Dalam empat bulan, Anda memiliki acara besar itu - pernikahan, reuni atau liburan di pantai - dan Anda merasa tubuh Anda belum siap untuk itu. Penurunan berat badan 30 pon akan membantu meningkatkan kepercayaan diri dan kesehatan Anda. Meskipun Anda harus tetap berpegang erat pada rencana penurunan berat badan yang mencakup diet rendah kalori dan olahraga bersama, penurunan berat badan 30 pon dalam empat bulan mengharuskan Anda untuk kehilangan sedikit kurang dari 2 pound per minggu, yang jatuh menjadi tingkat kerugian yang sehat dan dapat dikelola.
Apa yang Dibutuhkan untuk Kehilangan 30 Pound
Satu pon sama dengan 3.500 kalori - untuk menghilangkan 30 kalori, Anda harus membuat defisit 105.000 kalori. Kedengarannya menakutkan, tetapi ketika Anda menyebarkannya selama empat bulan, itu hanya 6.563 kalori per minggu - atau 938 kalori per hari.
Anda membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak. Untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda, gunakan perhitungan yang memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Seorang ahli diet atau kalkulator online dapat membantu Anda memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Dari angka itu, kurangi sekitar 500 kalori untuk menentukan berapa banyak yang harus Anda makan, dan rencanakan untuk berolahraga sebanyak 483 hingga 500 setiap hari untuk menciptakan defisit yang diperlukan untuk memenuhi tujuan Anda.
Bagi kebanyakan orang, hanya mengurangi asupan kalori hingga hampir 1.000 kalori setiap hari terlalu agresif. Anda tidak ingin makan kurang dari 1.200 kalori sebagai seorang wanita, atau 1.600 sebagai seorang pria, kecuali jika Anda memiliki rencana yang diawasi secara medis. Makan terlalu sedikit kalori dapat membuat Anda tanpa nutrisi yang tepat, menyebabkan hilangnya massa otot yang membakar kalori dan terlalu ketat untuk mempertahankannya selama empat bulan.
Mengembangkan Rutinitas Makan
Diet rendah kalori mungkin mengingatkan sebagian kecil dada ayam pucat dan batang seledri, tetapi makan dengan baik pada diet rendah kalori dapat dilakukan hanya dengan memfokuskan pada makanan utuh yang tidak diproses yang tidak mengandung banyak biji-bijian olahan, kelebihan gula dan lemak jenuh. Memotong makanan yang tidak bergizi dan tinggi kalori ini membantu Anda menghemat kalori secara instan dan menurunkan berat badan.
Bersihkan dapur Anda dari keripik, kerupuk olahan, kue, permen dan soda dan lemari es dan freezer berisi makan malam beku, es krim dan saus botol serta saus salad. Investasikan dalam biji-bijian utuh, seperti beras merah, kuinoa dan kerupuk gandum tenun, serta banyak sayuran dan buah segar dan beku. Protein tanpa lemak juga menonjol saat Anda mencoba menurunkan berat badan dan terutama untuk mendukung olahraga. Daging unggas putih, steak sayap, tuna, tahu, telur dan protein whey adalah pilihan yang baik.
Rencanakan setiap makan untuk memasukkan satu porsi protein, biji-bijian utuh dan produk segar. Misalnya, membuat oatmeal dengan susu rendah lemak dan beri untuk sarapan; ayam panggang tumis dengan brokoli di atas nasi merah untuk makan siang; dan steak panggangan panggang di tortilla jagung dengan paprika bakar, salsa, dan alpukat untuk makan malam. Di antara waktu makan, puaskan perut yang menggerutu dengan buah segar, keju rendah lemak, atau yogurt tawar rendah lemak yang dicampur dengan gerimis madu dan blueberry. Pertimbangkan berinvestasi dalam skala dapur dan satu set gelas ukur dan sendok untuk memastikan Anda tidak melayani diri sendiri dalam jumlah berlebihan; juga mudah untuk meremehkan ukuran porsi dan melampaui target kalori Anda, yang menyabot penurunan berat badan Anda.
Latihan Adalah Keharusan Untuk Kehilangan 30 Pound dalam Empat Bulan
Jika Anda baru berolahraga, lakukan secara bertahap hingga 150 menit per minggu latihan kardiovaskular intensitas sedang yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Ini sama dengan sekitar 30 menit jalan cepat lima hari per minggu. Setelah beberapa minggu, perpanjang waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga sehingga total cardio Anda setidaknya 250 menit per minggu - jumlah yang menurut American College of Sports Medicine diperlukan untuk melihat penurunan berat badan yang signifikan. Untuk membakar sekitar 500 kalori per hari, orang yang beratnya 185 pon harus berjalan dengan kecepatan 3, 5 mil per jam selama hampir 90 menit, lakukan aerobik berdampak rendah, kayuh 40 menit dengan pelatih elips atau lari mencari 30 menit dengan kecepatan 9 mph.
Selain kardio, rencanakan dua sesi latihan penguatan otot setiap minggu. Ini mengimbangi hilangnya massa otot yang bisa terjadi ketika Anda membuat defisit kalori. Jika Anda tidak melatih kekuatan saat menurunkan berat badan, 25 persen dari setiap pon yang hilang berasal dari otot tanpa lemak, jelas American Council on Exercise. Itu berarti Anda akan kehilangan 7, 5 kg otot tanpa lemak jika kehilangan 30 kg. Kehilangan otot sangat memperlambat metabolisme Anda, membuat penurunan berat badan menjadi sulit dan berat badan kembali.
Gunakan halter, barbel, berat badan Anda sendiri, tabung resistensi atau kettlebell untuk menargetkan semua kelompok otot utama Anda, termasuk dada, punggung, lengan, bahu, kaki, pinggul, dan perut. Lakukan satu atau delapan set latihan delapan hingga 12 setiap latihan sampai otot terasa lelah. Pada hari-hari Anda melatih kekuatan, sertakan sedikit protein tambahan dalam rencana menu Anda tepat setelah latihan. Satu sendok protein whey dicampur ke dalam susu atau air rendah lemak; telur rebus dengan keju dan apel; atau setengah dari sandwich kalkun tanpa lemak pada roti gandum menyediakan asam amino yang Anda butuhkan untuk mendorong pemeliharaan dan pertumbuhan otot. Namun, pastikan untuk menghitung kalori dalam camilan protein ini terhadap total harian Anda.
Ebb dan Aliran Penurunan Berat Badan
Meskipun Anda menargetkan sekitar 2 pound per minggu sebagai tingkat kehilangan, itu dapat diterima dan diharapkan bahwa Anda akan kehilangan pada tingkat yang lebih cepat dalam satu hingga tiga minggu pertama saat Anda menyesuaikan rencana makan dan mulai berolahraga. Tingkat kehilangan Anda seharusnya turun, tetapi jika Anda terus kehilangan pada tingkat yang secara konsisten lebih cepat dari 3 pound per minggu begitu Anda sebulan, tingkatkan asupan kalori Anda sedikit. Kehilangan dengan kecepatan tinggi dapat menyebabkan komplikasi, termasuk batu empedu. Juga, ingat bahwa penurunan berat badan turun dan mengalir, sehingga Anda mungkin kehilangan lebih banyak satu minggu dan lebih sedikit lagi.
Plateaus tidak bisa dihindari, dan Anda dapat menerobosnya - jangan berkecil hati saat muncul. Tubuh yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankannya, dan karena itu kemungkinan besar Anda harus mengurangi kalori lebih lanjut untuk terus menurunkan berat badan. Untuk setiap 5 pound yang Anda turunkan, Anda membutuhkan 25 hingga 50 kalori lebih sedikit setiap hari. Itu berarti, sekali Anda mencapai target dua bulan dan lebih ringan sekitar 15 pound, rencanakan untuk mengurangi asupan Anda dengan tambahan 100 hingga 150 kalori atau berolahraga 100 kalori lainnya setiap hari. Itu satu mil ekstra berjalan atau jogging. Misalnya, jika Anda kehilangan berat badan dengan 1.600 kalori per hari ketika Anda memulai rencana, Anda mungkin perlu makan lebih banyak seperti 1.450 kalori dua bulan untuk terus kehilangan pada tingkat yang konsisten dan memenuhi tujuan Anda.
