Asam lemak esensial omega-3 memiliki berbagai manfaat kesehatan, yang menurut University of Maryland Medical Center, termasuk memainkan peran penting dalam fungsi otak dan kesehatan jantung. Meskipun beberapa sumber utama asam lemak omega-3 adalah sarden, salmon dan tuna, vegetarian yang tidak makan ikan juga dapat menikmati manfaat omega-3 dari sumber nabati. Ada beberapa jenis asam lemak omega-3: asam alfa-linolenat, asam eikosapentaenoat dan asam docosahexaenoic. Sumber nabati dari asam lemak omega-3 adalah asam alfa-linolenat, tetapi sebagian tubuh mengubahnya menjadi asam eicosapentaenoic dan asam docosahexaenoic.
Kacang dan Biji
Biji rami adalah salah satu sumber omega-3 terbaik untuk vegetarian. Taburkan biji rami dalam sereal Anda atau di atas salad untuk meningkatkan asupan asam lemak esensial. Biji chia dan rami adalah sumber omega-3 lainnya. Kacang kenari juga merupakan sumber omega-3 yang bisa Anda makan sebagai camilan sehat. Menurut sebuah artikel di "Canadian Medical Association Journal, " kacang mete, kacang tanah, kacang Brazil dan kacang almond mengandung sejumlah asam lemak omega-3.
Minyak
Asam lemak omega-3 ditemukan dalam minyak, seperti minyak kedelai, minyak biji rami, minyak canola dan minyak zaitun. Untuk mendapatkan lebih banyak omega-3 dalam diet Anda, tambahkan satu sendok teh minyak zaitun ke salad Anda atau tambahkan satu sendok teh minyak biji rami ke oatmeal pagi Anda. Gunakan minyak zaitun atau minyak canola untuk memasak. Frank Sacks dari Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa selama minyaknya segar, panas yang tinggi tidak akan menghancurkan asam lemak omega-3.
Sayuran dan Buah
Sayuran hijau, seperti bayam, adalah tambahan sehat untuk diet Anda yang merupakan sumber omega-3 vegetarian. Brokoli, labu musim dingin, dan kembang kol juga merupakan sumber sayuran omega-3 yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet sehat Anda. Cobalah memanggang sayuran dalam minyak zaitun untuk lauk lezat yang dikemas dengan asam lemak sehat. Berry adalah sumber manis omega-3. Makanlah segenggam buah beri - terutama blueberry atau cloudberry - untuk menikmati buah yang penuh nutrisi.
Sumber lain
Makanlah berbagai makanan lain yang mengandung omega-3 untuk membantu membuka jalan menuju gaya hidup sehat Anda. Tahu adalah protein vegetarian serbaguna yang juga mengandung omega-3. Dapat ditambahkan ke salad atau digunakan sebagai pengganti daging di hidangan utama dan lauk. Kacang - terutama kacang hijau, ginjal, dan pinto - juga merupakan sumber omega-3 vegetarian. Selain sumber makanan, vegetarian juga dapat menambahkan omega-3 ke dalam makanan mereka melalui suplemen omega-3 vegetarian.
