Sculpting tubuh, juga disebut latihan beban, latihan ketahanan atau latihan kekuatan, adalah suatu bentuk latihan yang menggunakan berat atau perlawanan eksternal atau berat badan Anda sendiri untuk menekankan otot. Hasil akhirnya adalah otot yang baru kencang atau terpahat. Sculpting tubuh dapat membantu Anda mendapatkan tubuh yang bugar, membentuk tubuh, dan menurunkan berat badan. Dasar-dasar memahat tubuh adalah sederhana, bahkan untuk pemula dan tidak memerlukan banyak peralatan. Melakukan rutinitas pemahatan tubuh dapat menghasilkan banyak manfaat bagi pria dan wanita - peningkatan massa otot tanpa lemak, peningkatan kekuatan dan kekuatan tulang dan sendi. Peningkatan massa otot meningkatkan metabolisme, menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar dalam semua yang Anda lakukan.
Sebelum memulai
Jika Anda belum pernah melakukan program latihan apa pun sebelumnya, Anda seorang pemula. Pastikan untuk mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda sebelum Anda mulai. Jika Anda terluka atau menjalani operasi, Anda dapat dianggap sebagai pemula karena kehilangan kekuatan atau rentang gerak dan harus memodifikasi atau menyederhanakan latihan Anda ke level pemula. Hal yang sama berlaku untuk wanita pasca melahirkan. Dan jika Anda pernah menjadi pecandu cardio dan tidak pernah memasukkan pemahatan tubuh ke dalam rutinitas Anda, Anda juga seorang pemula.
Peralatan
Anda tidak perlu banyak peralatan saat mulai memahat tubuh. Pertama, Anda membutuhkan satu set bobot tangan atau band resistensi dengan berat yang cukup untuk menantang Anda. Jika Anda tidak memilikinya, gunakan kaleng dari lemari dapur Anda atau kendi berisi galon. Anda juga akan membutuhkan tikar atau area berkarpet, jika Anda berolahraga di rumah, dan cermin untuk mengawasi penampilan Anda. Pemula juga bisa mendapat manfaat dari menggunakan bola olahraga atau bola fisio. Pastikan Anda memilih yang sesuai dengan tinggi badan Anda untuk mencegah cedera dan bentuk yang salah. Anda juga dapat menggunakan video latihan.
Lokasi
Anda dapat melakukan pemahatan tubuh di rumah, di gym atau di luar ruangan dengan menggunakan bangku taman, tangga depan atau trotoar di jalan masuk Anda. Melakukan rutinitas pemahatan tubuh di pusat kebugaran memberi Anda akses ke alat berat yang dirancang untuk pemula, yang bisa lebih aman daripada alat timbang gratis - dan pelatih pribadi, jika Anda butuh tips.
Frekuensi
Ketika Anda baru saja memulai program memahat seluruh tubuh, lakukan latihan tiga atau empat kali seminggu. Saat Anda mengangkat beban, otot Anda mengalami mikro-robekan, jadi sediakan setidaknya 24 jam antara setiap rutinitas untuk pemulihan. Proses perbaikan otot adalah bagaimana otot Anda menjadi lebih kuat. Pilih jadwal Senin, Rabu, Jumat atau jadwal Minggu, Selasa, Kamis, Sabtu, yang memungkinkan setidaknya 24 jam di antara setiap latihan.
Latihan
Program pemula menargetkan semua otot utama tubuh baik dalam gerakan sendi tunggal (bicep curl) atau beberapa latihan sendi (squat, push-up). Lakukan satu atau dua set 10 hingga 15 repetisi (repetisi).
Saat Anda berjongkok, duduklah agar lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki. Anda juga dapat menempatkan bola latihan di antara bagian belakang dan dinding yang berjongkok sambil memegang beban tangan.
Ketika Anda melakukan lunges atau split squat, melangkah maju dengan satu kaki dan turunkan tubuh Anda dengan menekuk kedua lutut, membentuk sudut 90 derajat. Gerakannya harus naik dan turun, bukan ke depan.
Untuk melakukan jembatan, berbaring telentang, dorong tumit Anda ke atas, angkat pinggul, dan tekan pantat Anda. Pastikan untuk menggunakan perut Anda.
Untuk melakukan push-up yang baik, letakkan tangan Anda di bawah bahu dan kaki selebar pinggul. Jauhkan bahu Anda dari telinga dan jaga perut tetap kencang. Jika perlu, lakukan push-up di atas lutut Anda atau ke dinding.
Lakukan mengangkat bahu lateral dengan menjaga sedikit tikungan di siku saat Anda mengangkat lengan ke samping. Jangan membungkukkan bahu Anda.
Saat Anda melakukan bicep curl atau ekstensi tricep, jangan ayunkan lengan Anda. Anda curang jika hanya mengandalkan momentum untuk mengangkat beban, gunakan bobot yang lebih ringan jika perlu.
