Pers bahu memegang kekuasaan tertinggi dalam hal melatih deltoid anterior, atau bagian depan pundak. Namun, latihan sederhana ini tidak begitu sederhana ketika Anda mulai memeriksanya. Bentuk yang tepat dapat membuat atau menghancurkan efektivitas gerakan.
Menekan di depan wajah sering kali seperti yang ditentukan, dengan tujuan mencegah cedera bahu. Namun, menekan dari belakang leher bisa sama efektif dan amannya bagi sebagian besar penduduk.
Keduanya Efektif
Perbedaan antara pers depan dan pers di belakang leher tidak memerlukan banyak penjelasan teknis. Pegang barbel dengan tangan Anda selebar bahu, lengan di atas kepala. Tekuk siku Anda untuk membawa bar di depan wajah Anda untuk menekan depan atau bawa bar di belakang kepala Anda untuk menekan di belakang leher.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sport and Health Science pada 2015 menunjukkan bahwa kedua variasi itu efektif dan aman dalam melatih pundak.
Tetap sehat
Agar tekanan di belakang leher aman, Anda membutuhkan kesehatan punggung dan kekuatan inti yang baik, serta mobilitas bahu yang optimal.
Wanita, khususnya, rentan terhadap kyphosis, atau bungkuk yang ditakuti, saat melakukan tekanan di belakang leher ketika tubuh mereka lemah, menunjukkan studi 2015.
Penekan di belakang leher dilakukan oleh pria atau wanita dengan mobilitas bahu dan punggung yang tidak memadai dapat menyebabkan cedera sendi bahu. Sebuah edisi tahun 2000 dari Physician and Sportsmedicine mendokumentasikan sebuah kasus seorang pengangkat usia muda yang menggeser kedua pundaknya saat melakukan tekanan di belakang leher. Para peneliti menyarankan pengangkat awal atau orang-orang dengan keterbatasan yang diketahui dalam sambungan sendi bahu untuk alat pres depan.
Siapkan Tubuh Anda
Untuk penekanan di belakang leher, perkuat inti Anda, terutama paraspinal dan abdominis transversal, dengan latihan stabilisasi seperti pegangan papan, paloff press, dan anjing burung.
Mobilitas bahu sangat penting untuk menekan bagian belakang leher dengan aman. Untuk pers yang sukses dan aman di belakang leher, Anda harus dapat mengangkat tangan ke atas dengan telinga Anda dan menjaga tulang rusuk Anda tidak muncul ke depan, tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan yang luar biasa. Jika Anda mengangkat bahu secara berlebihan, mendorong dada Anda ke depan atau tidak bisa mengangkat tangan melewati wajah atau pelipis Anda, itu merupakan indikasi bahwa tekanan di belakang leher mungkin bukan untuk Anda.
Untuk meningkatkan mobilitas bahu, lakukan hal berikut:
Ekstensi Dinding: Berdirilah di dinding agar punggung dan tumit Anda menyentuh permukaan kosong. Tekuk siku hingga 90 derajat dan letakkan punggung telapak tangan di dinding, siku setinggi bahu. Jaga lengan Anda ke dinding saat Anda mengulurkan siku dan meraih lengan ke atas. Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi; lakukan 10 hingga 15 repetisi tiga hingga empat kali per minggu.
Down Dog on the Wall: Berdirilah menghadap dinding dan mundur cukup jauh sehingga Anda dapat berayun ke depan dari pinggul dan letakkan tangan Anda di permukaan yang rata, selebar bahu. Dorong ke dinding dan rilekskan dada dan bagian depan bahu Anda untuk jatuh di dalam bisep Anda. Tahan selama 2 hingga 3 menit. Lakukan setiap hari atau sesering yang Anda suka.
Lipatan Ekspansi Dada: Berdiri dengan jarak pinggul kaki terpisah, atau sedikit lebih lebar. Gabungkan kedua tangan Anda di belakang tulang ekor, menggunakan handuk atau tali yoga untuk menjembatani celah jika tangan Anda tidak bertemu. Dorong kaki Anda ke lantai dan engsel maju dari pinggul Anda. Biarkan tangan Anda, masih tergenggam, untuk menarik sebanyak mungkin dari punggung Anda. Tahan selama delapan hingga 10 hitungan dan bangkit kembali. Lakukan latihan ini setiap hari atau beberapa kali sehari.
: Latihan untuk Meningkatkan Fleksibilitas Bahu
Kewaspadaan Lainnya
Pengepresan depan adalah pilihan yang lebih aman bagi pemula yang belum mengembangkan kekuatan dan mobilitas bahu yang dibutuhkan untuk pengepresan di belakang leher. Juga, siapa pun yang menjalani rehabilitasi dari cedera bahu harus menghindari tekanan di belakang leher karena berpotensi kompromi ke persendian. Wanita juga mungkin menemukan opsi di belakang leher menyebabkan nyeri punggung lembur dan lebih memilih pers depan.
Meskipun Anda mungkin dapat membersihkan barbel dari lantai untuk pengepres depan, masuk ke pengepres leher paling baik dilakukan dengan rak barbel yang diatur setinggi bahu. Berdiri dengan punggung menghadap ke bar dan pegang dengan pegangan terlalu keras untuk membuka dan menekan kepala.
: Latihan Press Bahu
