-spesifik, Anda mungkin merasakan bagian depan paha Anda kelelahan setelah Anda melakukan sejumlah repetisi. Ini karena otot-otot paha depan Anda, termasuk sartorius dan rectus femoris, bergerak ketika Anda melakukan sit-up.
Otot paha lain, tensor fasciae latae, yang terletak di paha atas luar juga bekerja selama sit-up. Tibialis anterior di bagian depan tulang kering Anda menstabilkan kaki bagian bawah ketika kaki Anda terikat di bawah penjepit.
Apa Sit-Ups Tidak Bekerja
Sit-up bukanlah latihan inti yang komprehensif. Mereka gagal untuk menggerakkan otot perut bagian dalam, termasuk abdominis transversal, yang sangat penting untuk postur dan stabilisasi yang baik.
Tidak apa-apa untuk memasukkan sit-up sebagai bagian dari rutinitas inti Anda, tetapi juga melakukan berbagai latihan lain untuk juga melatih otot yang mendukung tulang belakang Anda dan yang secara langsung menargetkan oblique Anda. Pertimbangkan untuk menambahkan papan depan, anjing burung, dan rotasi kabel untuk latihan yang lebih komprehensif.
